Boli frecvente

Unele exerciții de gimnastică în fiecare zi

Articole recomandate pe această temă:

Exercițiile fizice joacă un rol central atât în prevenirea, cât și în tratamentul osteoporozei. Stimulii mecanici frecvenți sunt esențiali pentru stimularea recuperării osoase. Cu toate acestea, obiectivul exercițiilor fizice regulate nu este doar întărirea oaselor, ci și reducerea riscului de cădere. Pentru început, există exerciții mai ușoare, dintre care câteva le prezentăm.

Datorită acumulării și descompunerii oaselor, structura osoasă este extrem de flexibilă pentru a răspunde la sarcina curentă și descompune sau acumulează masa osoasă după cum este necesar. Conținutul mineral și masa osoasă sunt strâns legate de forța și masa musculară. Atât tensiunea musculară, cât și greutatea stimulează celulele care construiesc osul. Când cineva se află în pat sau se întâmplă să se afle într-o stare de imponderabilitate în spațiul cosmic, oasele excretă var, în timp ce atunci când tendoanele și mușchii exercită un stimul de tragere asupra lor, varul este încorporat. Pe lângă acești factori mecanici, activitatea celulelor osoase este determinată și de diverși hormoni. Acestea din urmă sunt, de asemenea, afectate de efort fizic și sport.

Deoarece oasele vor fi mai groase doar acolo unde folosim și mușchii, este foarte important să avem un antrenament cât mai versatil posibil. La tineri, sarcina zilnică, adică transportarea greutății ore întregi, este suficientă pentru a construi masa osoasă. Cea mai mare densitate osoasă se observă la vârsta adultă tânără, dar masa osoasă scade anual de la a treia până la a patra decadă. În acest caz, sunt necesari stimuli mai puternici pentru a stimula recuperarea oaselor.

Cu cât greutatea și rezistența acționează asupra oaselor, cu atât densitatea minerală a acestora va fi mai mare. Prin urmare, sunt preferate sporturile care dezvoltă forță și cele care implică exerciții versatile, adică schimbarea direcției, sărituri, opriri și alergare. Cum ar fi gimnastică, jogging, step aerobic, dans, arte marțiale și jocuri cu mingea: tenis, fotbal, volei, badminton. Deși sporturi precum ciclismul sau înotul antrenează sistemul cardiovascular, acestea nu sunt suficiente pentru a preveni osteoporoza generală.

Precauțiile împotriva gravitației acumulează oasele

Cu toate acestea, în caz de debut sau de osteoporoză preexistentă, trebuie să se acorde atenție sporturilor care implică coliziuni și opriri bruște. De asemenea, puteți merge cu bicicleta pe un drum neted cu o bicicletă cu roți bine arcuite. Călărie, gimnastică, schi fond, squash și badminton sunt, de asemenea, inadecvate în acest sens. Pe de altă parte, este recomandabil să efectuați exerciții care să contracareze gravitația, cum ar fi cățărarea scărilor, cățărarea, drumețiile și haltere cu atenție.

Înotul este cea mai ușoară și mai fezabilă formă de mișcare pentru pacienții cu osteoporoză avansată. Deși stimulul sistemului osos este mic, înotul îmbunătățește condiția fizică și antrenează eficient sistemul cardiovascular. Dacă este posibil, este recomandabil să înotați o jumătate de oră de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Dacă chiar și mai multă mișcare se încadrează în viața cuiva, înotul poate fi introdus cu gimnastică specială.

În plus, merită să mergi, dacă este posibil, cel puțin o jumătate sau o oră pe zi. Va fi și mai eficient dacă alegem nordic walking în loc de mers pe jos lin și luăm bastoanele cu noi. Mișcarea brațului cu piciorul, sprijinirea și împingerea bețelor de pe sol și îmbunătățirea rotației naturale a coloanei vertebrale exercită stimuli suplimentari valoroși asupra sistemului musculo-scheletic. Cel mai simplu mod de a învăța mersul nordic este să stați într-un hotel spa, unde sunt oferite de obicei astfel de plimbări conduse de profesioniști. La hotel puteți obține de obicei o hartă a traseelor de mers pe jos din zonă.

Să ne uităm în jurul casei noastre și să fim siguri că vom găsi un club, o casă de cultură, unde este organizată o sală de sport anti-osteoporoză de grup. Se compune din practici care sunt vizate împotriva bolii și, în același timp, oferă celor implicați bucuria mișcării. Odată ce am învățat exercițiile, le putem face singuri acasă. În cele ce urmează, vă prezentăm câteva dintre aceste practici eficiente, dar simple.

Dacă este posibil, faceți exerciții de două sau trei ori pe săptămână.
Efectuați fiecare succesiune de mișcări încet și continuu. Dacă întâmpinați orice dificultate sau durere în timp ce vă deplasați, opriți-vă imediat și întrebați-vă medicul sau kinetoterapeutul dacă puteți continua să vă exercitați.

Trei exerciții în picioare

Stai cu spatele drept, cu picioarele întinse pe lățime. Asigurați-vă că picioarele odihnesc bine pe sol. Pentru fiecare exercițiu, țineți tensiunea timp de 3-5 secunde și apoi repetați de 5-7 ori.

Ne apăsăm cele două palme împreună în fața pieptului cât de tare putem. Lăsați degetele să îndrepte în sus, coatele orizontal spre exterior.

Apoi strângeți degetele ambelor mâini împreună cât de tare putem.

Extindeți ambele brațe deasupra capului și strângeți-vă cele două palme împreună cu toată forța.

Trei exerciții cu un prosop

Și aici se aplică același lucru ca înainte: țineți tensiunea timp de 3-5 secunde pentru fiecare exercițiu, apoi repetați exercițiul de 5-7 ori. Rulați un prosop, apucați cele două capete și apoi țineți cu două forțe la înălțime maximă direcție. Stați pe un picior, așezați prosopul în jurul celuilalt, înfipt în genunchi. Cu ambele mâini, trageți prosopul ferm în sus în timp ce vă împingeți genunchii în jos.

Exerciții întinse pe spate

Durata și numărul de repetări sunt aceleași ca în cele două cazuri anterioare. Stai întins pe podea (sau pe pat). Între timp, apăsați ferm călcâiul pe sol (sau saltea).

Apăsați-vă ferm călcâiele la sol și apoi trageți degetele de la picioare. În timp ce stați culcat, strângeți pumnii și apoi apăsați ferm pumnii dreapta și stânga împotriva peretelui sau a capătului patului deasupra capului. Extindeți cele două brațe lateral, astfel încât palmele să fie orientate în jos și apăsați ferm brațele împotriva solului (sau a saltelei).

Exerciții cu bandă de gimnastică

Cu o bandă specială de cauciuc numită Theraband, care are aproximativ doi metri lungime, se pot efectua în principal exerciții de întărire. Alegeți dintr-o varietate de variante fie de o panglică galbenă, fie de o roșie, deoarece acestea au cea mai mică rezistență. Galbenul este mai ușor de lucrat cu roșu. Toate celelalte panglici Theraband de alte culori, precum verde, albastru sau violet, sunt utilizate pentru construirea musculară intensă.

Efectuați următoarele exerciții de două până la trei ori pe zi, întotdeauna timp de 10-15 minute, dar faceți și pauze între timp, astfel încât mușchii noștri să se relaxeze.

Cârligați banda Theraband pe un buton de ușă sau mâner la înălțimea pieptului. Înfășurăm ambele capete în jurul mâinilor, astfel încât să se țină ferm. Acum ridicați-vă drept și cu ambele mâini simultan, trageți banda înapoi în spatele feselor cu brațele întinse, în total de 5-8 ori. Luați o scurtă pauză și apoi repetați totul de două ori.

Din aceeași poziție de pornire, trageți banda alternativ cu mâinile drepte și stângi, cu brațul întins înapoi, de 5-7 ori. Apoi faceți o scurtă pauză și apoi repetați totul de încă 2-3 ori.

Atașați banda în același mod ca înainte. Stați lateral și înfășurați ambele capete ale benzii în jurul uneia dintre mâini, împletiți degetele ambelor mâini împreună și extindeți ambele brațe. Întoarceți trunchiul în direcția opusă tragerii benzii, dar numai până când această mișcare provoacă durere, apoi întoarceți-vă în centru. Repetați de 5-8 ori, apoi faceți o scurtă pauză, apoi repetați încă de 2-3 ori.

Un alt aspect important este reducerea riscului de cădere. Acest lucru necesită antrenament într-un sens de echilibru, coordonare și postură.

Dimineața, în timp ce te speli pe dinți, stai pe unul sau două tampoane moi și, în timp ce te speli pe dinți, ia-ți rândul cu unul pentru a apăsa tamponul cu celălalt picior, cu genunchii ușor îndoiți, ca și când ai vrea să calci tare pe pământ. Apoi, leagăn înainte și înapoi în același timp, cu ambele picioare de la călcâi până la degetele de la picioare și înapoi. Când stăm în picioare, ar trebui să ne întindem și fesele. Faceți exercițiul încet și cu atenție, nu cădea pe tocuri!

După ce ați câștigat puțină practică, încercați să stați pe un picior câteva secunde și să călăriți pe celălalt înainte și înapoi. Repetați de 5-10 ori cu ambele picioare.

De asemenea, putem reduce riscul de căderi eliminând obstacolele din casă unde ne putem împiedica, purtând ochelari care ne optimizează vederea și încercând să evităm medicamentele care au efecte secundare neplăcute (amețeli, scăderea timpului de reacție).

-ridicare-
XVII. clasa numărul 1