Fartlek: HIIT pentru alergători Antrenor

Cu mult înainte ca HIIT (High Intensity Interval Training) să devină cea mai mare tendință de fitness din lume, alergătorii își amestecau pașii de antrenament și alternau între sprinturi mai rapide și perioade de recuperare. Mai exact, alergătorii suedezi, deoarece sistemul de rulare Fartlek a fost dezvoltat în anii 1930. Fartlek înseamnă „joc de viteză” în suedeză. Când ați terminat cu viteza suedeză ca termen fart (este în regulă, așteptăm, vă pierdeți propriul timp), sunteți sigur că veți descoperi un stil de antrenament care crește viteza de care aveți nevoie pentru joggingul casual.

Fartlek este un termen slab care se referă de obicei la o rulare continuă în care modificați viteza pentru a include câteva secțiuni de mare viteză. Acest lucru se poate face foarte liber atunci când alergi puțin mai repede în stare de spirit sau când treci un anumit punct de reper, sau mai structurat când atingi anumite distanțe cu intervalele tale.

Există mai multe motive pentru care ar trebui să includeți sesiunile Fartlek în antrenament. Primul motiv este că astfel puteți evita plictiseala, mai ales dacă aveți un traseu pe care îl parcurgeți regulat. Antrenamentele regulate Fartlek te fac, de asemenea, un alergător mai bun, deoarece efortul mai rapid îmbunătățește viteza. Aceasta este cheia pentru cei care doresc să economisească secunde sau minute pe PB-uri. Și dacă obiectivul tău principal în alergare este să slăbești, nu există nicio îndoială că Fartlek este și pentru tine, întrucât intervalele de creștere a ritmului cardiac ard mai multe calorii decât cursele cu ritm constant.

Mai jos sunt o varietate de sesiuni Fartlek structurate și nestructurate pentru alergători de toate abilitățile.

Cum să obțineți Fartlek

Fartlek este un amestec de funcționare continuă regulată și intervale la viteze mai mari. De acum înainte, depinde în totalitate de dvs. ce este sesiunea. Nu trebuie să opriți fiecare armă sau să țineți pe toată lumea la o anumită distanță de fiecare dată când sprintiți, asigurați-vă că vă amestecați ritmul pe tot parcursul alergării. O cursă bună Fartlek vă permite să alergați în ritmul dorit pe orice traseu ̵

Lipsa structurii permite o mare varietate de variații. Puteți crea secțiuni rapide în jurul reperelor, terenului sau alt trafic. Dacă sunteți interesat de ceva puțin mai definit, Fartlek permite și acest lucru. Sprinturile și etapele de recuperare sunt clar definite cu minute sau metri înainte de start. Indiferent dacă alegeți acest lucru, este întotdeauna o idee bună să încorporați câteva sesiuni Fartlek în cursa dvs.

Cinci Fartlek nestructurate aleargă să încerce

1. Treceți poochul

Dacă mergeți la un parc mare în weekend, împărtășiți locul cu hoardele de cărucioare care pot fi încorporate în antrenamentul dvs. Fartlek. De fiecare dată când treci pe lângă un câine, aleargă puțin mai repede decât ritmul tău de 5 km timp de 30 de secunde.

2. Segmente Strava

Dacă sunteți obsedat de Strava și cunoașteți toate segmentele din apropierea casei dvs., încercarea de a configura PB pentru fiecare segment este o modalitate excelentă de a vă schimba ritmul alergării.

3. Hill Runner

Un mod simplu, dar brutal, de a amesteca rulările. Aleargă mai repede de fiecare dată când întâlnești o pantă în timpul unei sesiuni.

4. Sprinturi de lumină stradală

Sprintează distanța dintre două lumini stradale, apoi relaxează-te între următoarele două, apoi sprintează din nou. Faceți acest lucru de câteva ori pe parcursul unei călătorii în timp ce alergați.

5. Casa este dreaptă

Dacă cursa ta preferată regulată include mai multe ture de parc, există câteva modalități excelente de a-ți amesteca jocul de viteză. Puteți accelera și încetini pe ture alternative sau puteți marca o secțiune a turului ca „dreaptă de acasă”, unde se deschide și sprintează spre linie ori de câte ori ajungeți acolo. Puteți chiar să creați un segment Strava pentru această etapă a alergării dvs. pentru a vedea cum merg timpul dvs. de sprint.

Șase fartlek structurate rulează pentru a încerca

1. Fartlek pe termen lung

În timpul alergărilor mai lungi (peste 10 km) creșteți ritmul timp de 2 minute la fiecare 6 minute. Nu efectuați un sprint complet, măriți-vă viteza cu 10 secunde pe km.

2. Vârfuri de tensiune rapidă

Încercați o alergare de 25 de minute pentru a vă îmbunătăți 5 și 10 miimi. Aleargă mai repede decât viteza dorită la 5 km sau 10 km la 10 secunde/km timp de 90 de secunde, apoi relaxează-te un minut și apoi leagănă din nou.

3. Antrenamentul capului

Acesta este un mod excelent de a vă îmbunătăți ritmul de curse pe mai multe piste diferite într-o singură cursă. Începeți cu 2 minute la un ritm de 5 km și apoi 2 minute cu recuperare. Apoi 3 minute într-un ritm de 10 km, 2 minute de recuperare. Apoi 4 minute într-un ritm de semimaraton, 2 minute de recuperare. Apoi întoarce-l. Deci 4 minute ritm de semimaraton, 2 minute vindecare, 3 minute 10k ritm, 2 minute vindecare, 2 minute 5k ritm (sau dacă puteți) și apoi jogging constant pentru a vă răcori.

4. Numărătoarea inversă a efortului

Dacă nu sunteți sigur cât de repede doriți să rulați, vă puteți structura sesiunea Fartlek în funcție de nivelul de calificare cu un antrenament simplu cu numărătoare inversă. Începeți 5 minute la o intensitate de 80%. Apoi 4 minute la 85%, 3 minute la 90%, 2 minute la 95% și 1 minut la putere maximă.

5. Ridicați ritmul

Această sesiune este un alt antrenament bun pentru antrenament la viteze competitive diferite. Aceasta include rularea treptată mai rapidă, în timp ce există doar 90 de secunde de odihnă între ele. După o încălzire bună, aleargă timp de 2 minute și 30 de secunde, primele 30 de secunde sunt aproximativ ritmul maratonului sau cu aproximativ 5 secunde/km mai rapid decât ritmul normal de antrenament dacă nu ai alergat un maraton în ultima vreme. De acum încolo, fiecare bloc de 30 de secunde trebuie finalizat mai repede pentru a se deplasa în ritmul de cursă de 3 mile în ultimele 30 de secunde. Durează 90 de secunde pentru recuperare, apoi efectuează un alt set de 2 minute și 30 de secunde. Scopul unui total de patru seturi de 2 minute și 30 de secunde.

6. Mile și mile

Nu este deloc distractiv, dar va face minuni de 5 până la 10.000 de ori. După încălzire, faceți șase rafale de 1 mile cu o pauză de 3 minute. Încercați să mențineți ritmul rapid menținând timpii de măsurare în decurs de 10 secunde în timpul celor șase încercări, în loc să vă distrugeți complet pentru primul meci al lui Roger Bannister. Încercați să găsiți o buclă plată de 1 mile - parcul este o alegere bună - pentru a vă menține timpul constant.

7. Gerschler Fartlek

Antrenorul german de alergare Dr. Woldemar Gerschler a fost unul dintre marii inovatori în acest sport și la mijlocul secolului al XX-lea a dezvoltat un sistem de antrenament pe intervale care a dus la un mare succes pentru mulți dintre sportivii săi. Jude Samuel, fost luptător MMA și actual matchmaker BAMMA, planifică această sesiune Gerschler Fartlek pentru a reduce treptat timpul necesar recuperării între sprinturi, rezultând un punct culminant teribil în antrenament.

Începeți cu o încălzire de 10 minute (la fiecare secundă dragă) și apoi completați următoarele trei ture.

Sprintează 30 de secunde și apoi treci 90 de secunde
Sprintează 30 de secunde, apoi treci 75 de secunde
Sprintează 30 de secunde și apoi treci 60 de secunde
Sprintează 30 de secunde și apoi treci 45 de secunde
Sprintează 30 de secunde și apoi treci 30 de secunde
Sprintează 30 de secunde și apoi treci 15 secunde
Sprintează 30 de secunde, apoi treci 15 secunde, apoi 30 de secunde

Când ați terminat cele trei alergări și poate că ați plâns puțin despre cât de greu a fost, încălziți-vă timp de 10 minute.

Cinci motive pentru a încerca Fartlek

1. Îmbunătățește-ți alergarea

Adăugarea de intervale de stimulator cardiac îmbunătățește rezistența la tempo, ceea ce vă va arăta cu siguranță data viitoare când încercați să setați un PB. Intervalele scurte de sprint sunt cele mai potrivite pentru construirea unui ritm de cursă de 5/10 km, în timp ce cursele mai lungi, cu ritm mediu, sunt cele mai bune pentru pregătirea pentru peste 10 mile.

2. Evită plictiseala

Șoaptea moale poate fi uneori puțin monotonă. Veți vedea plictiseala dispărând atunci când trebuie să alergați de fiecare dată când un câine apare la orizont.

3. Bun pentru gimnastica sportivă

Chiar și cei mai aprigi alergători pot răsufla 20 de minute după șase sau șase meciuri de fotbal, deoarece nevoile lor fizice sunt diferite. Intervalele rapide ale lui Fartlek reflectă promoțiile sportului stop-start, ceea ce îl face modalitatea perfectă de antrenament pentru noul sezon.

4. Potrivit pentru toată lumea

Schimbabil la infinit, toată lumea poate profita de Fartlek. Mutați-vă mai repede decât ritmul obișnuit în etapele de sprint.

5. Arderea rapidă a grăsimilor

Intervalele de pompare a inimii Fartlek vă asigură că obțineți soluția de reducere a caloriilor într-un timp record. O cursă de sprint de 25 de minute arde calorii mai eficient decât o cursă cu ritm normal.