Fesele rotunjite. reîncărcat!

Cred că știi deja zicala: dacă vrei fese rotunde, nu te așeza doar pe ea ... ci ridică-te și căută-te pentru următorul său mic plan de antrenament! Nu promit că va fi ușor, deoarece programul nu constă din câteva ridicări de picioare pe care le puteți învăța în timpul seriei dvs. de seară ... fundul dur necesită o muncă grea! Iată cel mai recent plan de antrenament - pentru utilizatorii avansați!

S-ar putea să existe acorduri.
După o încălzire completă, efectuați următorul exercițiu:

Erupție de mers cu greutatea mâinii: Pasul 50-40-30-20-10 (Descrierea practicii aici!)
obsesie
Balansoar Kettlebell: 50-40-30-20-10 leagăn (Descrierea exercițiului aici!)

Timpul de odihnă între trepte/leagăne este de maximum jumătate de minut.

Rotunjirea!

10 repetări: Ghemuit cu un băț (Descrierea practicii aici!)
Scopul este să coborâți cât mai adânc posibil, jumătate ghemuit nu este ghemuit! Vei fi cu adevărat un ucigaș de jos dacă coborâți adânc, păstrați mișcarea în punctul de jos pentru câteva momente (numărați până la 3 Mississippi:)) și apoi ajungeți la punctul de plecare cu o mișcare dinamică. Alegerea sarcinii nu ar trebui să fie în detrimentul construcției ... dar nu merită să vă subestimați abilitățile!

20 de repetări: Breakout înapoi, cu greutatea mâinii (Descrierea practicii aici!)
Similar cu erupția tradițională, cu excepția faptului că aici ieșirea nu este înainte, ci înapoi. Este unul dintre cele mai plăcute exerciții pentru fese, cu toate acestea, necesită un nivel ridicat de capacitate de echilibrare pentru a efectua, așa că veți practica inițial pe un podium inferior și o greutate mai mică! Nu faceți niciodată pași din impuls. Lăsați întotdeauna spatele încet, mențineți mișcarea în jos și începeți din nou mișcarea întinzându-vă fesele frumos.

30 de repetări: Hiper-flexie - dar acum pentru fese! (Descrierea practicii aici!)
Acum reglați înălțimea băncii astfel încât capătul băncii să fie mai jos, adică în linie cu șoldurile! Concentrându-vă în mod special pe forța flexorilor și a feselor coapsei, trageți-vă înapoi până vă îndreptați. Cel mai important, în punctul mort de sus, întindeți-vă întotdeauna pe spate! Ah și dacă exercițiul merge, strângeți un disc de 5-10 kilograme sau o halteră la piept!

40 de repetări: coapse - nana care s-a modificat!
Doar pentru a nu rata omul nostru de antrenament preferat pentru fete, pentru că știu că toată lumea se aștepta!;) Desigur, facem exercițiul modificându-l puțin, astfel încât să atingă și ceva. Trucul este să vă așezați picioarele în paranteze în același mod, iar acum, în loc să ajungem la Cosmo, ne vom ridica fesele de pe scaun și ne vom lipi de partea din față a mașinii. (Dacă acest lucru nu este posibil, este, de asemenea, o alternativă bună pentru a sprijini secțiunea din spate de partea din spate a mașinii.) Ei bine, dacă o aveți, vă puteți îndrăgosti de ea! Este un sentiment complet diferit, nu-i așa?

50 de repetări: rola de minge Fit-Ball (Descrierea practicii aici!)
Da, în sfârșit ne putem întinde pe pământ! Sau nu este o veste atât de bună? Ultimul exercițiu este doar distracție și râsete la prima vedere ... Ridicați șoldurile și îndoiți genunchii cu tocurile și trageți mingea sub voi, astfel încât trunchiul să rămână drept - apoi lăsați-vă încet înapoi în poziția de plecare. Nu trebuie să grăbești gestul, trebuie să te bucuri de fiecare moment! Un punct important al exercițiului, de exemplu, este strângerea șoldurilor și a feselor la centrul mort superior al flexiei piciorului. Țineți mișcarea aici calm timp de 2-3 secunde!

. aici este sfârșitul, unde este sfârșitul.
Este o rundă, cu o binemeritată odihnă de 3-5 minute la final. Și întrucât un cerc nu este un cerc, este încă frumos să-l repeti! Puteți parcurge mai multe ture din planul general de antrenament, program, condiție fizică și starea critică a spatelui.!

Așa cum am menționat, simțiți-vă liber să folosiți o sarcină suplimentară, dacă exercițiul merge bine, nu trebuie să vă fie frică de greutăți mari, deoarece spatele rotund va fi din mușchi!

Desigur ca este repetări (mai ales spre sfârșit) este posibil să nu puteți să respirați în jos. Dacă este necesar, faceți câteva pauze de respirație și apoi mergeți mai departe. Ideea este că puteți trece la următoarea sarcină numai dacă ați finalizat cu succes repetarea scrisă!

Primă! Dacă spatele tău este gras, atunci dieta este cu siguranță cheia. sau de 3-4 ori pe săptămână pentru cardio. Lucrați pe mașini unde puteți regla panta. Nu, nici ei nu se vor ridica la înălțimea speranțelor tale de ardere locală a grăsimilor, dar îți antrenează fesele frumos. Și mușchii mari ard multe calorii. Acum puteți călca, mergeți în sus, alergați, urcați scările!

ECHIPA Plum/FitBuilder