Fibrarea - Dieta pentru culturism

Mese în timpul filării

Fibrarea este un proces în care reduceți stratul de grăsime pe care vă aduceți, aducând în corp mai puține calorii decât ardeți, adică ajungeți la un deficit caloric care vă face să arătați mai fibros. Acest lucru necesită o dietă foarte serioasă, precum și perseverență, deoarece în această perioadă trebuie să luăm tot felul de alimente „junk”.

Cum să-ți asociezi dieta pentru fibrare?

Pentru a obține forma pe care ai râvnit-o, cu siguranță vei avea nevoie de o dietă personalizată.

Câte calorii trebuie ingerate în timpul fibrei ?

Aportul caloric zilnic depinde de mulți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea și cât de mult și cât de mult exercițiu vă exercitați.

Calorii pentru menținerea greutății

Aportul caloric zilnic depinde de mulți factori, cum ar fi greutatea, înălțimea și cât de mult și cât de mult exercițiu vă exercitați.
Cu toate acestea, cu o metodă simplă, puteți calcula cu ușurință cantitatea de calorii necesare pentru a vă menține greutatea. Desigur, acest calcul poate fi considerat doar ca o estimare apropiată, dar poate fi un punct de plecare foarte bun.
Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să calculăm rata metabolică (BMR), care este cantitatea de energie pe care corpul nostru o folosește în repaus.
Pentru a calcula acest lucru, formula Harris-Benedict este una dintre cele mai bune, care arată astfel:

Bărbați: BMR = 88,362 + (13,397 x greutate corporală în kg) + (4,799 x înălțime în cm) - (5,667 x vârstă)

Femei: BMR = 447,593 + (9,247 x greutate corporală în kg) + (3,098 x înălțime în cm) - (4,330 x vârstă)

După ce ți-ai calculat metabolismul, trebuie doar să îl înmulțești cu unul dintre următoarele numere:

Fără mișcare - BMR x 1.2
Mișcare ușoară (de 1-3 ori pe săptămână) - BMR x 1.375
Exercițiu moderat (de 3-5 ori pe săptămână) - BMR x 1,55
Mișcare grea (de 6-7 ori pe săptămână) - BMR x 1.725
Mișcare foarte dură (de 2 ori pe zi) - BMR x 1,9
Acum îți voi arăta un exemplu. Luați un bărbat de 90 kg, care are 180 cm înălțime și 25 de ani și se antrenează de 5 ori pe săptămână.
88.362 + (13.397 x 90) + (4.799 x 180) - (5.677 x 25) = 2015.987 kcal

Aceasta se înmulțește cu 2015. 987 x 1,55 = 3124,78 kcal

Cerințe calorice pentru fibrare

Este foarte important să rețineți că organismul nostru are nevoie de mai puține calorii atunci când vine vorba de fibre decât tocmai a ieșit. Deoarece obiectivul nostru nu este doar să pierdem grăsime, ci și să ne menținem masa musculară, nu ar trebui să ne privăm de prea multe calorii simultan. Cel mai bine este să începeți prin reducerea aportului de calorii cu 10-15%. Este un sfat bun că, dacă pierzi mai mult de 1 kg în 1 săptămână, înseamnă că ai un deficit prea mare, deci trebuie să crești puțin aportul de calorii. Și dacă pierderea în greutate se oprește, ar trebui redusă la 20% și apoi la 25%.

Și prin exemplul nostru anterior, vă prezint calculul unei diete fibroase. Subiectul nostru vrea să scape de excesul său în aproximativ 2 luni, așa că începe programul cu 15%. Și pentru a menține greutatea, aveți nevoie de 3124,78 calorii.

3124,78 x 0,85 = 2656,063 kcal

Apoi încetează să mai slăbească mai târziu și reduce cantitatea de calorii cu 20%.

3124,78 x 0,80 = 2499,824 kcal

Macronutrienți în timpul fibrării

Prin macronutrienți se înțelege proteine, carbohidrați și grăsimi. Și joacă un rol important în fibrarea cu succes.

Aportul de proteine

Aportul de proteine este extrem de important atunci când se fibrează, deoarece consumați mai puține calorii, dar vă exercitați la fel de regulat. Mai multe studii au arătat că aportul ridicat de proteine ajută la pierderea grăsimilor prin creșterea metabolismului, reducerea poftei de mâncare și menținerea masei musculare uscate. Aportul de proteine recomandat este apoi de 1,6-2 g/kg greutate corporală. Evident, aceste valori pot fi mărite sau diminuate, deoarece organizația tuturor funcționează diferit.

Aportul de carbohidrați

Glucidele pot crește performanța în timpul exercițiilor fizice, deoarece corpul nostru folosește carbohidrații ca energie mai degrabă decât ca proteine. Acesta este motivul pentru care merită să consumăm o parte semnificativă din aportul zilnic de carbohidrați înainte și după un antrenament. În acest moment sunt necesare aproximativ 3-3,5 g/kg greutate corporală de carbohidrați.

Consumul de grăsime în timpul fibrării

Grăsimile joacă un rol important în producția de hormoni, deci este necesar să consumați grăsimi și în timpul fibrării. Dacă nu consumăm suficiente grăsimi în timpul unei diete fibroase, aceasta poate avea și un efect negativ asupra producției de testosteron. Cu toate acestea, atunci când consumați grăsimi, evitați alimentele bogate în acizi grași saturați. Cantitatea recomandată de grăsime este de 0,9-1 g/kg greutate corporală pe zi.

rezumat

Și aici voi rezuma acum în câteva puncte care sunt cele mai importante lucruri în timpul fibrării:
• Nu reduceți prea repede aportul de calorii
• Consumați o mulțime de alimente bogate în proteine
• Amintiți-vă importanța grăsimilor
• Evitați alimentele care conțin acizi grași saturați
• Reduceți aportul de carbohidrați
• Bea multă apă