Fitness Park: plan de antrenament eșantion de 4 zile pentru începători și avansați

Doriți că promisiunea de Anul Nou privind regularitatea și eficacitatea antrenamentelor dvs. să funcționeze pe termen lung? Apoi, în primul rând, ar trebui să vă stabiliți cel puțin un obiectiv specific, pe lângă dorința unui corp mai puternic și mai sănătos, a unui tonus muscular mai bun sau a ameliorării stresului. Acest lucru poate fi învățarea unui nivel avansat de practică - cum ar fi ținerea unui steag, ținerea mâinilor, fluturarea - sau realizarea unui anumit număr de repetări dintr-un anumit exercițiu.

plan

Iar al doilea pas important pe care îl puteți face pentru a menține motivația, îmbunătățirea continuă și succesul este să dezvoltați un plan individual de antrenament pentru dvs. Pentru a face acest lucru, acum oferă asistență antrenor personal Sandor Szucs.

Sfaturi de la antrenor

„Înainte de fiecare antrenament, mușchii trebuie să fie bine încălziți și merită să luați cel puțin 10-15 minute pentru a face acest lucru. Elementele sunt, de asemenea, cunoscute pentru oferirea de lecții de educație fizică, gimnastică (fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, deciziile obișnuite ale solului care se ating) și practicile crescute de flux sanguin (dans local; alergarea ugrókötelezés) "- spune antrenorul personal Alexander Szucs Cu ajutorul rolei SMR, puteți slăbi efectiv aderențele în mușchi și puteți crește flexibilitatea mușchilor, reducând astfel riscul de rănire.

Antrenamentul cu greutăți propriu al începătorilor constă în mod ideal din 4-6 exerciții diferite cu 5-15 repetări, fiecare dintre acestea merită să facă 4-5 serii. Este confortabil în 50-60 de minute. „Putem să ne odihnim 2-3 minute între seturi, dar chiar și atunci este recomandat să întindem puțin mușchii folosiți. Nici la sfârșitul unui antrenament nu putem sta, altfel mușchii vor rămâne strânși și șansele de accidentări sportive vor crește ”, spune antrenorul.

Nu lucrați în modul robot, ci concentrați-vă cât mai mult posibil pe efectuarea corectă și sigură a exercițiilor, în timp ce observați modul în care corpul dumneavoastră răspunde la diferite mișcări. „Este o atitudine bună să nu dorim doar să trecem peste asta, ci să ne conștientizăm de ce o facem, cât de mult ne putem îmbunătăți cu ea și cât de mult ne aruncă fiecare antrenament asupra bunăstării, motivației și stimă de sine ", adaugă antrenorul.

Dar entuziasmul nu trebuie exagerat. „Dacă nu ne lăsăm corpul să se odihnească înainte de a expune din nou aceiași mușchi, indiferent de dieta pe care o urmăm, nu vom putea să ne dezvoltăm corect. În plus, suprasolicitarea poate duce la vătămări grave și chiar la întreaga demotiváltsághoz "- avertizează Alexander Szucs. Pentru a regenera mușchii și a menține integritatea sistemului nervos, se recomandă să luați trei sau patru zile pe săptămână pe săptămână.

Notă: fiecare persoană începe diferit, are o rezistență diferită și se dezvoltă într-un ritm diferit, deci este imposibil să creezi un plan general de antrenament. Cu toate acestea, următoarele două exemple de planuri de antrenament pot fi un bun ghid pentru a-ți compila propriul program de antrenament complet pe baza nevoilor tale individuale. Sandor Szucs propriul corp este un eșantion sever de planuri de antrenament pentru a-și trage și împinge zilele.

PENTRU INCEPATORI

Scopul planificării inițiale a antrenamentului este de a obișnui organizația cu antrenamentele obișnuite, de a câștiga o formă fizică de bază și de a câștiga abilități în exerciții.

Sfat: ca începător total, nu pierdeți în greutate sau nu vă îngrășați ca obiectiv principal, deoarece acestea vor fi o consecință naturală a antrenamentului regulat.

Ziua 1 (push day)

  • Suport înclinabil cu cotiere la lățimea umerilor - 4x5 buc
  • Suport înclinat cu cotiere strânse - 4x5 buc
  • Suport înclinabil cu cotiere late - 4x5 buc
  • Suport înclinat: brațele pe o platformă/scaun - 4x5 buc
  • Scaun - 4x20 buc
  • Tempo-ul piciorului în poziție înclinată - 4x30 sec

Ziua 2 (pull day)

  • Trage piept cu frânghie de cauciuc - 4x10 buc
  • Extractor de brațe întins cu frânghie de cauciuc - 4x10 buc
  • Canotaj cu frânghie de cauciuc, prindere strânsă - 4x10 buc
  • Canotaj invers cu poziția largă a mâinii, în capturarea păsărilor - 4x10 buc
  • Ghemuit - 4x15 buc
  • Erupție - 4x10 bucăți/pagină
  • Îngenunchiat în suspensie - 4x10 buc
  • Scândură - 4x30 sec

Ziua 3 (push day)

  • Împingerea pe o balustradă paralelă - 4x8 buc (dacă nu mergeți, faceți doar secțiunea negativă)
  • Întindere pe targă - 4x8 buc (dacă nu mergeți, faceți secțiunea negativă)
  • Suport înclinat, picioare pe platformă, suport lat - 4x10 buc
  • Îngenuncheat pe o balustradă paralelă - 4x10 buc
  • Ridicarea picioarelor pe balustradă paralelă - 4x10 buc

Ziua 4 (pull day)

  • Trage piept cu frânghie de cauciuc, prindere de fund - 4x10 buc
  • Întindere în mânerul de jos, cu brațul la lățimea umerilor - 4x8 bucăți (dacă nu mergeți, faceți secțiunea negativă)
  • Canotaj invers în mânerul de jos, cu cotiere la lățimea umerilor - 4x10 buc
  • Canotaj invers în mânerul de jos, cu cotiere strânse - 4x10 buc
  • Squat bulgar - 4x10 bucăți/pagină
  • Salt frânghie - 4x1 minute
  • Îngenunchiat în suspensie - 4x10 buc
  • Scândură - 4x30 sec

PENTRU PERSOANE AVANSATE

Ziua 1 (push day)

  • Suport înclinabil cu cotiere la lățimea umerilor - 4x10 buc
  • Suport înclinat cu cotiere strânse - 4x10 buc
  • Suport înclinabil cu cotiere late - 4x10 buc
  • Suport înclinat: picioare pe platformă/scaun - 4x10 buc
  • Scaun - 4x20 buc
  • Tempo-ul piciorului în poziție culcată - 4x60 sec

Ziua 2 (pull day)

  • Întindere cu braț lat, prinderea păsărilor - 4x10 buc
  • Întindere cu braț strâns, prinderea păsărilor - 4x10 buc
  • Canotaj invers cu braț lat, în capturarea păsărilor - 4x10 buc
  • Canotaj invers cu cotiere strânse, în capturarea păsărilor - 4x10 buc
  • Ghemuit - 4x20 buc
  • Erupție - 4x15 buc/pagină
  • Ridicarea piciorului pentru picior extins în suspensie - 4x10 buc
  • Scândură - 4x60 sec

Ziua 3 (push day)

  • Împingerea pe o balustradă paralelă - 4x10 buc
  • Întindere pe targă - 4x10 buc
  • Cuțit sprijinit pe pământ - 4x10 buc
  • Suport cuțit de 90 de grade de pe platformă - 4x10 buc
  • Îngenuncheat pe o balustradă paralelă - 4x20 buc
  • Ridicarea picioarelor pe o balustradă paralelă - 4x20 buc

Ziua 4 (pull day)

  • Se întinde în mânerul de jos, cu brațul lățimii umerilor - 4x10 buc
  • Se întinde în mânerul de jos, cu cotiere strânse - 4x10 buc
  • Canotaj invers în mânerul de jos, cu cotiere la lățimea umerilor - 4x10 buc
  • Canotaj invers în mânerul inferior, cu cotiere strânse - 4x10 buc
  • Squat bulgar - 4x15 bucăți/pagină
  • Salt frânghie 4x3 minute
  • Ridicarea picioarelor din poziția șezut, suspendată - 4x5 buc
  • Placă - 4x1 min