Fitness pentru o viață

Vrei să fii mai energic, nu-i așa? Alegeți dintre aceste exerciții adaptate vârstei și stilului dvs. de viață

Articole similare

Ca adolescent
Folosiți blocul publicitar pentru a pierde în greutate fără a face diete. Nu trebuie să renunțați la serialele dvs. TV preferate pentru a rămâne subțire - trebuie doar să vă încadrați puțin în timpul petrecut la vizionarea televizorului.

„Dacă aveți scări acasă, faceți flotări pe ele sub reclame”, ne sfătuiește Neil Johnson, antrenor principal la Chelsea Club exclusiv din Londra. - Sprijiniți-vă pe al doilea sau al treilea pas. Începeți cu 10-15 flotări și apoi ajungeți la 15-20. Pe măsură ce devii mai puternic, coboară un pas la rând pentru a-ți încărca brațul cu o proporție tot mai mare din greutatea ta. Inspirați îndoind brațele și suflați aerul în timp ce vă îndreptați brațele, evitând în același timp să vă îndoiți spatele. Dacă nu există scări, puteți utiliza și mobilier în acest scop: mai întâi, de exemplu, masa și apoi cele două cotiere ale fotoliului. În acest caz, însă, aveți grijă să nu răsturnați accidental sala de sport.

Arde grăsimea și funcționează pe umeri, triceps, coapse, abdomen și spate pentru o stare fizică mai bună.

Pentru un corp strâns lucrat peste tot. Faceți antrenament regulat de forță (haltere, folosiți mașini de gimnastică, faceți tracțiuni care funcționează împotriva propriei greutăți), sfătuiește kinetoterapeutul Sammy Margo. În plus, alergați, mergeți cu bicicleta, înotați sau efectuați alte activități obositoare de cel puțin patru ori pe săptămână, ocazional timp de 30 de minute.

Pentru distracția construcției osoase (densitatea osoasă începe să scadă încă de la vârsta de 20 de ani). - Joacă volei, fotbal cu prietenii tăi. Acestea sunt ușor de jucat și nu necesită echipamente scumpe, sugerează Stuart Armory, fost antrenor de fitness al Forțelor Aeriene Britanice la In-Kilter Fitness, care oferă antrenament în stil militar.

Alege momentul potrivit
Antrenamentul va fi mai ușor dacă vă încadrați în program, decât să vă adaptați întreaga zi la antrenament, sugerează Stuart Armory. - De la 6 dimineața susțin antrenamente pentru tineri muncitori; De la 8 încoace, mă ocup de persoanele în vârstă care „vor să fie dincolo” de exercițiul rău necesar; iar startul de la ora 9.30 este popular printre mămicile care își însoțesc copiii la școală.

Anii douăzeci
Pentru întâlniri și întâlniri. Joaca tenis. „Este o modalitate drăguță de a vă forma, mai ales dacă ați neglijat antrenamentul în anii de facultate sau de universitate”, spune expertul în fitness Matt Roberts, antrenor personal al celebrităților. - Joacă meciuri individuale, lasă jocul de dublu până la șaizeci de ani. Tenisul este un antrenament pe intervale grozav - alternând între niveluri scăzute și ridicate de exerciții - care întărește inima și plămânii.

Pentru a îmbunătăți viața sexuală. Ambele sexe pot beneficia de creșterea nivelului de testosteron în jocurile de echipă, cum ar fi fotbalul, sugerează Roberts. Acest hormon sexual masculin promovează construirea mușchilor, arderea grăsimilor și îmbunătățește rezistența. În schimb, în special în sporturile de competiție, crește producția de testosteron din organism, ceea ce crește dorința sexuală.

Nu-ți plac jocurile în echipă? „Triatlonii devin din ce în ce mai populari”, spune Roberts. - Aici ești confruntat cu tine, cu rezultatele tale anterioare. Include, de asemenea, antrenament portant (alergare) și antrenament cu impact redus (înot și ciclism).

Pentru picioare și fese bine formate. Intră în șa. „Ciclismul modelează și întinde și mușchii picioarelor și fesele”, spune Roberts. - De asemenea, întărește talia și bazinul. Dacă rezistența dvs. s-a îmbunătățit, încercați un antrenament rotativ.

Anii treizeci
Pentru ca bărbații să-și recapete încrederea în sine. Cântărește, spune Roberts. - La această vârstă, nivelul de testosteron începe să scadă, iar pentru mulți, chelia provoacă probleme de stimă de sine. Antrenamentele lungi și lente cresc nivelul hormonilor și întăresc mușchii.

Pentru un fund puternic de piscină. Dezvoltarea mușchilor podelei pelvine la femei ajută la evitarea problemelor urinare frecvente după naștere.

Pentru a identifica mușchiul în cauză, imaginați-vă că urinați, dar doriți să vă opriți. Femeile experimentează o creștere în interior, în timp ce bărbații experimentează o ușoară creștere a scrotului. Încercați de câte ori puteți face acest lucru la rând, apoi încercați să măriți numărul respectiv. Faceți exercițiul sugerat de Sammy Margo de trei ori pe zi: strângeți și ridicați mușchii cât puteți. Țineți-le în această stare timp de zece secunde, apoi odihniți-vă pentru aceeași perioadă de timp. Repetați acest lucru de zece ori. Aceasta este urmată de zece strângeri rapide. Ai grijă la respirație.

Să devii o mamă tânără și atractivă. „Antrenează-te cu prietenele tale care au copii de o vârstă similară, fă toate exercițiile împreună, de la flotări la jogging”, sugerează Armory. - Mă antrenez pentru un grup de patru ani. Mamele vin aici să se întâlnească la 9:30 dimineața după ce i-au dus pe băieți la școală. În timp ce spun că se reunesc pentru companie - și chiar se ajută reciproc dacă unul dintre ei are o problemă -, de fapt, trebuie să se antreneze din cauza formării comune, deoarece nu vor să-i dezamăgească pe ceilalți.

Patruzeci
Pentru arderea mai rapidă a grăsimilor. „Veți simți schimbarea în șase săptămâni dacă faceți cardio timp de 20-30 de minute de patru ori pe săptămână după exerciții de haltere sau de construire a mușchilor”, spune antrenorul personal Mark Anthony, proprietarul clubului Mark Anthony din Notting Hill, Londra.

Setați clasamente
În primul rând, începeți să vă modelați partea corpului pe care doriți să o schimbați cel mai mult, spune Mark Anthony. El va dedica involuntar mai multă energie acestui lucru decât exercițiilor ulterioare.

Pentru fese și trunchi mai strânse. Încercați practica de întreținere a trunchiului Margo pe tot parcursul zilei: - Strângeți-vă burta cât puteți, apoi eliberați-o la jumătate și legați un cablu în jurul ei. În timpul zilei, încercați să vă mențineți burta în această poziție cât mai mult posibil. Începeți cu o oră, apoi ajungeți treptat la o zi întreagă.

Petreceți-vă timpul liber cât mai activ posibil. „Dacă aveți o jumătate de oră gratuită, petreceți-o cu o plimbare intensă și viguroasă, dacă sunteți la 20 de minute distanță, alergați dacă sunteți liber doar 10 minute, faceți exerciții circulatorii”, spune Anthony. Stuart Armory sugerează un antrenament de cinci minute care mută mai multe grupuri musculare și poate fi făcut acasă sau chiar la birou. Fă-o de câte ori poți.

Ghemuit: preface-te că stai pe un scaun, apoi ridică-te și așează-te din nou pe scaunul imaginar.

Faceți o erupție: faceți un pas înainte cu un picior din poziție în picioare, apoi coborâți corpul până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Puteți folosi chiar și o ganteră între timp. Reveniți la poziția de start, apoi urmează celălalt picior.

Faceți depresiuni de îndoire a brațelor sprijinite de blatul bucătăriei.

Anii cincizeci
Împotriva întruchipării Evului Mediu. Mănâncă mai puțin și fă exerciții regulate. Dacă sunteți supraponderal, includeți o oră de activitate aerobă pe zi - 30 de minute sunt suficiente pentru greutatea normală.

„În anii cincizeci sau dacă cineva este supraponderal, un crosstrainer care necesită mișcări similare schiului de fond pune mai puțin tensiunea pe articulații decât mersul rapid”, sfătuiește Sammy Margo. - Încălziți înainte de antrenament și apoi întindeți-vă pentru a evita leziunile musculare și articulare.

Mușchii folosesc oxigenul și nutrienții mai eficient pentru a ajuta la scăderea zahărului din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2 - un risc serios pentru persoanele în vârstă supraponderale.

Pentru o viață mai puțin activă, dar sănătoasă. „Încercați drumeții sau ciclism pe un teren nu atât de ușor, trasee pe malul râului, pe malul muntelui”, spune Roberts. - Mersul pe teren dificil este o încărcătură aerobică excelentă: va gâfâi, se va încălzi și va transpira, dar împrejurimile frumoase vor uita de epuizare!

Pentru a preveni rigiditatea. Îndoiește-te și atinge-ți degetele de la picioare, spune Roberts. - Dacă puteți, vizitați o sală de sport care oferă cursuri de Pilates. Metoda se bazează pe o serie de exerciții pentru întinderea, întărirea și tonificarea corpului. Acesta își propune să dezvolte mușchi flexibili, alungiți.

Peste șaizeci
Fii diavolul parchetului. Dacă aveți chef de dans de sală, aveți nevoie de mușchii coapsei și șoldului coordonați corespunzător. Dintr-o poziție în genunchi, mișcă-ți piciorul înainte până când genunchiul este la un unghi de 90 de grade și direct deasupra piciorului, spune Margo. Menținându-vă corpul drept, împingeți șoldurile înainte. Repetați de cealaltă parte. Repetați secvența de cinci ori, apoi treptat la zece.

Antrenament în șezut (în timp ce vă uitați doar la o competiție de dans de sală la televizor). Pentru a vă întări coapsele, așezați-vă drept pe un scaun, apoi întindeți complet picioarele, țineți-le timp de cinci secunde, apoi eliberați-le încet. Repetați acest lucru de 12-15 ori, de trei ori pe zi.

Ajutor pentru ambalare, grădinărit, bricolaj. „Dacă articulațiile sunt uzate, aveți nevoie de o activitate care vă întărește și vă crește flexibilitatea”, spune Margo. - Exercițiile de întindere și exercițiile de creastă sunt excelente pentru învățarea mișcărilor, cum ar fi lupta cu brațele, înfășurarea umerilor, flexia genunchiului și înfășurarea gleznei. Dacă intrați în el, practicați-le de mai multe ori pe zi.

La orice vârstă
Viață lungă. „Ideea este că, dacă nu ați trăit o viață fizică activă până acum, este timpul să începeți. În caz contrar, viața ta va fi mai scurtă de ani ", sună cuvintele dure ale lui Matt Roberts. - Trei sau patru exerciții aerobice pe săptămână sunt la fel de eficiente ca și fumatul a zece țigări mai puțin pe zi. Adică contează foarte mult!