Alergatul încet este mai greu decât crezi

Jurnal de semimaraton, partea 1

Nu sunt normal: nu am avut un an pentru a începe să alerg regulat și am intrat deja într-un semimaraton - plus Szigliget foarte non-plat. În timp ce din exterior, alergarea pare a fi cel mai simplu sport existent, de îndată ce începi să faci asta și începi să citești după aceea, se pare că nu este. Indiferent dacă ne uităm la latura sa spirituală sau la tehnicile sale, vor fi multe despre care să-mi povestească. În principal, pentru că nu reușesc singur, ci cu un profesionist: antrenorul revistei Runner’s World, Fanni Sipos, ajută. Voi scrie despre pregătirea mea și cele mai utile practici de la experți la fiecare două săptămâni.

De ce.

. Szigliget? Deoarece pista este frumoasă, sunt prost și asta este mai important decât diferența de nivel. În plus, organizatorii competiției sunt alergători amatori entuziaști ca mine, așa că mă simt mai aproape de acest eveniment decât de evenimentele de masă de la Budapesta. A, și pentru că anul trecut tricoul care a fost adăugat la intrare a fost foarte frumos.

. 21 de kilometri? Pentru că este o provocare serioasă, dar este suficient de lungă pentru ca oricine să fie pregătit pentru slujba lor.

. Am cerut ajutor? Pentru că așa cum am scris mai devreme, cred că un antrenor bun poate face minuni, poți obține cu tine o performanță la care nu te-ai fi gândit niciodată.

. a Runner’s World? Pe de o parte, pentru că sunt atât de dulci încât au întreprins preparatul. Pe de altă parte, pentru că atunci când am început să alerg, citindu-le postările și postările de pe Facebook, m-am simțit ca un alergător în sufletul meu înainte să pot alerga cinci kilometri întregi.

Verificare de sănătate: de aici începem

Cea mai lungă distanță pe care am parcurs-o până acum a fost de 14 kilometri, dar în timpul săptămânii prefer mai scurtă, aprox. 5 kilometri de alergări confortabile. Am început să lucrăm la începutul săptămânii trecute, când aveam 16 săptămâni pentru a-mi schimba obiceiurile de mai sus, iar la mijlocul lunii septembrie, acel 21 de kilometri.

Primul pas a fost o verificare a sănătății la laboratorul Ensport, astfel încât Fanni să-mi poată scrie un plan de antrenament personalizat. Mi-a măsurat compoziția corpului, ritmul cardiac de odihnă, capacitatea pulmonară, tensiunea arterială, printre altele, a trebuit să alerg pe o bandă de alergat la viteze diferite. Împreună cu evaluarea și discuția datelor, aprox. Am petrecut două ore în laborator, rezultatele au fost interesante, iar testele au fost cu adevărat nedureroase (chiar dacă am scos chiar sânge din urechi între alergări - am uitat din timp, dar nici măcar nu-l simt).

Dacă sunteți serios interesat de starea în care vă aflați înainte de a vă antrena, vă recomand cu drag. Cu toate acestea, rețineți că petrecerea nu este ieftină: testul complet de performanță costă 27.900 HUF și veți primi, de asemenea, un plan de instruire în plus față de date. Dacă această sumă se potrivește, s-ar putea să doriți să faceți acest lucru, deoarece aveți o imagine exactă a cât de mult, cu ce intensitate ar trebui să vă antrenați. Unii oameni se antrenează mult mai mult și mai greu decât are nevoie corpul lor, așa că în timp se rănește. Un alt punct este că te simți confortabil cu o anumită rutină de antrenament și apoi ești surprins că, în ciuda faptului că practici sport de ani de zile, nimic nu se dezvoltă.

Am găsit util studiul, deoarece s-a dovedit că rezultatele au arătat că oricum aș putea să mă descurc mult mai mult decât credeam despre mine. De asemenea, s-a dovedit că mi-am imaginat complet din greșeală că mă voi face bine alergând mereu într-un ritm - cât mai rapid posibil. Pentru a mă dezvolta, trebuie să mă antrenez într-un ritm mult mai lent sau mult mai rapid decât de obicei, pentru care am determinat exact zonele mele de ritm cardiac. Oh, și, bineînțeles, ne-am stabilit un obiectiv pentru întregul proiect: să alergăm la semimaraton în două ore.

Acesta este modul în care vă determinați zonele de ritm cardiac

Vă antrenați pe ritm cardiac, dar nu vă puteți permite ancheta profesională? Îți voi arăta cum știi. trage în fiecare zonă.

Rulați o oră cât de repede puteți în timp ce vă măsurați ritmul cardiac. Rata medie a inimii care va ieși aici va fi pragul dvs. anaerob, iar acesta va fi de aprox. la 56-75 la sută, pragul dvs. aerob. Dacă cineva dorește praguri mai precise, trebuie să se măsoare în condiții de laborator - explică Fanni Sipos.

Dar la ce bun dacă cunoașteți aceste limite? Ar trebui să fii atent la alergările tale lungi, de mică intensitate. Rulați fără a depăși pragul aerobic. Și în timpul funcționării acceleratorului, încercați să vă împingeți ritmul cardiac până la înălțimea pragului anaerob. Primul vă îmbunătățește rezistența, cel de-al doilea viteza. (De exemplu, pragul meu aerob este la o frecvență cardiacă de 151, așa că îmi împing joggingul de o oră și jumătate pe acest lucru, de exemplu. Este o uncie bună, dar Fanni spune că este bun pentru rezistență.)

Primele antrenamente: aleargă încet al naibii de tare

După sondaj, am primit acces la jurnalul meu online de instruire - aici Fanni îmi va încărca antrenamentul în fiecare săptămână. Primele mele trei antrenamente au fost despre fundație și despre cunoașterea zonelor de ritm cardiac și am avut și un antrenament încrucișat consolidant (am făcut această serie de exerciții de trei ori, am avut încă un zâmbet sincer după prima tură, nu după a treia).

Nu credeam că o să mă plâng într-o zi, dar cea mai grea experiență din prima mea săptămână a fost că alergatul încet a fost al naibii de greu. Adică, este lent în comparație cu ritmul meu obișnuit. (Pentru că, evident, rapid sau lent înseamnă ceva diferit pentru toată lumea.) În orice caz, a fost o experiență surprinzătoare faptul că zona mea de confort nu era doar mai rapidă decât de obicei, ci mult mai rapidă decât de obicei - aprox. într-un minut - chiar și alergarea mai lentă la o mie de metri poate fi bine lăsată afară.

La sfârșitul primei săptămâni, eram atât de obosit de ritmul pulsatoriu, încât am fost frustrat timp de o jumătate de zi înainte să reușesc să mă fac să alerg o oră și jumătate. Dar am reușit și după aceea am fost mândru de mine că nu canapeaua a câștigat, ci eu.

De ce mi-a fost atât de greu să încetinesc?

Mental, deoarece cu cine pe banda de alergat până acum aprox. Am alergat un ritm (sau chiar am plecat) acum au alunecat pe lângă mine râzând. M-am simțit paralizat. Până acum, m-am gândit întotdeauna să fiu alergătorul bun care întotdeauna, la maximum, face tot posibilul în fiecare antrenament și aleargă cât mai repede posibil. Și eu mi-aș scuipa plămânii după fiecare alergare și aș fi supărat pe mine când nu eram suficient de rapid. Nu a fost ușor să ne confruntăm cu cât de prost a fost asta.

Și din punct de vedere fizic, pentru că simțeam că încerc o altă formă de mișcare, cumva mușchii complet diferiți funcționau, după un timp mi-am simțit coapsele nenorocite. A trebuit să acord o atenție deosebită mișcărilor mele, astfel încât să nu alerg așa cum obișnuiam.

Cred că este util să încerci pentru că:

Antrenamentul este mai eficient pentru rezistența ta dacă nu alergi în ritmul mediu confortabil cu care te-ai obișnuit de o mie de ani.

Puteți acorda mai multă atenție tehnicii, respirației.

Dacă reușiți să încetiniți și să vă bucurați de ritmul calm, veți avea în sfârșit cu adevărat energia de a gândi, de a vă acorda atenție (salut, timp de sine de calitate!), Și nu doar să fiți stresați când acei kilometri mizerabili se vor termina.

Compulsia dvs. de performanță va trece dacă, în loc să încercați să aflați o distanță dată cât mai curând posibil, alergați frumos jogging pentru o anumită perioadă de timp.

Veți fi mai plini de compasiune cu alergătorii mai încet, pe măsură ce experimentați cum se simte când pleacă toată lumea.

Îl iei puțin înapoi de pe față când îți dai seama că, în trecut, ar fi fost atât de ușor să-l depășești pe acest sau pe acel alergător, deoarece este posibil să fi practicat direct decelerarea direct. (Sau pentru că își strângea deja cel de-al douăzecilea kilometru când începeai să alergi.)

Aleargă cu noi joi

Dacă îți vine să te pregătești cu mine - și cu echipa Runner’s World - ieși joi dimineață timp de o jumătate de săptămână (da, în zori, pentru că se va trezi devreme) la Insula Margareta pentru antrenamente și antrenamente în comunitate. Căutați detalii despre antrenamentul curent în evenimentele de pe Facebook ale revistei care rulează.

Deci, începeți-l

Ai chef, dar nu știi dacă vei interveni? Nici dacă aveți nevoie de echipament special pentru a începe călătoria către semimaraton? L-am întrebat pe Fanni Sipos despre ei, arăt ce a spus ea.

Ce este nevoie pentru ca cineva să înceapă pregătirea pentru un semimaraton? Ce fel de experiență de alergare este ideală? Cred că te ajută dacă ai început deja la alte curse.

Cred că semimaratonul este suprasolicitat de mulți. Cu o stare medie, această distanță poate fi parcursă fără nicio pregătire specială, desigur, indiferent de intensitate. Mai ales din această cauză, este bine să nu fii prima cursă a bărbatului în semimaraton. Pentru că ce intensitate este ceea ce se aplică pentru tine este cel mai evident în curse. La început trebuie să „mori”, trebuie să alergi la început - așa că începi să te uiți la ce ritm (poate ritmul cardiac dacă ești puțin mai conștient) ar trebui să parcurgi distanța respectivă.

Desigur, a alerga de trei ori pe săptămână și a nu trage pantofi de alergare pentru prima dată în viață cu o săptămână înainte de cursă ajută foarte mult la performanța de succes. Dar este important ca fiecare organizație să fie individuală, fiecare să aibă o rețetă diferită. Am văzut talente care au parcurs primul semimaraton din viața lor după o lună de alergare, în timp ce alții lucrează pentru asta de ani buni. Și aceasta este, de asemenea, o întrebare foarte importantă, care este scopul nostru. Realizare sau obținerea la maximum de noi înșine pe parcursul unei distanțe.

Este suficient să alergi mai întâi cursa

Nu trebuie să fii 21 km într-un singur picior înainte de semimaraton. Ești destul de sigur că vei putea să alergi dacă „doar” 16 km în fața ta este cel mai lung pe care l-ai parcurs vreodată.

Care sunt cele mai importante condiții materiale pentru pregătirea unui semimaraton? Ce lucru bun dacă nu regreți banii cu trei luni înainte de cursă?

Trebuie să fi auzit: ai nevoie doar de o pereche bună de pantofi pentru a alerga. Apoi observăm că o mare parte din salariul nostru se duce la fugă. Un tricou tehnic bun; un ceas GPS cu ritm cardiac; tija de compresie pentru regenerare mai rapida; apoi oops, o intrare în cursă. Și așa mai departe.

Ceea ce este cu adevărat esențial și pentru alergătorii de hobby este pantofii de alergare foarte buni și confortabili. Aș pune clasa pe locul doi, un antrenor adevărat. Dacă nu aveți unul și sunteți serios în legătură cu alergarea, obțineți unul. Nu trebuie să fie cel mai scump, dar este bine să cunoașteți câteva funcții de bază (bazat pe GPS, măsurarea ritmului cardiac, antrenamentul poate fi încărcat pe o interfață web pentru a privi înapoi, a jurnaliza, a analiza performanța).

Și de aici, nu mă pot clasifica, deoarece o băutură izotonică bună este la fel de importantă pentru electroliți ca un tricou de alergare de bună calitate, care nu se freacă de un plan de antrenament sângeros sau personalizat.

Ți-a plăcut? Semimaratonele pentru toamnă

Cea de-a doua parte va fi despre planul de antrenament ideal, antrenamente încrucișate, încălzirea și întinderea de multe ori, pe lângă rapoartele de experiență din săptămânile următoare.