Ghid de antrenament HIIT: Beneficii și funcții ale antrenamentului pe intervale

În lumea de ritm rapid de astăzi, se vorbește din ce în ce mai mult despre cum să te antrenezi mai eficient în mai puțin timp.

Se știe de multă vreme că antrenamentele cardio se rotesc, deci arde multe calorii - deci este perfect pentru dietă sau îmbunătățirea rezistenței.

Există o singură problemă cu aceasta: durează mult timp.

De aceea, o nouă tendință numită antrenament HIIT a început să-mi lovească capul destul de încet.

Dar ce este, care sunt beneficiile sale, cum funcționează și cum se poate realiza cel mai bine?

ANTRENAMENT HIIT - SCAUN RAPID

Formarea HIIT și-a primit denumirea prescurtată dintr-un acronim englez, High Intensity Intervall Training. În limba maghiară, acesta ar fi antrenament pe intervale de intensitate mare, dar majoritatea oamenilor îl numesc doar antrenament pe intervale.

Există o mulțime de soiuri, cum ar fi tabata, gibala, fartlek ... Dar ideea este că o fază de lucru scurtă, foarte intensă, este înlocuită de o perioadă de odihnă mai lungă și mai relaxată.

Scopul întregului lucru este ca în timpul fazei de lucru, ritmul cardiac să atingă valoarea maximă (scăzând 220 din vârstă, adică 190 pentru un copil de 30 de ani). Acest lucru este posibil doar oferindu-vă totul, așa că, de exemplu, înseamnă cel mai rapid sprint posibil la alergare și o plimbare lentă în timpul fazei de odihnă.

De obicei, merită să faceți secțiunea sprint timp de 20-30 de secunde, deoarece acesta este intervalul de timp până când se menține performanța maximă, după care persoana începe să încetinească neintenționat.

Când cineva este începător, durata fazei de lucru poate fi mult mai mică decât aceasta, iar faza de odihnă poate fi mult mai lungă. Merită să vă odihniți, astfel încât ritmul cardiac să revină la normal. Pentru început, acest lucru poate dura câteva minute, dar pe măsură ce progresați, perioadele de lucru se vor prelungi și perioadele de odihnă vor scădea.

Dar de ce această formă aparent ineficientă de exerciții a devenit una dintre cele mai populare metode de antrenament din lume?

AVANTAJELE FORMĂRII INTERVALE

1. Arderea grăsimilor

Antrenamentul HIIT este poate cel mai bun antrenament posibil pentru arderea grăsimilor.

Aproape în fiecare săptămână, se publică un raport de cercetare despre cât de eficient este antrenamentul HIIT decât orice alt exercițiu aerob în ceea ce privește arderea grăsimilor.

Acest lucru se datorează faptului că utilizarea oxigenului de către corpul nostru crește după un antrenament, fie că este vorba de orice tip de antrenament. Dar, în cazul HIIT, acest lucru crește într-o asemenea măsură încât metabolismul se rotește încă 24 de ore după antrenament.!

Cealaltă considerație importantă pentru orice sală de sport de ardere a grăsimilor este de a menține pierderile musculare la un nivel minim, deoarece veți cântări în greutate cu 5 kilograme mai puțin pe cântar, în zadar, dacă cea mai mare parte este pierderea musculară.

Antrenamentul pe intervale (spre deosebire de multe alte mișcări aerobe) funcționează incredibil pentru întregul corp, întrucât ne folosim corpul și membrele mult mai mult în timpul sprinturilor decât în timpul unui antrenament aerob monoton.

În plus, secțiunile de sprint sunt suficient de scurte pentru a nu rupe mușchii.

Evitarea pierderii musculare este una dintre cele mai importante sarcini din dieta ta. Aportul ridicat de proteine minimizează pierderile musculare, dar este teribil de dificil de ingerat din substanțe nutritive solide, de aceea se recomandă utilizarea unui supliment alimentar.

Una dintre cele mai bune soluții este Wheybro + Zero, care este nu numai eficient, ci și cu adevărat delicios. Poate doriți să încercați de mai multe ori - puteți face acest lucru cu pliculețele cu doză unică.

Și dacă aveți probleme cu consumul de produse lactate sau proteine animale, Plantbro + Zero poate fi alegerea perfectă care conține doar proteine derivate din plante și este la fel de delicioasă ca și omologii săi de origine animală.

2. Oriunde, oricând

Deoarece nu aveți nevoie de mașini sau greutăți, se poate face oriunde, oricând - chiar și acasă!

Acest lucru vă oferă multă flexibilitate, deoarece nu trebuie să vă petreceți timpul călătorind, trebuie doar să ieșiți pe stradă și puteți începe.

Și când antrenamentul HIIT are loc acasă, nici nu aveți nevoie de echipament sportiv.

Este important de menționat că o sală de sport vă oferă întotdeauna mai multă libertate, deoarece există o mulțime de mașini și instrumente care vă ajută la exerciții - dar dacă flexibilitatea este foarte importantă pentru cineva, este modalitatea perfectă de a slăbi.

Există un alt avantaj imens pentru a accelera!

3. Economisire de timp

Pe lângă faptul că o puteți face oriunde, durata antrenamentului dvs. HIIT este, de asemenea, foarte promițătoare, deoarece se poate face în 15-20 de minute.

Pentru majoritatea sporturilor, minimul este de 1 oră pentru a face față, în comparație cu HIIT durează doar ⅓ atât de mult, deci sunt de obicei 20 de minute, ceea ce este foarte prietenos și se potrivește chiar și celor mai ocupați oameni.

Aceasta este forma de antrenament care nu poate fi evitată cu scuza „Nu am timp”.

CELE MAI POPULARE PRACTICI DE HIIT

Antrenamentul pe intervale se poate face cu aproape orice sport.

Ideea este să vă atingeți ritmul cardiac maxim în faza de lucru și să îi permiteți să revină la ralanti în timpul fazei de repaus.

Important! Deși este una dintre cele mai eficiente forme de antrenament și vă poate economisi mult timp, ca începător ar trebui să căutați alte exerciții deoarece la început amețeli puternice și greață nu sunt frecvente în timpul exercițiilor, deoarece corpul poate obține o încărcătură destul de mare și lucrul în intervalul maxim al ritmului cardiac este foarte periculos! Odată ce ați devenit experimentat în diferite mișcări aerobice și ați dobândit suficientă experiență - abia apoi reveniți la studiul antrenamentului HIIT!

Și dacă sunteți deja avansat, dar aveți probleme de sănătate, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul la intervale.!

1. Alergare

Poate că se execută cea mai populară formă de mișcare, în care HIIT se potrivește perfect.

Tot ce trebuie să faceți este să vă împărțiți cursa după o încălzire lungă și completă (!), Astfel încât după aproximativ o jumătate de minut de sprint, să urmeze o plimbare mai lungă, de 1-2 minute.

Pentru confortul dvs., poate doriți să setați un telefon pe telefonul dvs. care să sune la 30 de secunde pentru a opri.

Raporturile de timp nu sunt stabilite în piatră, nu ezitați să vă abateți. Dacă aveți doar 20 de secunde la început, nu există nicio problemă, puteți lăsa mai mult timp în repaus, ideea este să vă readuceți ritmul cardiac la ralanti.

2. HIIT antrenament acasă

Acasă, având în vedere că mulți au puțin spațiu disponibil și nu au deloc mașini, poate cea mai bună practică este să alergi local cu o ridicare ridicată a genunchiului, un cric de sărituri sau o săritură în ghemuit.

Și aici, programul este similar cu cel al alergării.

Deci, un antrenament HIIT arată cam așa la un nivel avansat, când puteți controla deja cât vă odihniți și cât lucrați:

PLANUL DE ANTRENAMENT HIIT

Primul pas:
5-10 minute de încălzire (de la cap la gleznă)

Pasul 2:
5-10 minute de exerciții relaxate (de exemplu, mers pe jos, jogging)

Pasul 3:
Începerea sesiunii de lucru: 30 de secunde viteza maximă de mișcare (de exemplu, sprint)

Pasul 4:
Perioada de odihnă: 60 de secunde de mișcare slabă (de ex. Mersul pe jos)

Pasul 5:
Etapele 3 și 4, adică alternând faza de lucru și faza de repaus de 10 ori, pentru un total de 10 sprinturi și 10 repaus.

Pasul 6:
5-10 minute de derivare, care ar trebui să fie mișcare slabă (de exemplu, mersul pe jos) și întindere.

REZUMAT

Antrenamentul pe intervale este unul, dacă nu chiar cel mai eficient antrenament de ardere a grăsimilor - datorită impulsului metabolic de 24 de ore după antrenament.

Există multe beneficii, dar ar trebui să începeți foarte atent și să creșteți treptat sarcina, deoarece corpul este un calvar serios, iar cei care nu s-au mișcat până acum, cu atât vă este mai ușor să vă simțiți rău în timpul antrenamentului.

De asemenea, este important ca antrenamentul să fie întotdeauna precedat de o încălzire foarte aprofundată și să nu pierdeți niciodată o întindere după un antrenament.!

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!