Greutăți gratuite: Un ghid pentru începători

Secțiunea cu gantere este fără îndoială cel mai minunat loc din sala de gimnastică - un loc în care, sincer, multe femei nu simt că aparțin. Unele femei simt că nu sunt suficient de puternice pentru a ridica broșele. Alții se tem că imită un fel de efort. (Și sincer să fiu, desigur, nu totul este în capul nostru.) Există multe săli de sport sau părți de săli de sport în care femeile, sexele greșite, oamenii înalți și mulți alți oameni nu se simt bine, oamenii din sala de sport nu, dar dacă inconvenientul este senzația că nu știi ce să faci cu greutățile libere, soluția este întotdeauna simplă: află mai multe.

Dacă știți exact ce doriți să ieșiți înainte de a intra în ușă, acesta este cel mai simplu și mai eficient mod de a nu doar să vă reduceți anxietatea și de a face întreaga experiență de antrenament mai plăcută, ci și de a fi Lou Centeno Un antrenor personal certificat și proprietarul Fit Results din Chicago, mai presus de toate, spune că a făcut tot ce face el însuși.

Asta înseamnă că aici este totul

Ce anume sunt greutățile libere?

OK, deci primul lucru este că greutățile libere sunt un antrenament care nu are nicio legătură cu celălalt dispozitiv sau alt dispozitiv de fitness. Este „gratuit”, ceea ce înseamnă că puteți captura, muta și face orice doriți. Singurul lucru pe care îl lupți este gravitația asupra acestui obiect.

În sala de gimnastică, cele două gantere principale ale acestora sunt gantere și gantere, dar bilele medicale de la kettlebell, sacii de nisip, chiar și cercurile sunt greutăți. Ridicați-vă și faceți ceea ce doriți ”, spune lui SELF Mauro S. Maietta, antrenor personal calificat și manager de fitness de district la Crunch din New York City.

Acest lucru este în contrast cu mașinile de greutate staționare. Mașinile de cablu și benzile de rezistență în care sarcina cu care puteți lucra se pot deplasa într-un număr limitat de direcții. Și, uneori, în echipamente fără greutate, gravitația nu este chiar puterea cu care te confrunți. De exemplu, atunci când lucrați cu cablaje și benzi de rezistență, sursa de rezistență este cablul sau banda.

De ce trebuie să ridicați greutăți libere?

Când volumul de lucru cu care lucrezi Când nu susții nimic, posibilitățile a ceea ce poți face cu el sunt nelimitate. „Greutățile libere asigură mai multă mișcare în majoritatea practicilor”, spune Maietta. Luați un Squat, de exemplu. Faceți-o cu o mașină Foot Press sau Smith și îndoiți genunchii și șoldurile și gata. Toate celelalte lucruri sunt fixate, astfel încât nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mersul înainte și înapoi și corpul dvs. nu se poate deplasa dintr-o linie dreaptă. Acum, faceți aceeași ghemuit cu o greutate liberă și brusc mușchii trebuie să funcționeze, astfel încât să nu fluctuați și corpul dvs. nu trebuie să meargă pe o cale solidă.

Acest lucru este bun din mai multe motive. În primul rând, imită modul în care ne mișcăm în viața normală. În al doilea rând, activează și atrage mai mulți mușchi. În al treilea rând, mai multă formare musculară înseamnă mai multă forță și mai puțin dezechilibru muscular [19459394] și leziuni.

În plus, poate cel mai important, pare minunat să ridici de pe podea o bucată de metal ca o piatră.

„Putem obține ceva nou și apoi mă pot califica pentru o anumită dificultate - totul este pentru mine”, spune Allison Tenney, antrenor de forță al femeilor, CSCS, SELF.

Morgan Johnson

Plan Free-Weight

OK, așa că ați decis să obțineți greutatea gratuită. Ce acum? Faceți aceste mișcări - bine, gândiți-vă la asta! - și te vei simți puternic.

. 1 Stabiliți-vă obiectivul, cât de des vă antrenați și cât timp vă veți antrena.

Când vine vorba de antrenament cu greutăți libere, acesta este pasul pe care majoritatea oamenilor nu îl lasă deoparte - ceea ce nu faceți voi. Nu iti face griji. Nu e greu. Răspundeți la următoarele întrebări:

Care este telul tau? Poate fi orice, de la prima tragere până la construirea mușchilor pentru a ridica X. Răspunsul nu se referă doar la sarcinile pe care le îndepliniți, ci și la modul în care o faceți Cum să o faceți (gândiți-vă la repetări, seturi, greutate, timp de odihnă etc.), notează Centeno. De asemenea, rețineți că obiectivele dvs. sunt depășirea sau tratarea leziunilor anterioare sau a articulațiilor gâtului. Luarea în considerare a leziunilor este foarte importantă la selectarea antrenamentului. (Dacă nu sunteți sigur cum să tratați leziunile din trecut, este o idee bună să discutați cu un kinetoterapeut.]

De câte ori vei ridica pe săptămână? Este bine să stabiliți obiective aici, dar este și realist, dar dacă creați o rutină de greutate liberă care funcționează în diferite părți ale corpului în fiecare zi, dar rareori petreceți două zile pe săptămână în sala de greutate, corpul dvs. va fi pe jumătate . Extinderea ecuației Este întotdeauna mai bine să adăugați o zi de performanță decât lipsa grupurilor musculare în timpul săptămânii, aici veți găsi resurse utile pentru a afla de câte ori trebuie să vă ridicați și dacă consultați un antrenor personal Aceasta este o resursă excelentă.

Cât timp veți folosi pentru antrenament? Este greu să faci o sugestie consistentă ca lan Secțiunea de ridicare trebuie să fie, întrucât depinde cu adevărat de ce repetări/seturi există (mai multe despre asta, cum alegi asta mai târziu), cât timp te odihnești, cât de intens este antrenamentul tău și cum mult timp fiecare mișcare durează până atunci durează până la finalizare. În general, majoritatea antrenorilor spun că 45-60 de minute sunt suficiente pentru o sesiune de antrenament de forță. Cu toate acestea, este important să fii realist cu privire la cât de mult timp ar trebui petrecut pentru formare. Alegeți un termen limită care poate fi realizat odată cu programul și vedeți câte exerciții puteți face în fereastră (acordați timp pentru a face toate repetările și setările în formatul potrivit, plus timp suplimentar pentru a face o pauză). Dacă uneori trebuie să anulați o sesiune, este bine și. Bine, asta e flexibil.

. 2 Aflați diferitele mișcări.

Corpul tău are șapte modele de mișcare de bază. (Separarea exactă depinde de ce fel de antrenor cereți, dar îmi place săptămâna). Acestea sunt: ghemuit, puncție, încheietura mâinii, împingeți, trageți, rotiți, răsuciți.

Tot ce veți face vreodată cu greutăți libere în sala de sport se bazează pe aceste modele de mișcare, iar un program ideal de antrenament gratuit cu greutăți ar trebui să acopere toate aceste zone. Puteți realiza mai multe modele de antrenament într-un singur antrenament sau puteți participa la o singură secțiune de ridicare. Acest lucru depinde în mare măsură de numărul de antrenamente săptămânale pe săptămână. Dacă faceți exerciții fizice cinci zile pe săptămână, o zi întreagă de exerciții zilnice nu vă va oferi suficient timp pentru a vă recupera mușchii .

În cele din urmă, scopul este de a vă antrena întregul corp pe parcursul săptămânii fără a fi nevoie să lucrați trei până la cinci zile între o anumită parte a corpului. Deci, dacă faci două antrenamente de ridicare de două ori pe săptămână, probabil că este tot corpul întreg.

„Antrenamentul complet al corpului este de obicei folosit pentru îmbunătățirea generală a stării de sănătate și arderea grăsimilor pentru obiectivele [specifice] de construire a mușchilor”, spune Maietta. "Dar într-adevăr depinde de cât timp aveți nevoie în fiecare săptămână în sala de gimnastică. Dacă o puteți face de mai mult de patru ori în sala de gimnastică, încercați diviziunile. Dacă aveți nevoie de mai puțin, alegeți o rutină pentru tot corpul.

Iată câteva exemple despre modul în care diferite exerciții de greutate acoperă modelele noastre de mișcare, precum și instrumentele cele mai utilizate pentru aceste exerciții - și cu ce mușchi puteți lucra pentru a vă aștepta să funcționeze.

Genuflexiune

Exerciții: Squat Squat, Rack Squat, Zercher Squat, Front Squat (imagine), Spate Squat, Squat, Pistol Squat
Folosit:, Gantere, clopote, mingi medicale, saci de nisip
Unelte musculare primare: Quad, gloanțe, dinți de ferăstrău

Longe

Alergare înainte (figura de mai sus), oscilație laterală, tachinare laterală, unghi drept, ascensiune
Echipamentul folosit: Gantere, balansoare, clopote, mingi medicale, saci de nisip
Mușchii primari: Patru, lipici, coapse

Încheietura

Exerciții: t (deasupra), articulația șoldului, puntea cap la cap, articulația șoldului călcâiului, extensia cu un singur picior, articulația șoldului cu un singur picior, leagănul kettlebell, curat
instrument folosit: Dumbbells, Dumbbells, Kettlebells [196590 Trage

Exerciții: linie îndoită, linie cu un singur braț (în imagine), lat pull
Instrumente utilizate:
Echipamentul folosit: Gantere, clopote
Mușchi primar procesat:

Exerciții: Presă pe podea, presiune pe umeri (imaginea de mai sus), presă oblică, zbor pe piept
Echipament: Gantere, gantere, clopote
Mușchii primari: Piept, umeri, triceps

Exerciții: 19659080] Woodchop, Medical Rotation Slam, șurub rus, întoarcere inversă (imaginea de mai sus)
Echipament folosit: [19659082] Hantere, medicamente
Mușchii primari: Kern

Anti-rotație

Exerciții: [1965986] 087] Transportarea valizelor, transportarea chelnerilor, încărcături încărcate (greutatea în mână) Exerciții (cum ar fi seria Renegade prezentată mai sus)
Echipamentul folosit: Gantere, clopote
Mușchii primari: Kern ] După ce ați selectat antrenamentul și antrenamentul săptămânal, este timpul să învățați forma corectă, astfel încât să puteți efectua în siguranță și eficient aceste greutăți în sala de greutate. „Forma potrivită ajută la prevenirea leziunilor și a asigurat antrenamente de succes de ani de zile”, spune Maietta. "Mișcarea necorespunzătoare poate duce la leziuni și dezechilibre musculare și motorii, ceea ce poate duce la probleme posturale."

Există multe modalități de a învăța forma potrivită. Aceștia pot participa la o probă pe care o oferă majoritatea cluburilor de fitness, pot angaja un antrenor personal online sau pot urmări videoclipuri YouTube de la un antrenor personal sau un antrenor de forță YouTube. În timp ce oglinzile de spațiu pentru greutate pot fi utile în evaluarea formei dvs., este important să nu vă răsuciți gâtul sau să nu aruncați forma pentru a vă privi în oglinzi. În schimb, luați în considerare configurarea telefonului pentru a fotografia din lateral, din față, din spate și din orice unghi.

Concentrează-te pe toate cele șapte modele de bază ale mișcării înainte să te îngrași sau să faci schimbări complexe de mișcare, spune Centeno. La prima vedere, nu este neapărat impresionant, dar efectuarea de exerciții simple împotriva genuflexiunilor, articulațiilor, puncției, trăgării, tragerii, rotirii și rotirii este o formulă pentru rezultate.

. 3 Setați exercițiul.

După ce știți ce sarcini doriți să efectuați și cum doriți să le împărțiți pe parcursul săptămânii, trebuie să decideți cum să comandați exercițiile pentru fiecare antrenament. Da, ordinea exercițiilor este importantă.

În general, în timpul unui antrenament cu greutate liberă (după o încălzire, desigur), trebuie mai întâi să efectuați exerciții explozive, apoi să efectuați cele mai dificile și mai complexe exerciții, apoi să completați izolarea și să mutați ținta către un anumit mușchi. Acest lucru vă asigură că aveți suficientă energie și că mușchii nu sunt gazați atunci când efectuați sarcini mai complexe care necesită multă muncă, coordonare sau forță, spune Tenney.

De exemplu, la începutul unui antrenament, puteți efectua curățări de energie sau schimbări de sanie (putere), apoi faceți ghemuiri și apăsați presiunea (îmbinarea) și finalizați lucrurile cu extensii triceps și ridicarea vițelului (izolare).

De asemenea, este o idee bună să organizați exerciții pentru a parcurge grupurile musculare care au fost antrenate în timpul unui anumit antrenament. În acest fel, grupurile musculare se relaxează atunci când faci un alt antrenament. În funcție de faptul că efectuați un exercițiu complet, un antrenament pentru partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului sau o rutină divizată, puteți comuta între mișcările corpului superior și inferior sau modele de mișcare opuse, cum ar fi inversarea și tragerea.

Puteți comanda exerciții ca repetări și seturi drepte, puteți finaliza toate seturile de antrenament înainte de a continua celălalt sau puteți seta exercițiile ca circuite, efectuați unele sarcini, faceți o pauză și apoi efectuați din nou sarcina în propoziții. O altă opțiune este de a efectua Superseturi pentru a efectua două sau mai multe exerciții opuse reciproc de către grupurile musculare. De exemplu: 10 apăsări pe piept, 10 rânduri îndoite, odihniți, apoi din nou. Mai puțin frecvente sunt seturile complexe în care sunt efectuate două exerciții care vizează același grup muscular (dar cu modele de mișcare diferite). De exemplu: 10 prese de umăr și 10 zboruri inversate. Kituri compozite sunt concepute pentru a promova oboseala musculară intensă.

. 4 Selectați greutățile.

În legătură cu ridicarea, întrebarea este „câtă greutate ar trebui folosită?” Pe lista celor mai mulți profesioniști. Dar, înainte de a răspunde la asta, trebuie să decideți câte repetări și seturi doriți să încercați cu o anumită sarcină.

Câte repetări trebuie să efectuați? Depinde de scop.

Puterea: 6 sau mai puține repetări, 2-6 seturi
Pentru a dezvolta forța maximă, este necesar să creșteți sarcinile, de obicei cu 6 sau mai puține repetări. Puteți efectua până la 6 activități atunci când accelerați întregul job și efectuați 6 sau mai puține repetări la un moment dat. Pentru ca corpul (și mintea) dvs. să ofere totul în fiecare set, trebuie să lăsați cel puțin 2 minute între seturi.

Construcție musculară: 8-12 repetări, 3-6 seturi
Atingerea acestui obiectiv constă în creșterea volumului total de muncă (lire x repetări x seturi), reducând în același timp timpul de odihnă. Include 3-6 8-12 repetări cu o pauză de 30-90 secunde între formatele dovedite. Circuitele și superseturile sunt un alt mod de a minimiza tăcerea și de a vă menține ritmul cardiac ridicat.

Rezistență: 12 sau mai multe repetări, 2-3 propoziții
Rezistența musculară este o muncă de intensitate mică pentru perioade lungi de timp. Prin urmare, dacă ridicați greutăți ca parte a unui antrenament de maraton sau triatlon, cel mai bine este să faceți 2-3 seturi de 12 sau mai multe repetări care sunt cu 30 de secunde sau mai puțin între seturi. Circuite, superseturi și truse complexe pot fi, de asemenea, utilizate pentru a crește durata unui anumit mușchi sau a întregului corp, crescând astfel durabilitatea acestuia.

După ce ați stabilit câte repetări să efectuați pe serie, următorul pas este să aflați cât de multă greutate puteți ridica pentru atâtea repetări.

Cu greutăți libere, totul se bazează pe RM, care se referă la repetări. 1RM este cantitatea maximă de greutate care poate fi ridicată pentru o singură repetare într-un anumit exercițiu. A doua iterație nu poate fi făcută în corp. Adesea încărcăturile utilizate sunt date în 1 RM. De exemplu, 85% din 1RM este aproximativ egal cu 6RM sau greutatea maximă pe care o puteți utiliza pentru șase repetări ale exercițiului.

Pentru a profita de antrenamentul de forță, doriți să fiți suficient de aproape pentru a vă ridica corpul. „Ultimele sau cele două repetări ar trebui să fie o luptă”, spune Maietta. Notă importantă: Lupta înseamnă că este dificil, dar o poți face în forma potrivită. Dacă nu puteți ridica greutatea și nu vă puteți menține în formă, este prea greu.

Deoarece nu este recomandat să efectuați un test 1RM fără supravegherea unui antrenor (și uneori nu), este adesea mai potrivit să vă gândiți la lucruri precum 6RM, 8RM și 12RM sau o greutate maximă de 6, 8 sau 12 reprezentanți. Aceasta înseamnă că necesită unele încercări și erori. Dacă nu puteți face ultimele repetări, veți avea nevoie de mai puțină greutate data viitoare. Dar dacă poți întoarce totul și să rămâi mai mult, trebuie să crești treptat greutatea până când ultima repetare a ultimei mele serii este Doozy.

Maximizați-vă experiența de greutate

Felicitări! Ați creat planul perfect de antrenament gratuit cu greutăți! Acum este momentul să-l punem în practică. Urmați aceste sfaturi pentru cea mai bună experiență:

Formularul este o prioritate în primul rând. Atunci când lupți pentru PR sau îți faci griji cu privire la ce cred alți sportivi, poate fi tentant să „ridici ego-ul” sau să câștigi mai multă greutate decât poți în forma potrivită. În mod similar, mulți începători sunt încântați să încerce practicile avansate văzute pe social media, deoarece arată bine. Cu toate acestea, este important să știm că se află în spatele tuturor anilor petrecuți făcând exerciții simple. În primul rând, concentrați-vă pe cuie. În timp, greutatea și variațiile inteligente vor veni, spune Centeno.

Fii atent la adepții tăi. Eticheta privind spațiul în greutate este importantă. Nu ridicați greutățile, nu folosiți o bancă suplimentară ca suport pentru masă sau sticlă de apă și nu lucrați în fața unei grămezi de gantere, spune Maietta. Dezinfectați și ștergeți covoarele și băncile după utilizare. Dacă utilizați un anumit instrument pentru o lungă perioadă de timp, lăsați-i pe alții să lucreze în el, adică se dizolvă atunci când se odihnesc între propoziții. Poate cel mai important, re-ponderați greutățile!

Locul meu este al meu. Fii politicos, dar nu fi trageți. Tenney spune că este acolo ca toți ceilalți. Dacă cineva a fost în ghemuit de 30 de minute, întrebați dacă poate lucra. Puteți circula liber pe bănci sau alte echipamente, dacă este necesar.

Coerență și varietate. Trebuie să vă antrenați - motiv pentru care aveți un antrenament săptămânal regulat. Cu toate acestea, dacă nu vă mai atacați la un moment dat, un platou va supraviețui. Potrivit Centeno, nu numai că ar trebui să vă creșteți greutatea în timp, dar ar trebui să ajustați și/sau să vă optimizați antrenamentul și setările de ajustare la fiecare 4-6 săptămâni.