Ghiulea simplă și eficientă pentru umeri - Partea I.

Un mușchi neglijat nemeritat

Dintr-un motiv ciudat, antrenamentul pentru sân și bicep este „cel mai la modă” în rândul tinerilor. Desigur, este bine cunoscut faptul că cele mai frecvente două întrebări care sunt adresate de obicei „sărurilor de frământare” sunt „cât de mult împingi în timp ce te culci” și „cât de mare este bicepsul tău”. Gluma este că majoritatea oamenilor (în mod incorect) împing presiunea pe bancă mai ales de pe umeri și triceps, iar tricepsul reprezintă o proporție mult mai mare din dimensiunea brațului decât bicepsul. Este și mai „de înțeles” faptul că unii neglijează antrenamentul picioarelor, deoarece nu vedeți un picior murdar în pantaloni, dar cu aceeași logică, ar trebui să vă concentrați asupra mușchilor din partea superioară a corpului, care să le ofere un aspect muscular atunci când sunt îmbrăcați. Acești mușchi sunt umerii, gluga și partea superioară a pieptului. Mușchii dezvoltați ai umărului ne oferă lățime. Din umărul lat, talia noastră pare mai îngustă, spatele mai mare, întregul nostru arată mai puternic, mai masiv.

În plus, umărul (delta) este mușchiul care nu poate fi prea mare. Cu alte cuvinte, cu cât este mai mare cu atât mai bine. În timp ce picioarele, brațele, sânii etc. poate fi atât de gros încât arată deja grotesc, în cazul umărului nu se poate spune cu adevărat - sau nu poate fi dezvoltat atât de mult. Adăugați la faptul că este necesară forța umărului atunci când instruiți toate grupele musculare (chiar și în timpul antrenamentului picioarelor atunci când împachetăm discurile de 20-25 de kilograme pe bară sau apăsarea piciorului), este clar că neglijarea antrenamentului pentru umeri ar fi o greșeală uriașă.

O structură versatilă și fragilă

Brațul este conectat la trunchi prin articulația umărului. Articulația umărului este descrisă cel mai bine ca o articulație cu bilă. Mișcarea omnidirecțională și stabilizarea „sferei”, adică a capului humerusului, în „priză” necesită munca coordonată a multor mușchi mai mici și mai mari. În cele ce urmează, mușchiul umărului și așa-numitul ne întoarcem către o mantie rotativă.

Atunci când proiectăm programul nostru de exerciții pentru umeri, este esențial să fim conștienți de faptul că mușchiul umărului are trei părți distincte: grupuri de fibre anterioare, laterale (medii) și posterioare. Fiecare zonă are propria sa funcție - de a deplasa brațul superior în diferite planuri. Delta din față ridică maneta înainte. Delta laterală îndepărtează maneta din corp. Și umărul din spate întinde umărul înapoi (acesta are cea mai mică gamă de mișcare a celor trei). Rezultă din cele trei părți bine separate că sunt necesare trei exerciții pentru lucrul minuțios al mușchiului umărului - și este suficient în același timp - cu excepția cazului în care zona din față sau din spate este vizibil supra-dezvoltată sau subdezvoltată comparativ cu Două.

Este foarte ușor de înșelat atunci când efectuați exerciții musculare umărului. Aproape că se dă altor mușchi sau implicării impulsului în mișcare. Deci, este foarte important să învățați execuția corectă și să țineți mișcarea sub control. Acest lucru este, de asemenea, important, deoarece articulația umărului este extrem de vulnerabilă. Și cea mai proastă veste despre leziunile la umăr este că, odată ce primim una, ne însoțește cu mai mult sau mai puțină intensitate de-a lungul vieții noastre. Mulți sportivi competitivi au avut cariera ruptă de o accidentare la umăr. Dar chiar dacă nu suntem curse, un umăr dureros ne poate strica somnul, pentru că nu ne putem poziționa cu adevărat fără să-l simțim.

Cei care sunt predispuși la rănirea umărului sunt mai bine să nu încorporeze două exerciții relativ populare pe umăr - tragerea bărbiei (cunoscută și sub numele de vâslit vertical) și presiunea din spatele gâtului - în programul lor. Aceste două practici forțează articulațiile umărului într-o poziție destul de nefirească. Când bărbia este trasă, articulația umărului se rotește spre interior. La presiunea gâtului, forța trebuie aplicată cu articulația umărului întoarsă înapoi. Ambele practici pun o sarcină grea asupra așa-numitelor. manșetă rotatorie.

Învelișul rotator este format din patru mușchi mici (supra spinatus, infra spinatus, teres minor, sub scapular) care își au originea pe scapula și aderă la brațul superior. Dacă există o problemă cu jacheta rotativă, aceasta se simte la fiecare mișcare de apăsare și chiar și în timpul altor exerciții.. Cele două funcții principale ale acestuia sunt rotația umărului și stabilizarea capului humeral în articulația umărului. Dacă această stabilitate nu este disponibilă, putem uita să efectuăm mișcările de presiune. Cu orice mișcare a umărului, mușchii învelișului rotatorului sunt tensionați.

Cea mai frecventă leziune asociată cu învelișul rotator este tendinita. Este obișnuit în sporturi unde există o mulțime de mișcări aeriene (tenis, baseball, înot, handbal etc.) Un altul este îngustarea spațiului dintre învelișul rotatorului și osul, compresia tendoanelor învelișului rotatorului și bursa (furtunul de mucus), care duce la inflamarea membranei mucoase. Cel mai grav tip de leziune este o ruptură parțială sau completă a mușchilor învelișului rotatorului. Acest tip de leziune necesită deja o intervenție chirurgicală. Pe lângă cele două exerciții de umăr deja menționate, tragerea pelerinei rotative în spatele gâtului sau tragerea în spatele gâtului prezintă un risc grav de rănire. Dacă vrem să fim siguri, să facem aceste două mișcări de tragere în piept. Mușchii mantalei rotative pot fi întăriți prin diferite exerciții de rotație, dar acestea nu vor fi discutate în detaliu acum. Merită să rețineți că multe exerciții (cum ar fi presarea pe bancă - mai ales dacă sunt făcute incorect) rotesc articulația umărului spre interior. Deci, atunci când faci exerciții de întărire a mușchilor rotați, te concentrezi pe rotatori externi pentru echilibru.

Leziunea învelișului rotator apare simptomatic în zona afectată ca durere și inflamație. În timp, cicatricile pot apărea în mușchi și în țesuturile înconjurătoare, reducând intervalul normal de mișcare, alungirea și capacitatea de a se contracta. Dacă experimentăm noi înșine aceste probleme, o compresă rece de 20-2 minute de două ori pe zi poate atenua o parte din disconfort. Întinderea regulată a mușchilor poate ajuta, de asemenea. Motivul cel mai de bază pentru rănirea și slăbirea mușchilor stabilizatori este suprasolicitarea. Este extrem de important ca mușchii învelișului rotatorului să primească suficientă odihnă.

În plus față de odihnă, încălzire adecvată și alegerea corectă a practicilor, putem face multe și folosind suplimente nutritive pentru a ne menține intacte articulațiile umărului. Cei opt sunt activi Arthroxon Plus oferă suport cuprinzător pentru țesuturile conjunctive utilizate de exerciții. Formula conține popularul și dovedit trio de glucozamină, condroitină, MSM. Rolul principal al glucozaminei este menținerea structurii țesuturilor conjunctive. Dacă sunteți predispus la inflamația țesutului conjunctiv, este recomandabil în special să consumați glucozamină. Condroitina este, de asemenea, prezentă în mod natural în cartilaj și în țesutul conjunctiv. Legează fluidul, lubrifiază articulațiile și favorizează, de asemenea, vindecarea oaselor. Al treilea membru al trio-ului este metilsulfonilmetanul (MSM). MSM este prezent în toate țesuturile corpului și, ca un compus de sulf, ajută țesuturile să se „unească” eficient din ingredientele disponibile. În plus, au fost documentate efectele sale antiinflamatorii și regenerative.

Pe lângă aceste trei componente cheie, trebuie să menționăm și colagen, acid hialuronic, care este vital pentru sănătatea țesuturilor conjunctive moi, cum ar fi lichidul sinovial și NEM® o membrană naturală din coajă de ou care conține în mod natural fostele ingrediente active.