Gimnastica bazinului pentru bazin

Acțiune activă împotriva slăbiciunii vezicii urinare.

Mușchii pelvisului (mușchii pelvisului) sunt unul dintre cele mai importante grupe musculare din corpul feminin. Acești mușchi contribuie la confortul femeilor și la o postură adecvată. Femeile care fac exerciții intime în mod regulat se simt mult mai dinamice și mai atractive. Cu ajutorul gimnasticii intime, problemele asociate cu slăbiciunea vezicii urinare, urinarea densă sau urgentă pot fi, de asemenea, ameliorate semnificativ. Exercițiile intime se pot face și proactiv pentru a preveni slăbiciunea vezicii urinare sau incontinența la stres. Studiile și experiența arată că gimnastica intimă are și un efect pozitiv asupra sexului.

Podeaua pelviană (suma mușchilor și țesuturilor de acolo) face parte din sistemul de sprijin, deci ajută și la retenția urinară. La femei, mușchii pelvisului pot prezenta pierderea tonusului ca urmare a sarcinii, nașterii, obezității sau a muncii fizice intense. Rigiditatea musculară poate duce uneori la pierderea involuntară a urinei (scurgeri, picurare) și, în unele cazuri, poate provoca apariția vezicii urinare, ceea ce agravează și mai mult incontinența.

Să ne întărim corpul!

Exercițiile intime sunt doar atât ! Acestea sunt exerciții simple, dovedite, pe care oricine le poate efectua acasă și previn dezvoltarea sau agravarea incontinenței prin întărirea mușchilor planșei pelvine. Pentru toate exercițiile de gimnastică intimă, este important să fim conștienți de funcționarea corpului nostru, de munca musculară puternică și de relaxarea conștientă.

Exercitiul 1

Conștientizarea pardoselii piscinei

Așezați-vă drept într-un scaun tare și explorați „tuberculii așezați”. Acestea sunt ușor de simțit atunci când stați pe o suprafață dură. Podeaua pelviană este situată între cei doi tuberculi așezați. Rulați înainte și înapoi și la dreapta și la stânga pe tuberculi în timp ce rotiți ușor piscina. Păstrați partea superioară a corpului cât mai liniștită posibil.

Activarea mușchilor pelvisului

Strângeți orificiile corpului (uretra, vagin și rect) și imaginați-vă trăgându-le. Ridicați mușchii pelvisului de pe scaun, încercați să „trageți” în interiorul corpului și, de asemenea, trageți tuberculii sciatici unul spre celălalt, în centru. Țineți-l strâns atât timp cât îl puteți ține cu un aer de admisie, apoi slăbiți-l complet.

Relaxarea mușchilor pelvisului

Tensiunea și relaxarea ar trebui să fie uniforme. Relaxați conștient mușchii pelvisului; acest lucru este cel puțin la fel de important ca strângerea/tensionarea. Respirați adânc înăuntru și afară, relaxați-vă complet mușchii în timp ce expirați. Căscatul, oftatul și relaxarea maxilarului pot ajuta în acest sens. Atunci când efectuați exerciții de gimnastică bazată pe piscină, este deosebit de important să vă relaxați bine

Exercițiul 2

Conștientizarea și retragerea buricului

După ce ați luat cunoștință de pardoseala pelviană, următorul pas este întărirea mușchilor planșei pelvine și a mușchiului abdominal. Culcați-vă pe burtă, puneți mâinile sub frunte, relaxați-vă umerii, gâtul, fesele, picioarele și picioarele.

Concentrați-vă asupra respirației. Urmăriți cum aerul curge înăuntru și în afară. Observați mișcarea pieptului, abdomenului și pelvisului: cum se schimbă suprafața corpului în contact cu solul atunci când inspirați și expirați.

În timp ce suflați aerul în mod uniform (cel mai bine este să vă deschideți ușor buzele în acest caz), strângeți deschiderile corpului și activați mușchii pelvisului trăgându-i înăuntru și afară. Între timp, ridică-ți buricul de pe sol și trage-l în sus spre coloana vertebrală. Pe măsură ce inspiri, relaxează totul. Oamenii mai experimentați își pot ține buricul pentru câteva respirații.

Exercițiul 3

Exercițiu invers

Exercițiul este recomandat în caz de scufundare a vezicii urinare sau uterine, deoarece în această poziție a corpului organele se retrag în cavitatea abdominală, reducând astfel presiunea pe podeaua pelviană.

Sprijiniți-vă pe genunchi și coatele pe toate patru, așezați-vă genunchii pentru aprox. aliniați-vă cu șoldurile și respirați uniform. Mutați piscina în toate direcțiile.
Strângeți și relaxați ritmic mușchii pelvisului:

expirați atunci când expirați,
relaxați-vă prin inhalare.

Expirația ritmică și inhalarea fac turneul plăcut și armonios în același timp cu întinderea și relaxarea. Mișcarea asociată cu respirația masează și mișcă slab organele, ceea ce poate ajuta și digestia.

Exercițiul 4

Ascensor pentru piscină

La fel ca și precedentul, acesta este și un exercițiu de postură inversat, dar aici sunt consolidate și fesele și coapsele. Culcați-vă pe spate, puneți picioarele într-un loc întins cu șoldul, puneți picioarele pe pământ. Așezați o bilă sau o pernă moale, plată, sub fund. Pe măsură ce expiri, activează-ți mușchii pelvisului, apasă-ți călcâiele la sol și ridică ușor pelvisul. Pe măsură ce inspirați, coborâți bazinul pe pernă și relaxați-vă mușchii.

Alternativ, când vă ridicați piscina, mutați-o în toate direcțiile și urmăriți senzația care vine cu ea. Respirați uniform!

Ridicați piscina pentru câteva respirații și apoi coborâți-o încet. Relaxați-vă mușchii numai atunci când fesele sunt din nou pe pernă.

Exercițiul 5

Pe toti patru

Exercițiul întărește mușchii pelvisului și îndreaptă trunchiul. Stai pe patru picioare, genunchii cu șoldurile, brațele umăr în linie; priviți în jos, îndreptați-vă și întindeți coloana vertebrală. Strângeți mușchii pelvisului, apoi ridicați genunchii cu 1-2 cm deasupra solului și mișcați-i în sus și în jos cu mișcări mici. Respirați uniform!

Repetați exercițiul de gimnastică intimă de câte ori vă permite condiția fizică. Dacă este necesar, așezați genunchii și coatele pentru a vă odihni încheieturile (ca în Exercițiul 3).

Alternativ, puteți face exercițiul în timp ce vă mențineți picioarele pe pământ.

Exercițiul 6

Echilibru

Ridică-te drept, picioarele paralele, slăbesc genunchii, îndreaptă coloana vertebrală și trage-te afară. Prin îndreptarea coloanei vertebrale, a activat deja cele mai importante trei grupe musculare: mușchii pelvisului, mușchii abdominali transversali (oblici) și mușchii adânci ai spatelui.

Îndreptați-vă privirea către un punct din fața dvs., transferați-vă greutatea pe un picior și ridicați celălalt picior. Rămâneți în această poziție și păstrați-vă echilibrul. Apoi deplasați piciorul ridicat înainte și înapoi, în cerc și lateral.

Alternativ, încercați exercițiul pe o suprafață instabilă (cum ar fi o minge de fitness, o pernă, o saltea rulată sau altele asemenea). Ai grijă să nu cazi!

Exercițiul 7

Îndoire zilnică, ridicare

Stați într-o întindere aproximativ la nivelul șoldului (dimensiunea întinderii poate varia în funcție de greutatea obiectului care trebuie ridicat). Spatele și gâtul drept, umerii relaxați și coborâți, obiectul care trebuie ridicat între picioare.

Îndoiți: împingeți șoldurile înapoi, apoi îndoiți genunchii.

Ridicare: Trageți obiectul aproape de corp, întindeți mușchii pelvisului și îndreptați-l folosind mușchii picioarelor. Suflați aerul în timp ce vă îndreptați. Mișcarea este și mai eficientă atunci când un „ups!” Puternic se încurajează cu un strigăt. Păstrați coloana vertebrală și gâtul drept și întins în timp ce ridicați. Îndoirea și ridicarea corectă din punct de vedere anatomic protejează coloana vertebrală, discurile de cartilaj și podeaua pelviană.

Pe lângă exercițiile de gimnastică intimă, puteți trata și slăbiciunea vezicii urinare cu medicamente care conțin ingrediente pe bază de plante care au un efect delicat asupra corpului. Acesta este modul în care vă puteți sprijini cel mai bine sănătatea vezicii urinare.