Glucidul este prietenul tău!

Astăzi, carbohidrații sunt răul în sine care trebuie urmărit cu toată puterea noastră. Conform unor teorii nutriționale, numai carbohidrații sunt îngrășați, indiferent de calitatea lor. Alimentele la modă de astăzi, cu conținut redus de ch, încearcă în mare parte să producă produse dietetice prin înlocuirea fibrelor, a tuturor tipurilor de grăsimi, a alcoolilor de zahăr și a aditivilor, adăugând în același timp eticheta „sănătoasă” care a fost deja banală. Teoria paleolitică merge până acolo încât interzice complet consumul de carbohidrați din cereale, spunând că omul preistoric nu l-a consumat, deci este nesănătos pentru oamenii moderni cu o genetică similară. Nu suntem de acord cu acestea și în articolul nostru vom analiza de ce este necesar să avem carbohidrați de calitate potrivită și care este situația cu efectul îngrozitor de îngrășare.

Ce este carbohidrații și de ce este important?

Carbohidrații sunt un macronutrienți care joacă un rol semnificativ în metabolismul nostru. Rolul său principal este de a furnizează energie pentru funcționarea mușchilor și a creierului. Practic toată activitatea noastră fizică necesită carbohidrați. Celălalt rol important este acela ajută la integrarea proteinelor în mușchi.

Toți carbohidrații sunt de origine vegetală. Se găsesc în cereale, fructe și legume. Singura excepție este produsele lactate datorită conținutului lor de lactoză (zahăr din lapte).
Acestea pot fi împărțite în două grupe: carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. Molecula primei este foarte mică și crește rapid nivelul zahărului din sânge (cum ar fi glucoza), în timp ce molecula din urmă este astfel absorbită mai încet și, de asemenea, crește nivelul zahărului din sânge mai puțin (de exemplu, mei, linte ...). Este adevărat, există excepții de la această teorie. De exemplu, merele conțin carbohidrați simpli, dar cresc glicemia încet, semințele din alimentele bogate în amidon (cum ar fi cartofii) produc o creștere destul de rapidă.

Glucidele sunt cea mai importantă sursă de zahăr din sânge (glucoză), care este principalul combustibil pentru toate celulele corpului și singura sursă de energie pentru creier și celulele roșii din sânge. Cu excepția fibrelor nedigerabile, carbohidrații simpli și complecși pot fi transformați în glucoză, care este fie utilizată direct de organism ca sursă de energie, fie stocată în ficat pentru o utilizare ulterioară.

Cât de grase sunt carbohidrații?

Deoarece corpul nostru este „conceput” să supraviețuiască, dacă consumăm mai multă energie decât este necesar sub formă de carbohidrați, excesul este stocat de corp ca grăsime corporală. Cu toate acestea, este important de reținut că studiile arată că aportul de carbohidrați crește rata metabolismului: aprox. 10-15% se eliberează sub formă de căldură. Simplu tradus, acest lucru ne permite să absorbim cu 10-15% mai mulți carbohidrați decât nevoile noastre zilnice.
De asemenea, este important să rețineți că o creștere a nivelului de zahăr din sânge datorită carbohidraților cu un indice glicemic ridicat poate duce la depozitarea grăsimilor. Deoarece mai multă insulină este prezentă în sânge, este mai probabil ca această insulină să transforme carbohidrații în grăsimi și să-l stocheze în celule. Cu toate acestea, pentru a menține nivelul de insulină scăzut, tot ce trebuie să facem este să consumăm alimente cu IG scăzut. În practică, acest lucru înseamnă că ar trebui să ne străduim să consumăm carbohidrați complecși la fiecare masă. Gi poate fi redus și mai mult dacă alimentele conțin proteine și acizi grași esențiali. Dacă urmăm acest principiu, putem consuma în siguranță carbohidrați fără formarea excesului de grăsime corporală.

… Și dacă am eliminat deja efectul de îngrășare al carbohidraților, merită menționat câteva cuvinte efectul de îngrășare a grăsimilordespre. Datorită principiilor dietetice la modă de astăzi, a existat o concepție greșită populară conform căreia grăsimile nu îngrășează și merită să mutăm macro-urile nutriționale către un aport mai mare de grăsimi. Realitatea, pe de altă parte, este că, dacă consumăm grăsimi, suntem mult mai predispuși să devenim mai grași decât din alți nutrienți. Grăsimile (spre deosebire de proteine și carbohidrați) sunt depozitate în țesutul adipos. În plus, grăsimile conțin mai mult de două ori mai multe calorii pe gram (9 kcal/g) decât carbohidrații (4 kcal/g).

Numeroase studii pot oferi dovezi despre toate acestea. Potrivit unui studiu al deținuților din Vermont (Danforth, 1985), am citit că oamenii slabi s-au îngrășat mai repede atunci când urmau o dietă bogată în grăsimi decât cei care au luat o dietă mixtă - atât carbohidrați, cât și grăsimi. Într-un alt studiu interesant (Horton și colab., 1995), bărbații au fost hrăniți cu 150% din necesarul lor caloric în două perioade de 14 zile. În prima perioadă, excesul de calorii provenea din grăsimi, iar în a doua perioadă din carbohidrați. Pentru grăsimi, depozitarea grăsimii corporale a fost mai mare decât pentru carbohidrați. Acest efect a fost și mai mare la bărbații obezi.

Bazându-ne pe toate acestea, putem afirma carbohidrații sunt o parte extrem de importantă a dietei noastre. În fiecare zi, ar trebui să consumăm alimente obținute din carbohidrați complecși (deși cele simple au un rol de jucat, dar mai multe despre asta data viitoare). Astăzi, este la modă să consumăm produse fără carbohidrați, dar să nu ne oprim aici! Rețineți că aceste produse conțin cantități uriașe de grăsimi ieftine (ulei de palmier, margarină și alte uleiuri vegetale hidrogenate) pentru care un indicator sănătos sau dietetic nu este cel mai puțin adevărat.

Data viitoare ne vom ocupa de distribuția cantităților de carbohidrați și de consumul optim de carbohidrați care ajută la antrenament.

Referințe: Anita Bean: The complete giude to sport nutrition (2013)