Greșeli frecvente la antrenarea umărului

În ciuda dimensiunilor relativ mici ale mușchiului umărului, acesta poate fi împărțit în trei părți separate și, oriunde ne-am întoarce, va avea în vedere unul dintre cele trei capete (fibre), împreună cu orice dezvoltare sau deficiență a acestuia. Desigur, ca și în cazul oricărui mușchi, există capcane la antrenament, greșeli frecvente care sunt mai bine evitate. Dar să vedem ce sunt?

Cele mai frecvente greșeli în timpul antrenamentului umărului

Accent excesiv asupra deltelor din față

În diferitele exerciții, cele trei capete ale mușchiului umărului (din față, din lateral și din spate) nu au o sarcină egală, dar cea mai mare parte a sarcinii este dată de obicei capului din față. Acesta joacă un rol important în toate presiunile, fie că este vorba de umăr sau chiar de exerciții la sân sau triceps. În acest fel, chiar dacă faceți pre-lifturi în plus față de presiuni, este ușor să supraîncărcați delta frontală. Acest lucru poate fi deosebit de semnificativ dacă aveți o zi de exerciții la sân și la umeri. Dacă faceți prea multă manevră și presiune înainte de antrenarea umărului, nu este deloc recomandat să bombardați delta din față cu ridicări uniforme de pe umăr după presiuni.

Cu toate acestea, cel mai bine este să instruiți cele două grupe musculare nu la 2-3 zile distanță, ci la 2-3 zile distanță. Poate dacă puneți presiune pe piept, îl puteți declanșa cu o presiune cu halteră - în acest exercițiu, capul lateral preia o sarcină din primul, astfel încât să puteți lovi două păsări cu o singură piatră.

Ignorarea sau subestimarea practicilor de bază

Dovleacul poate arde bine pe umăr dacă spuneți că apăsați câteva ridicări înainte, o ridicare laterală și apoi o ridicare laterală mică înclinată ca închidere și este un fapt că mișcă toate cele trei capete, dar totuși, în sine există puține fericiri. Antrenamentul dvs. ar trebui să includă în mod ideal cel puțin un exercițiu de bază multi-articular. Mai ales o oarecare presiune. Bara de presiune a umerilor, bara cu o singură mână etc. Atunci, dacă acest lucru se face în picioare sau așezat, posibil cu greutatea câștigată de la sol, este deja o funcție a planului dvs. de antrenament și a obiectivelor individuale, precum și a stării dvs. fizice. Nu recomandăm presiunea de la nivelul gâtului, deoarece este periculos să răniți. În orice caz, ar fi o mare greșeală să te privezi de hormonul benefic, precum și de efectele asupra nivelurilor de forță și creșterii musculare a acestor exerciții.

Singura excepție este că, din cauza unor leziuni trecute sau actuale, este imposibil să efectuați aceste exerciții.

Neglijarea deltelor din spate

Este o greșeală foarte frecventă să neglijăm cerbele pe lângă predominanța deltelor din față.

Deși antrenamentul la spate, în special canotajul, primește o sarcină secundară dacă aceste exerciții sunt efectuate corect (adică folosim în primul rând puterea mușchilor spatelui), evident, umerii nu primesc suficientă stimulare, astfel încât să nu își poată atinge potențialul de creștere. Mulți oameni antrenează partea din spate a capului la sfârșitul antrenamentului pentru umeri, astfel încât să nu se poată concentra asupra lor cu o intensitate suficientă. Soluția la aceasta poate fi să lucrezi delta din spate împreună cu antrenamentul din spate. La sfârșitul antrenamentului din spate, au fost suficient de încălziți și, pe deasupra mușchii obosiți ai spatelui reduc, de asemenea, șansele de a ne ajuta cu mișcarea cu spatele (aceasta este o greșeală obișnuită cu ridicarea laterală înclinată, pe care o puteți elimina cu aceasta, precum și cu menținerea corectă a ganterelor). Dacă doriți să treceți peste antrenamentul umărului, faceți-l după presiuni sau variați ordinea de la antrenament la antrenament.

Prea mare greutate

Mai ales în cazul ridicării laterale și a ridicării înainte, adesea folosim prea multă greutate pentru exerciții.

Amintiți-vă, umărul nu este un grup muscular mare și, dacă vrem să ne antrenăm izolat pe un singur cap, nu atingem obiectivul folosind greutăți mari. Este posibil să nu vă placă ideea de a ridica latura cu greutăți de 10 kg, dar s-ar putea să obțineți mai mult cu ele, ca într-un caz dat cu o greutate de două ori mai mare pe care nu o puteți deplasa corect. Dacă facem aceste exerciții în timp ce stăm așezat, cu siguranță putem lucra mai regulat și cu mai puțină greutate. Încetiniți faza negativă, ne va obliga să slăbim mai mult. Ridicarea ar trebui să fie de 1 secundă, coborârea să fie de 2. Și dacă ne oprim o clipă la punctul de vârf de contracție superior al fiecărei repetări, vom observa că ne putem antrena doar cu greutăți destul de mici comparativ cu precedentul.!

Prea multă tehnică de creștere a intensității sau prea mult antrenament

Să ne gândim puțin împreună. Bine, suntem duri, ne plac secvențele de dezbrăcat, repetările forțate și încetinim negativele și alte bunătăți. Cu toate acestea, delta frontală în special nu funcționează deloc doar în timpul antrenamentelor pe umeri. Există de ex. efecte secundare atunci când obțineți, de asemenea, o sarcină considerabilă, dar dacă treceți la antrenamentul tricepsului, nu veți economisi nici mușchiul umărului acolo.

Având în vedere acest lucru, țineți cont de două lucruri atunci când vă antrenați umerii:

Este suficient să antrenezi mușchiul umărului o dată pe săptămână, cu excepția cazurilor speciale în care, la rândul lor, trebuie să reduceți frecvența și intensitatea antrenării altor mușchi, în special a mușchilor pectorali, în paralel cu creșterea frecvenței antrenamentelor pe umeri. (Desigur, există și alte metode în care se face pe umăr de până la trei ori pe săptămână, dar în acest caz ar trebui făcute maximum 4-5 serii pe el și oricum, acest lucru poate fi mai mult un mod de a dezvolta forta)
În cazul mușchiului umărului, ar trebui tratate tehnici de creștere a intensității, deoarece sunt și ele supuse unor sarcini grele atunci când antrenează alte grupe musculare. Aceasta nu înseamnă că este interzisă utilizarea acestora, dar ia în considerare întotdeauna cât ai „obținut” din antrenamentul altor mușchi!

Formă incorectă

Am menționat deja acest lucru înainte. De obicei, rezultă din utilizarea unei greutăți prea mari. Cu toate acestea, pe de o parte, nu dă suficient stimul la mușchi și, pe de altă parte, prezintă, de asemenea, un risc potențial de rănire a articulației umărului. Umărul este o articulație foarte vulnerabilă. Folosiți cât de multă greutate puteți muta în mod regulat. Stimularea cauzată de antrenament nu depinde de mărimea greutății, amintiți-vă acest lucru! Rănirea umărului și va afecta, de asemenea, în mod negativ dezvoltarea unui număr de alți mușchi.

Antrenamente monotone, întotdeauna în aceeași formă

Relativ puține exerciții pe umăr sunt suficiente pentru un antrenament, dar aceasta are uneori capcana de a varia puțin între antrenamente și antrenamente. Presiunile pot fi aplicate în mai multe moduri, acestea pot fi variate de la antrenament la antrenament. Uneori puteți face, de asemenea, ascensoare laterale prin cablu sau ascensoare laterale înclinate și puteți întări delta din spate cu o mașină dedicată (sau stivuitorul cu peck-deck dacă designul său permite acest lucru). Dar ne putem juca și cu numărul de repetări, ordinea exercițiilor sau, uneori, cu tehnici de intensificare a intensității. Nu vă fie teamă să aduceți varietate antrenamentelor dvs.

O descriere a exercițiilor de umăr Aici tu vei gasi!