Greutatea corporală vs. reducerea grăsimii corporale Care este diferența?

Grant Koch

Dieta sportivă și antrenor de forță calificat/Postat:

Partajarea paginilor

Timp de citit: 7 min
Traducere de Dániel Fazekas

Este situația familiară? Sărim pe cântar, da ... nimic nu se schimbă?! Să nu fim dezamăgiți! Chiar dacă se întâmplă în ciuda antrenamentelor grele și a dietei noastre impecabile. Dacă facem cu adevărat totul bine, cu siguranță va exista schimbare, s-ar putea să măsurăm un lucru greșit. Este timpul să aflăm care este diferența dintre slăbit și slăbit.

Aceste două concepte sunt foarte des combinate și devin o „pierdere în greutate” cu o simplitate nobilă. Singura problemă cu acest lucru este că există o diferență semnificativă între pierderea în greutate și grăsimea corporală. Acum putem afla ce.

Ce se va discuta:

Ce înseamnă pierderea în greutate?

Ce înseamnă reducerea grăsimii corporale?

Ce metode sunt folosite pentru a măsura grăsimea corporală?

Creșteți masa musculară

Ce înseamnă pierderea în greutate?

Greutatea corporală poate fi împărțită în două părți elementare: greutatea grăsimii corporale și greutatea corporală slabă - adică partea care nu conține grăsime. Masa grasă, exact așa sună: masa întregului țesut adipos din corpul nostru. Și masa corporală slabă este totul, în afară de cea anterioară - totalitatea oaselor, mușchilor, organelor și apei noastre și masa lor. 2

Și aici vine capcana lucrurilor. Suntem puțini dintre noi care doresc să slăbească din masa corporală slabă, cu toate acestea, mai mulți oameni care doresc să slăbească din aceasta. Cu toate acestea, dacă folosim cântarul doar pentru control, nu vom obține o imagine exactă a faptului dacă am reușit să slăbim din grăsimi, mușchi sau altceva.

Astfel, pierderea în greutate nu determină în mod specific dacă am avut succes, ci doar o schimbare cantitativă a greutății noastre, nu una calitativă. Continuarea liniei, folosirea balanței nu este nici metoda cea mai precisă de măsurare, deoarece rezultatul obținut poate fi ușor manipulat. Când înlocuiți o dietă bogată în carbohidrați cu una scăzută, puteți experimenta o pierdere dramatică în greutate. Acest lucru se datorează faptului că fiecare gram de carbohidrați pe care îl depozitează corpul nostru este despre. Legează 3 grame de apă. 4

Acesta este principalul motiv pentru care, urmând diete cu conținut scăzut de carbohidrați, scapi de câteva kilograme aproape imediat, dar ar trebui să reții că acest lucru nu are (aproape) nimic de-a face cu pierderea grăsimilor.

Cu toate acestea, să nu uităm de ceilalți factori, chiar și de cei care provoacă fluctuații zilnice de greutate, deoarece există un cuplu. Astfel de factori pot include fluctuații ale homeostaziei hormonale, aportul variabil de sodiu, precum și aportul variabil de fibre dietetice și, desigur, greutatea alimentelor din intestine.

Toate primele pot provoca această schimbare a greutății corporale de la o zi la alta. Așadar, data viitoare când vom vedea diferența care revine pe cântar, din păcate nu vom ști dacă a fost renunțată sau preluată din grăsime sau din ce sursă ar putea proveni.

Ce înseamnă reducerea grăsimii corporale?

Toată lumea are o anumită cantitate de grăsime. Acest lucru este de obicei măsurat ca procent din greutatea corporală totală - cum ar fi „16% grăsime corporală”.

Femeile au o grăsime corporală medie mai mare decât bărbații. Unul dintre principalele motive pentru aceasta este că corpul feminin are nevoie de mai mult țesut adipos din cauza sistemului său reproductiv și a funcțiilor sale reproductive. Și bărbații au nevoie de mai mult țesut muscular pentru aceeași greutate corporală decât celălalt sex. Acest lucru ajută la controlul cantității de grăsime corporală. 6

Un sportiv de sex masculin are undeva între 7% și 13% grăsime corporală, în timp ce un sportiv de sex feminin are între 12% și 20%. Un bărbat în formă și sportiv are 12% -17% și o femeie cu aceleași caracteristici 17-24% grăsime corporală. Chiar și bărbații sănătoși, în medie, pot avea până la 24%, iar femeile până la 30%. 6

Dacă grăsimea poate fi dată, poate fi ridicată și depozitată, nu-i așa? Prin acest ultim proces ne referim la creșterea volumului de celule grase și, în cele din urmă, la cantitatea de țesut adipos din corpul nostru.

Tipurile de țesut adipos care au cea mai mare proporție în corpul nostru sunt așa-numitele grăsime subcutanată sau moale, care se află între piele și mușchi, și grăsime viscerală sau viscerală, care este menită să ne protejeze organele interne. În plus față de acestea, există diferite tipuri, dar acestea două sunt cele mai responsabile pentru sănătatea și aspectul nostru. Astfel, pierderea de grăsime nu înseamnă altceva decât arderea acestor țesuturi adipoase. 5

Nu putem alege ce zonă a corpului nostru să dezlipim grăsimea și nu există o procedură specifică pentru aceasta. Din păcate, acest lucru înseamnă că, chiar dacă antrenăm o parte proeminentă a corpului (abdomen, coapse, fese), nu vom putea arde grăsimi de acolo. Deci, dacă doriți o burtă plată, în carouri, să nu uităm că o vom realiza doar făcând ședințe! Pentru a reuși, va trebui, de asemenea, să vă reduceți aportul de calorii.

Ce metode sunt folosite pentru a măsura grăsimea corporală?

Există multe modalități de a-l măsura, dar majoritatea estimărilor se bazează pe o combinație de formule matematice și unul sau două instrumente de măsurare.

Măsurarea compoziției corpului DEXA (Absorptiometria cu raze X cu energie duală, adică: absorptiometria cu raze X cu energie duală

Această procedură oferă în prezent cea mai precisă valoare. Produce o radiografie completă a întregului corp cu expunere la radiații extrem de scăzută, ceea ce ne permite să determinăm proporțiile cu o precizie perfectă. A fost utilizat în principal pentru a măsura densitatea osoasă și conținutul de minerale osoase, dar în timp s-a realizat că poate determina și masa fără grăsimi și grăsimi a corpului cu un grad ridicat de precizie. Echipamentul DEXA este un dispozitiv de laborator destul de scump, astfel încât majoritatea universităților, spitalelor și clinicilor private au unul. 2

Camera de compoziție a corpului

Ca și în cazul structurii anterioare, este folosit și în instituții speciale. Principala diferență - pentru noi în acest moment - este că, deși măsoară cu o precizie mai mică, poate fi utilizată mai des. În timp ce DEXA produce o raze X a corpului nostru cu expunere la radiații redusă, camera de măsurare a compoziției corpului folosește presiunea aerului pentru a determina datele necesare. Prin urmare, atâta timp cât utilizarea acesteia din urmă nu reprezintă prea des un pericol, la fel face și prima.

Măsurarea densității corpului cu apă (hidrostatică)

O altă metodă de măsurare extrem de precisă - cam cât testul DEXA. În ceea ce privește practicitatea lor, asemănarea se poate spune mai puțin despre ele, deoarece, pentru a măsura acest lucru, trebuie să fim complet scufundați. Cu această soluție, este mult mai convenabil să folosiți atât DEXA, cât și camera.

Măsurarea BIA

Una dintre cele mai imprevizibile metode de măsurare este de a ne determina grăsimea corporală. Contorul trimite un curent electric slab de la tălpi către mâini și apoi se evaluează rezistența electrică. În timpul măsurării, numărul de erori posibile este prea mare, deoarece o cantitate semnificativă de factori pot influența valoarea de evaluat. 2

Pliere pe piele și măsurare bazată pe perimetru

Determinarea procentului nostru de grăsime corporală prin măsurarea pliurilor pielii este una dintre cele mai practice proceduri și, nu în ultimul rând, complet nedureroasă. Acest lucru este valabil mai ales dacă este făcut de o persoană cu cunoștințe. Acest proces se realizează prin măsurarea grosimii pielii ciupite în diferite zone definite ale corpului nostru.

Aici merită luat în considerare faptul că rezultatele obținute în centimetri pot fi mai importante decât valoarea%, deoarece schimbarea cm măsurată și locația lor pot fi identificate în mod clar, în timp ce rezultatul procentual se bazează pe algoritmi și formule. Măsurarea bazată pe perimetru nu necesită echipamente suplimentare, tot ce avem nevoie este o bandă de măsurare, care este, de asemenea, o tehnică foarte convenabilă. 2

Fa poze

Fotografierea la intervale regulate este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ne urmări progresul. Nu necesită altceva decât camera telefonului nostru. Este adevărat că nu vom putea cuantifica cantitatea de grăsime pierdută sau doar mușchii nou construiți, dar văzând starea înainte și după, poate că ne poate ajuta și mai mult.

Când ne antrenăm corpurile greu sau ne tulburăm cu diferite diete, probabil că o facem pentru o schimbare a aspectului nostru, iar imaginile realizate în acest scop arată exact acea schimbare. Dacă ar urma să ne urmărim transformarea în acest fel, ar trebui să ne asigurăm că imaginile sunt întotdeauna realizate în aceleași condiții.!

De exemplu, hainele pe care le purtăm, timpul în care a fost făcută fotografia, condițiile de iluminare - și chiar am putea enumera - ar trebui să fie întotdeauna similare, deoarece dacă oricare dintre acestea este diferită de cea anterioară, poate distorsiona cu ușurință contrastul. Dacă, pe de altă parte, aceste condiții sunt de același ordin de mărime, putem face cea mai precisă comparație posibilă.

Cântarele

Opiniile cu privire la eficacitatea capacității scalei de a măsura schimbările în compoziția corpului au fost foarte împărțite în ultima vreme. Cu toate acestea, conform unui studiu, dacă ne măsurăm mai des - și bineînțeles arătăm o valoare acceptabilă și pentru noi - vom fi mai predispuși să respectăm antrenamentele și dietele noastre. 8 9 10 11

Dacă suntem supraponderali și începem să ne antrenăm și să urmăm o dietă în acest fel, cel mai probabil echilibrul se va arăta mai puțin. Deși această scădere nu este liniară, va apărea cu siguranță în timp.

Cu toate acestea, utilizarea unei scale nu este cea mai utilă dacă suntem deja într-o formă bună și dorim doar să o modelăm puțin. În acest caz, kilogramul nu este relevant, deoarece cântarele pot prezenta aproape aceeași valoare, în timp ce am reușit să pierdem grăsime și să construim mușchi. 7

Dacă avem un surplus, cântărirea poate fi, de asemenea, o metodă viabilă și utilă. Putem face și mai mult pentru trasabilitatea exactă a transformării noastre, combinând balanțele cu imagistica regulată la intervale și calculând procentul nostru de grăsime corporală. Tehnica de măsurare a pliurilor pielii este perfect adecvată, cu excepția cazului în care avem echipamente pentru a o măsura mai precis.

Putem vedea că există ample oportunități de a măsura ce schimbări am suferit în ultima perioadă.

Creșteți masa musculară

Dacă singurul nostru obiectiv este să arătăm mai puțin echilibru, atunci construirea musculară este în mod excepțional exact ceea ce vrem să evităm. Acest lucru este mai important în sporturile în care greutatea este crucială decât atunci când vrem doar să intrăm într-o formă mai bună. Masa musculară poate afecta foarte mult greutatea corpului nostru, ceea ce poate crește semnificativ rezultatul măsurat.

Dacă obiectivul nostru este spectaculos, schimbări tonale și tonifiere, vom avea cu siguranță niște țesut muscular suplimentar care să ne ajute și pe noi. Conform unei interpretări greșite, creșterea masei musculare uscate ne ajută să ne reducem grăsimea. În realitate, diferența reală realizată în acest mod este foarte mică. Deși este oarecum adevărat să spunem că este posibil să slăbim prin construirea mușchilor noștri, cel mai bine este să ne concentrăm asupra unui singur obiectiv la un moment dat.

Fie că este vorba de reducerea grăsimii noastre corporale sau chiar de creșterea masei musculare, există câteva cazuri în care ambele se pot face în același timp, dar cel mai probabil nu vom obține rezultate maxime în acest fel. Când începem să ne antrenăm ca un debutant sau ne întoarcem după o ratare îndelungată din cauza unei accidentări, este ușor să ne imaginăm că ambele obiective pot fi atinse în același timp.

Dacă ne antrenăm de mult timp, este aproape imposibil - efectiv sigur. Avem nevoie de calorii suplimentare pentru a construi mușchi, în timp ce avem nevoie de calorii pentru a arde grăsimile. Ca urmare, aceste două nu pot fi realizate simultan.

Cu cât avem mai mult țesut muscular, cu atât metabolismul nostru va fi mai mare. Musculatura este un țesut dens, dur, care are o anumită greutate, astfel încât solzii vor arăta și mai mult. Dacă scopul nostru este să slăbim, construirea mușchilor nu este cea mai bună idee. Gândiți-vă la sportivii de rezistență, nu poartă mai mult mușchi decât au nevoie.

O sută de cuvinte este sfârșitul, dacă vrem să obținem o formă musculară fără grăsimi, atunci punând mai mult accent pe acesta din urmă, ne putem ușura munca.

Să ne amintim!

Mulți dintre noi ne gândim la arderea grăsimilor sub termenul de scădere în greutate, când scăderea în greutate poate însemna și o pierdere a greutății corporale din cauza lipsei de grăsime. În principal, atunci când vrem să slăbim, o facem pentru a ne face să ne simțim mai bine în pielea noastră, adică să arătăm mai bine și să avem o sănătate mai bună.

Dacă ne străduim să fim supraponderali, feedback-ul din bilanț ne poate fi de ajutor. Cu toate acestea, dacă suntem mai în formă și mai fibroși, vom avea nevoie de alte metode de măsurare pentru a urmări succesul transformării noastre.

Gândește-te din nou: preferi să slăbești sau să aduci grăsime corporală? Dacă știm deja răspunsul la acest lucru, să începem cu planurile corespunzătoare și să alegem instrumentul de măsurare potrivit în funcție de dacă știm că ne deplasăm întotdeauna în direcția corectă.!