Acesta este modul în care menstruația vă afectează antrenamentul

Ciclul hormonal feminin are o influență gravă asupra nivelului de energie și a aportului de energie al unei sportive de sex feminin: în timpul fazei de maturare foliculară (ziua 1-13 a ciclului, unde ziua 1 este prima zi a menstruației), nivelul de estrogen crește și doar în timpul ovulației (14/15 zile) atinge apogeul în timp ce nivelurile de progesteron sunt scăzute. În corpul galben (zilele 16-18), nivelurile de estrogen încep să scadă și ajung la punctul cel mai scăzut chiar înainte de menstruație - nivelurile de progesteron atingând vârful la mijlocul perioadei.

Consum variabil de energie

Studiile științifice au observat că atunci când nivelurile de estrogen sunt ridicate, adică chiar înainte de ovulație, femeile folosesc o proporție mai mare de grăsimi pentru energie. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade și nivelul de progesteron crește, organismul se bazează tot mai mult pe carbohidrați - toate acestea explicând pofta de zahăr pe care o experimentează multe femei în zilele dinaintea menstruației. Nivelurile ridicate de progesteron pot fi, de asemenea, asociate cu catabolismul proteinelor, adică cu descompunerea proteinelor.

Te-ai trezit vreodată înotând în sudoare și te întrebi ce naiba este asta? Nu esti singur; multe femei constată că temperatura corpului lor crește odată cu scăderea nivelului de estrogen și creșterea nivelului de progesteron. (Acesta este motivul pentru care metoda termometrului este utilizată pentru a selecta momentul potrivit pentru concepție.) Temperatura corporală mai mare este asociată cu o creștere mică a necesităților zilnice de energie, ceea ce explică apetitul mai mare și foamea frecventă pe care o simțim în acest moment.

„Un fenomen obișnuit în perioada premenstruală este creșterea în greutate, care are loc în principal datorită retenției de apă, modificărilor în echilibrul electrolitic și stocării glicogenului. În acest caz, balonarea și umflarea membrelor sunt frecvente, dar poate apărea și dificultăți de respirație. În timpul menstruației, sistemul nostru de termoreglare nu funcționează suficient de eficient, așa că transpirăm mai mult - mai ales dacă antrenamentul are loc într-o cameră foarte caldă sau neclimatizată - iar ritmul cardiac de odihnă și antrenament crește, de asemenea, din cauza temperaturii mai ridicate ”, Réka Moravcsik a spus Dívány Personal Trainer.

„În general, femeile se descurcă mai bine în sporturile de anduranță în 10-14 zile înainte de menstruație, deoarece mobilizarea grăsimilor și utilizarea glicogenului sunt mai bune și se produce mai puțin lactat în mușchi, permițându-le să lucreze mai mult timp cu oboseală mai mică și intensitate mai mare”. a adăugat antrenorul personal.

Ce este recomandat să mănânci?

Renee McGregor, nutriționistă sportivă, ne recomandă să ne schimbăm dieta ușor cu 7-10 zile înainte de menstruație. Încercați să consumați doze mici și frecvente de carbohidrați și proteine complexe (la fiecare 2-3 ore) pentru a preveni fluctuațiile zahărului din sânge. Câteva idei:

iaurt grecesc fără grăsimi
ciocolata calda cu lapte
pâine prăjită integrală cu unt de arahide
ouă cu pâine prăjită
fructe și semințe uscate
fulgi de ovăz cu brânză

Implicarea hormonilor este deosebit de importantă în competițiile pe distanțe ultra-lungi, în care organismul este complet epuizat de depozitele de glicogen în câteva ore, adică glucoza disponibilă imediat și caută o altă sursă pentru a energiza mușchii. Acest lucru se poate face din reîmprospătarea consumată în timpul cursei, dar există o altă cale numită gluconeogeneză.

În timpul gluconeogenezei, organismul sintetizează glucoza dintr-o sursă non-glucidică. Cele mai frecvente astfel de surse din organism sunt acizii grași din depozitele de grăsimi și aminoacizii din mușchi.

Cu toate acestea, la un moment dat în ovulație, în special după ovulație, la începutul corpului galben (adică, atunci când nivelurile de estrogen și progesteron sunt egale), gluconeogeneza nu funcționează. Aceasta înseamnă că trebuie să aducem suficienți carbohidrați din exterior pentru a genera energia necesară pentru restul gamei ultra. Cantitatea optimă conform unor surse este de 90 g pe oră.

Cum afectează mișcarea plângerile menstruale?

Mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta, folosirea unui antrenor eliptic și alte exerciții cardio eliberează o mulțime de endorfine, ceea ce nu numai că te ajută să te simți bine, dar și ameliorează crampele menstruale și durerile de cap. „Deoarece aceste forme de mișcare cresc semnificativ fluxul sanguin, ele pot atenua sau chiar elimina disconfortul și durerea cauzate de crampele abdominale”, a declarat Mary Rosser, un obstetrician și ginecolog din New York, pentru revista Health. Înotul are un efect similar, care, în plus, relaxează plăcut și economisește articulațiile.

Anumite exerciții de întindere (cum ar fi ridicarea genunchiului la piept fie în picioare, fie culcat) ameliorează durerile de spate menstruale. „Dacă folosești o respirație abdominală adecvată, și mușchii tăi se vor relaxa”, spune antrenorul de fitness Amanda Young, care spune că merită să ții o poză 20-30 de secunde.

Datorită nivelului scăzut de estrogen, unii oameni se simt mult mai energici în timpul menstruației, ceea ce se reflectă și în eficiența ridicării greutăților. Cu toate acestea, trebuie avut grijă ca greutățile excesive să poată exercita presiune asupra abdomenului inferior, amplificând astfel crampele. Dacă sunteți mai predispus la oboseală în această perioadă, luați-vă înapoi de la exerciții care necesită prea multă rezistență pentru a evita leziunile.