Astfel putem evita șocurile

„Primul lucru pe care ar trebui să-l menționez pe acest subiect este că cheia cursei eficiente, fără succes, este antrenamentul regulat, de preferință sub supravegherea unui profesionist și respectarea gradării. atrage atenția asupra celui mai important factor dr. László Kovács. - Pentru un cursant, să zicem un alergător de maraton, alergarea nu poate fi ceva ce facem uneori doar când avem doar timp, pentru că atunci o serie de accidentări și eșecuri ne pot pune capăt rapid viselor de curse. Nu există un plan de antrenament, tehnică de alergare, sport suplimentar sau dietă care să fie la fel de recomandat pentru toată lumea, deoarece acestea ar trebui să fie întotdeauna adaptate fiecărui individ. În calitate de medic și terapeut respirator Butejko, pot, prin urmare, să dau în general sfaturi care ar trebui întotdeauna adaptate individului. ”

ANTRENAMENTE PIERDE. Pentru ca exercițiile fizice, alergarea sau orice altă activitate sportivă să fie o sursă durabilă de plăcere, trebuie să ne cunoaștem limitele. Trebuie să învățăm să observăm și să înțelegem semnalele corpului nostru, precum și să găsim echilibrul corect între sarcină și odihnă. Așa putem realiza dezvoltarea - și nu declinul.

„În timpul antrenamentelor, ne supărăm corpul, expunându-ne la stres, eustres în sens pozitiv. După aceea, în faza de odihnă, corpul nostru nu restabilește pur și simplu starea anterioară, ci o stare care este cu un grad mai antrenat, adică nu compensează pur și simplu, ci supersensurile. Deci, faza de regenerare este foarte importantă, pentru că atunci ne dezvoltăm, atât în ceea ce privește mușchii, cât și circulația sau respirația - explică medicul de la Veszprém. - Dacă ne antrenăm prea tare și nu permitem timp pentru odihnă, adică supracompensare, putem ajunge într-o stare de supraentrenare, epuizare. ”

„Motivul este că supraîncărcarea nu are un efect pozitiv, stimulator, ci un efect de șoc asupra corpului, care poate duce în cele din urmă la o scădere a performanței și la un declin. Opusul este, de asemenea, adevărat: antrenamentul slab sau prea rar, desigur, încetinește, de asemenea, performanța, deoarece efectul anterior scade și putem începe din nou. ”

Valoarea ritmului cardiac nu numai că se recuperează în etapele de odihnă după o serie de antrenamente, dar prezintă și o tendință de scădere față de cea anterioară, care în acest caz este un semn de dezvoltare. Este luat în considerare pentru că arată o îmbunătățire a fitnessului, și anume o creștere a masei miocardice și a puterii de pompare: cu o singură contracție, puteți expulza mai mult sânge decât înainte, deci trebuie să vă contractați mai rar pentru a furniza aceeași cantitate de sânge. Desigur, afirmația este adevărată nu numai în repaus, ci și în timpul exercițiilor fizice: aceeași sarcină determină o creștere din ce în ce mai mică a ritmului cardiac în funcție de fitness, și apoi revine la repaus din ce în ce mai repede.

ORGANIZAȚIE ÎNȘELATĂ. Mulți sunt capabili să facă aproape orice pentru a îmbunătăți performanța - iar acum nu este vorba în primul rând de dopaj ilegal. Gândiți-vă la băuturi energice inofensive, „revigorante”, cafea puternică sau cola continuă care conțin, de obicei, doze mari de cofeină sau ingrediente active asemănătoare cofeinei, de obicei cu cofeină sau ingrediente active asemănătoare cofeinei, pe care mulți le consideră admisibile sau chiar evidente înainte sau în timpul antrenamentelor și competițiilor. Ei sunt cei care încearcă să-și păcălească trupurile și nici măcar nu cred că se pot pune într-o stare gravă sau chiar care pune viața în pericol.

Cofeina are un efect de impuls, antihipertensiv și diuretic, stimulând deshidratarea sau deshidratarea, precum și o excreție crescută de sodiu, calciu, potasiu și magneziu. Toate acestea, în timp ce transpirația, duc și la pierderea de lichide și electroliți, ceea ce, în combinație, poate duce la supărarea electrolitului de uz casnic. Deficitul de potasiu și magneziu este deosebit de sensibil la inimă și, împreună cu efectul de stimulare a pulsului al cofeinei, poate provoca aritmii severe care pot duce la o afecțiune care pune viața în pericol, chiar și stop cardiac. Acesta este cu siguranță unul dintre factorii declanșatori pe fondul bolilor din competiții și terenuri sportive. De aceea, evităm consumul acestora în pregătirea - și în timpul - competiției!

PERICOLURILE FEBREI. De exemplu, dacă cineva taie febril pe termen lung, există un pericol similar. Corpul are nevoie de odihnă în timpul bolii, deoarece mobilizează energii ridicate pentru a combate infecțiile. În acest caz, nu numai temperatura corpului, ci și ritmul cardiac crește, respirația crește și acest lucru în sine impune o povară semnificativă asupra inimii. Desigur, febra poate fi suprimată cu un antipiretic și, dacă adăugăm o doză mare de cofeină, senzația de depresie și slăbiciune poate dispărea pentru o vreme, dar putem plăti un preț ridicat pentru aceasta. Din nou, doar ne pacalim corpul.

Debutul acestor afecțiuni poate fi indicat de ritmul cardiac, care este, de asemenea, strâns legat de respirația adecvată. Și când vine vorba de respirație: orice poate fi exagerat, chiar și respirația! Gândiți-vă la hiperventilație, adică la respirație rapidă. Potrivit dr. László Kovács, este foarte important să tratăm aerul cu moderare, iar atunci performanța noastră nu va scădea, ci chiar va crește.

"Inspirați în abdomen și respirați pe nas cât mai mult timp posibil - sfătuiește. - Nu gâfâi cu pieptul, respiră prin gură! Acest lucru reduce munca respirației mușchilor, îmbunătățește raportul ventilație-perfuzie și ne face respirația mai economică și mai eficientă. În plus, toleranța la carbon este îmbunătățită, deoarece mai mult dioxid de carbon și oxid nitric are ca rezultat căi aeriene și vase de sânge mai largi, circulație îmbunătățită și o mai bună utilizare a oxigenului prin efectul Bohr. ”

FORMARE HIPOXICĂ. Dispozitivele de respirație înainte de curse, în timpul încălzirilor și antrenamentelor nu numai că au efectele benefice ale dioxidului de carbon rezidual descris tocmai, ci și declanșează mecanisme de adaptare a hipoxiei (lipsei de oxigen) și a acidozei (acidificare) în corp (ca la altitudini antrenamente): mai multe celule roșii din sânge. este format din eritropoietină (EPO), absorbția maximă de oxigen și capacitatea de transport (VO2 max) este crescută, se stabilesc o toleranță mai mare la acid lactic și o capacitate anaerobă. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu exagerați cu antrenamentul hipoxic: dacă respirația este prea puternică, putem lua mai mult aer pentru a evita supraacidificarea.

Încălzirea este, de asemenea, importantă. Nu ne lipsește niciodată - nici în antrenamente, nici în competiție. Este recomandat să durați până la o jumătate de oră pentru încălzire (mai ales înainte de cursă), altfel putem suferi răni grave care forțează inactivitatea de luni de zile.

Cu toate acestea, există șanse mari ca performanța noastră să se deterioreze fără încălzire, deoarece nu asigurăm mușchilor (și inimii, sistemului respirator) o sarcină treptată, stimulând circulația pentru a atinge încet „temperatura de funcționare”.

Dacă se încălzește corespunzător, forța musculară, forța contracțiilor, timpul de reacție se scurtează, cooperarea musculară agonist-antagonistă și conexiunea nervo-musculară sunt îmbunătățite. Și înainte de a începe să alergați, luați zece minute pentru a vă ține respirația, pentru a începe adaptarea care îmbunătățește performanța inerentă respirației. Consultați un specialist, un terapeut respirator, pentru stop respirator adecvat. În același mod, nu trebuie să ratați derivarea la sfârșitul antrenamentului sau al competiției.

„Reduceți treptat ritmul: să trecem de la alergare la jogging, mers pe jos, în timp ce ne luăm aerul strict prin nas în această etapă - spune dr. László Kovács - Calmați-vă încet respirația până când ne oprim în cele din urmă. Mișcarea descrescătoare și relaxantă este necesară și mușchilor la sfârșitul unei sarcini grele pentru a se regenera mai repede. În acest caz, se recomandă efectuarea de întinderi statice mai lungi. ”

(Publicat în revista Running Races 2020)

DOAR UN CLICK, ȘI PAGINA DE COPERTĂ A BROWSERULUI: ARTICOLUL Cincizeci și Șaizeci, CONȚINUT ACTUALIZAT CONTINU!