5 exerciții de făcut înainte de fiecare alergare

Încălzirea și mișcarea înainte de a alerga sunt foarte importante, sperăm că niciodată nu o veți rata. Dar dacă ați considerat joggingul doar ca o încălzire până acum, este timpul să faceți câteva exerciții de încălzire simple, dar grozave, pentru a face ca alergarea să meargă și mai bine.

Un jogging ușor și slăbit la începutul unui antrenament de alergare este, de asemenea, foarte bun, deoarece așa vă acordați mișcarea. Cu toate acestea, un studiu recent a arătat că întinderea dinamică merită, de asemenea, încorporată în rutina de încălzire, deoarece ajută la performanțe mai bune. În studiu, cercetătorii au analizat cât de bine alergau în două grupuri, un grup a început să ruleze imediat, iar celălalt grup a efectuat o serie de exerciții de încălzire dinamică. Rezultatul a fost că grupul care s-a încălzit a durat cu două minute și jumătate mai mult decât cei care au stat în loc să se încălzească.

Dacă doriți, de asemenea, să vă îmbunătățiți alergarea puțin și să împingeți senzația de oboseală, acum efectuați următorul set de exerciții înainte de fiecare antrenament de alergare. Efectuați fiecare mișcare de 10 ori, apoi poate veni următoarea mișcare - sunt doar 5 minute, dar vă va îmbunătăți foarte mult performanța.

Flexia șoldului

Stai drept. Îndoiți șoldurile și genunchii, astfel încât să vă trageți genunchiul drept spre piept, în timp ce vă balansați brațul stâng înainte. Coborâți piciorul înapoi la sol, apoi efectuați mișcarea cu piciorul stâng. Ridicați ambele picioare în total de 10 ori.

înainte


Flexia genunchiului

Ridică-te drept, ținându-ți brațele ușor de lateral. Îndoiți genunchii în timp ce vă trageți coapsele în sus, paralel cu solul, în timp ce vă trageți brațul stâng în sus și vă mișcați brațul drept înapoi. Strângeți coapsele în timp ce vă întindeți picioarele în față. Coborâți talpa înapoi la sol și apoi efectuați mișcarea și cu piciorul stâng. Repetați de 10 ori cu ambele picioare.


Întinderea coapsei

Ridică-te drept, ținându-ți brațele ușor de partea ta. Îndepărtați piciorul drept înapoi cu genunchii îndoiți, astfel încât călcâiele să se apropie de fese în timp ce brațul stâng este ridicat, leagă-vă spatele drept. Lasă-ți picioarele înapoi pe pământ, fă-o și cu piciorul stâng. Repetați de 10 ori cu ambele picioare.


Întinderea „flexorului plantar”

Stai cu mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul drept înainte chiar deasupra solului, cu genunchii întinși. Trageți piciorul înapoi, astfel încât degetele de la picioare să fie ridicate, apoi întindeți-l înapoi. Repetați mișcarea de 10 ori, apoi faceți exercițiul cu piciorul stâng.


Întinderea tensiunii șoldurilor

Înclină-te înainte de șold. Ridicați piciorul drept în timp ce vă îndoiți genunchiul drept în fața corpului. Rotiți brațul stâng înainte ca și când ați alerga. Din această poziție, mișcați piciorul drept în spate în timp ce brațul drept vă trage înainte, înapoi stânga. Trageți din nou genunchii înainte, apoi înapoi. Repetați de 10 ori, apoi faceți exercițiul și cu celălalt picior.


Aceste întinderi dinamice nu sunt deloc complicate și consumatoare de timp, dar îți mișcă și încălzesc perfect mușchii folosiți în timpul alergării, reducând astfel riscul de rănire, iar mușchii vor prelua ritmul de alergare mai devreme.

Exerciții: Lumea alergătorului
Foto: Unsplash