Importanța acizilor grași omega-3 în timpul sarcinii: un ghid util

Puteți trimite această pagină prin e-mail unui prieten aici.

Vă mulțumim din nou pentru recomandare!

Cercetările științifice ne extind în mod constant cunoștințele despre necesarul de nutrienți în timpul sarcinii. Poate că cea mai importantă dezvoltare din ultimele două decenii în acest domeniu este importanța acizilor grași omega-3 în dezvoltarea sănătoasă a copiilor și în menținerea sănătății materne. Dar de ce este atât de important aportul adecvat de omega-3 înainte, în timpul și după sarcină? Cum servește omega-3 dezvoltarea fătului și funcționarea corpului mamei? Nu în ultimul rând, cât de mult omega-3 ar trebui să includă dieta unei femei însărcinate? Citiți mai departe și veți primi răspunsuri la toate întrebările dvs.!

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt acizi grași esențiali, esențial polinesaturați, pe care organismul nostru nu le poate produce, cu câteva excepții. Cei mai importanți trei acizi grași omega-3 sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Deși corpul uman este capabil să producă EPA și DHA din ALA, această sinteză este lentă, în special pentru DHA. Prin urmare, la făt și la nou-născut, această sinteză este, în esență, neglijabilă bebelușii ar trebui să se bazeze aproape în totalitate pe aprovizionarea cu omega-3 a mamei.

În ultimele câteva decenii, cercetările s-au concentrat pe rolul de protejare a sănătății acizilor grași omega-3, inclusiv funcția cardiovasculară, funcția creierului, memoria, vederea și antiinflamatorii.

Ce alimente conțin cei mai mulți acizi grași omega-3?

Cele mai bune surse de EPA și DHA sunt peștii marini cu apă rece, cum ar fi somonul, tonul, sardinele, hamsia și heringul. Sursele vegetale includ, de asemenea, cele care sunt relativ bogate în omega-3 (cum ar fi uleiul de nucă sau de borage), dar este important să rețineți că acestea conțin omega-3 sub formă de acid alfa-linolenic (ALA). trebuie convertit (adică extins) de către organism pentru a obține forme mai active, cum ar fi EPA, DHA sau DPA.

De ce acizii grași omega-3 sunt atât de importanți în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii, acizii grași omega-3, împreună cu toți ceilalți nutrienți, ajung la făt prin placentă. Sdupă naștere, acești acizi grași sunt conținuți în laptele matern, prin urmare, alimentația nu se limitează la sarcină, ci chiar și în timpul alăptării, trebuie avut grijă să aveți cantitatea corectă de omega-3 în corpul viitoarei mame. Nivelurile DHA materne pot fi reduse cu până la 50% în timpul sarcinii și poate dura până la 6 luni după naștere pentru a reveni la nivelurile prenatale.

Acizii grași omega-3: de ce este important pentru copil?

Acestea promovează dezvoltarea sănătoasă a bebelușului

Acizii grași omega-3 sunt cele mai importante elemente de bază ale creierului, ochilor și sistemului nervos. DHA este prezent în concentrații deosebit de mari în membranele celulare ale celulelor retiniene și neuroni. Acesta joacă un rol critic în transmiterea nervilor (neurotransmisie) și în nașterea și proliferarea neuronilor (neurogeneză). Cercetările au arătat că DHA ingerat din corpul mamei și din laptele matern contribuie la dezvoltarea corectă a ochilor și creierului fătului și al bebelușului.

Fără DHA, creierul nu poate funcționa corect, dar atunci când vine vorba de dezvoltarea creierului, DHA este și mai important. Creierul uman suferă o creștere incredibil de rapidă, la scară largă, în ultimul trimestru și în primele luni după naștere. Creierul bebelușului cântărește cca. se triplează în ultimele 13 săptămâni de sarcină, iar nivelul DHA creierului este, de asemenea, mai mult decât triplu. Cercetările au arătat că fătul are cca. Acumulează 65 mg de DHA în ultimul trimestru și s-a demonstrat și că suplimentarea dietei mamei cu omega-3 previne epuizarea maternă și îmbunătățește aportul de omega-3 al bebelușului.

Există multe - și în creștere - surse în literatura științifică care arată o relație între nivelurile de DHA în timpul sarcinii și capacitatea bebelușului de a învăța și de a se comporta.

Un studiu din 2008 a arătat că aportul de omega-3 îmbunătățește dezvoltarea senzorială, cognitivă și motorie a copilului în ultimele luni de sarcină. Cercetătorii au măsurat nivelurile de DHA din sânge în cordonul ombilical al 109 sugari. Pe baza sondajelor efectuate la vârsta de 6 și 11 luni, D, măsurată din sângele cordonului ombilical la naștere,Concentrația HA este strâns legată de acuitatea vizuală, și dezvoltarea cognitivă și motorie. Cercetătorii au confirmat, de asemenea, că concentrația de DHA în sângele ombilical depinde în mod direct de concentrația de DHA din sângele mamei.

Într-un alt studiu, cercetătorii au demonstrat, de asemenea, că a copiii mamelor cu niveluri mai ridicate de DHA din sânge au o capacitate semnificativ mai bună de concentrare, se pot concentra mai mult timp. Studiul a implicat 70 de mame cu copiii lor. Capacitatea de învățare vizuală a copiilor a fost, de asemenea, măsurată la vârsta de 4, 6 și 8 luni. Copiii mamelor cu niveluri ridicate de sânge de DHA au avut rezultate mai bune la testele de concentrație până la vârsta de 6 luni, în timp ce copiii mai mari au prezentat rezultate mai bune la testele abilităților vizuale până la vârsta de 1 an și, respectiv, la 18 luni.

Potrivit unui studiu publicat în 2003 Copiii femeilor care au consumat acizi grași omega-3 (1183 mg DHA și 803 mg EPA) în timpul sarcinii și alăptării au avut un IQ mai mare la vârsta de 4 ani decât cei ale căror mame au luat placebo singură. Un alt studiu din Marea Britanie care a implicat 11.875 de femei însărcinate a constatat că IQ-ul mediu al copiilor mamelor care au consumat mai mult de 340 de grame de fructe de mare pe săptămână (de exemplu, pește de mare, crabi) în timpul sarcinii a fost mai mare decât la copiii ale căror mame au consumat mai puțin de 340 de grame pe săptămână în timpul sarcinii sau nu a consumat deloc astfel de alimente.

Lipsa acestuia poate cauza probleme mai târziu în viața copilului

Lipsa omega-3 poate avea consecințe grave în timpul dezvoltării creierului. Cercetările au arătat că copiii mamelor care nu iau suficienți acizi grași omega-3 prezintă un risc crescut de tulburare de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD) și schizofrenie. Un studiu din 2008 a constatat că consumul de pește al unei mame reduce riscul de hiperactivitate la copilul său în comparație cu copiii mamelor care nu consumă pește. IQ-ul lor verbal a fost cu 7,55 puncte mai mare la copiii ale căror mame au consumat pește în etapele finale ale sarcinii, comparativ cu copiii mamelor care nu au consumat pește.

Acizii grași omega-3: de ce este important pentru mamă?

Acizii grași omega-3 contribuie la o sarcină sănătoasă

Acizii grași omega-3 au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sarcinii în sine. Studiile observaționale au arătat o asociere între consumul ridicat de pește și un risc mai mic de otrăvire a sarcinii (preeclampsie). Preeclampsia apare la 5-10% dintre femeile însărcinate și este principala cauză de mortalitate maternă, naștere prematură, întârziere a creșterii intrauterine și mortalitate perinatală (perinatală). EPA și DHA s-au arătat deja în studiile clinice că afectează procesele inflamatorii și vasculare. Deoarece preeclampsia și hipertensiunea gestațională se caracterizează și prin vasoconstricție, se crede că acizii grași omega-3 au un efect benefic asupra acestor afecțiuni.

În plus, mai multe studii observaționale au arătat, de asemenea, că suplimentarea alimentară cu acizi grași omega-3 crește durata sarcinii cu 4 până la 6 zile și reduce riscul nașterii premature la femeile cu antecedente de naștere prematură. Mai mult, consumul de pește bogat în omega-3 poate duce, de asemenea, la o greutate mai mare la naștere.

Acizii grași omega-3 pot preveni depresia postpartum

Un aport alimentar mai mare de acizi grași omega-3 poate fi, de asemenea, necesar pentru a menține o bunăstare fizică și mentală optimă în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că mamele care consumă rar fructe de mare sau au un nivel scăzut de DHA matern s-au dovedit a fi mai susceptibile de a avea depresie postpartum. Deși depresia este deosebit de frecventă în țările occidentale, este aproape inexistentă în locurile în care locuitorii mănâncă mult pește sau fructe de mare.

Studiile observaționale susțin că o asociere între aportul scăzut de omega-3 și un risc crescut de simptome depresive majore în timpul și după sarcină. În comparație cu femeile care au consumat mai mult de 1,5 grame de omega-3 din fructe de mare pe săptămână, femeile care nu au consumat deloc omega-3 au fost mai susceptibile de a prezenta simptome depresive majore la 32 de săptămâni de gestație. Un studiu caz-control publicat în 2009 a confirmat acest lucru: femeile cu niveluri ridicate de DHA, niveluri ridicate totale de omega-3 și raporturi scăzute de omega-6: omega-3 au avut o incidență semnificativ mai mică a depresiei. Studiul a estimat că femeile cu niveluri scăzute de omega-3 aveau șanse de 6 ori mai mari să dezvolte depresie decât femeile cu niveluri ridicate de omega-3.

Cât de mult de acid gras omega-3 este necesar în timpul sarcinii?

Nu există un singur ghid pentru cât de mult acid gras omega-3 ar trebui să pătrundem în corpul nostru în fiecare zi. Conform recomandărilor diverselor organizații de sănătate de renume mondial, un adult sănătos are nevoie de un aport zilnic minim de 250-500 mg de EPA și DHA combinate. Acest lucru se poate face consumând una sau două porții de pește gras pe săptămână (aproximativ 140-280 de grame de pește preparat) sau luând un supliment alimentar. .

Conform aproape tuturor recomandărilor oficiale femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de 200 mg suplimentare de DHA în plus față de aportul necesar EPA/DHA (min. 250 mg) pentru adulți. Acest lucru poate fi realizat prin creșterea consumului de pește sau suplimentarea cu alimente.

Este sigur să mănânci pește în timpul sarcinii?

Peștele a fost întotdeauna considerat cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 de origine animală, dar astăzi, din cauza creșterii gradului de poluare, se pune întrebarea pe bună dreptate: putem continua să ne bazăm pe pește ca sursă sănătoasă de grăsime?

Metalele grele, în principal mercurul, ajung în toate mările lumii. Mercurul din apă este transformat de o bacterie într-un compus periculos pentru corpul uman, numit metilmercur. Metilmercurul intră cu ușurință în pește din apă și se poate acumula mai ales în cei aflați la niveluri superioare ale lanțului alimentar. Compușii cu mercur trec, de asemenea, prin placentă și pot deteriora sistemul nervos al fătului, inclusiv creierul, care se dezvoltă într-un ritm extrem de rapid. Cercetările au descoperit o asociere între expunerea prenatală la metilmercur și tulburările de dezvoltare ale funcțiilor senzoriale, motorii și cognitive, rezultând dificultăți de învățare, coordonare slabă și dificultăți de concentrare.

În cazul consumului de pește, nu numai mercurul este problema, ci și alte toxine (bifenili policlorurați (PCB), dioxine), deși nivelul de poluare a scăzut în ultimele decenii.

Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) recomandă unei femei gravide să consume 230-340 de grame de pește cu conținut scăzut de mercur pe săptămână. Exemple de pești cu conținut scăzut de mercur sunt: creveți, ton (burta dungată), somon, cod, somn, hering, tilapia, crab. În cazul tonului cu aripi lungi, organismul avertizează împotriva prudenței: recomandă să consumați maximum 1 porție pe săptămână (110 grame). Peștele cu conținut ridicat de mercur despre care FDA spune că ar trebui evitat: macrou, rechin, pește spadă, pește moale, rodie, ton obez.

Dintre peștii maghiari, merită subliniat autobuzul, deoarece conținutul său de omega-3 rivalizează cu cel al peștilor săi marini, dar nu trebuie să păstrăm autobuzul din cauza conținutului de mercur toxic.

Merită să luați suplimente omega-3

Conform statisticilor, Statele Unite femeile însărcinate și care alăptează consumă doar 20-25% din aportul recomandat de DHA. Deși nu cunoaștem numărul exact al situației interne, este sigur că nici noi nu suntem mai buni - de fapt, probabil chiar mai răi. Ungaria este una dintre cele mai puțin consumatoare de pește din lume. Un maghiar mănâncă doar 2-3 kilograme de an pe an, ceea ce reprezintă aproximativ 18% din consumul mediu de pește din lume.

Având în vedere toate acestea, este cea mai sigură și mai sigură soluție suplimentarea dietei cu capsule omega-3 - înainte și în timpul sarcinii și după naștere. Un supliment alimentar care conține ulei de pește concentrat și rafinat de bună calitate este o sursă sigură de acizi grași EPA și DHA benefici. Merită acoperit în mare parte cea mai mare parte a aportului EPA/DHA și doar o mică parte din consumul de pește marin și scoici.