Importanța băuturilor izotonice

Caracteristici fiziologice, necesitatea înlocuirii fluidelor:

60-65 la sută din corpul uman este apă. Apa joacă un rol important în funcționarea corpului nostru:

v - în reglarea temperaturii corpului nostru și

v - participă la circulația nutrienților,

v - asigură o compoziție sanguină adecvată.

Fără apă, ritmul cardiac și creșterea temperaturii corpului, substanțele nutritive importante se pierd în organism și afectează negativ, reduc semnificativ performanța! Corpul nu are depozite de lichide, excesul este excretat rapid de rinichi.

Cantitatea maximă de lichid pierdută prin transpirație este de 1-1,5 litri, dar la căldură ridicată, pentru sporturile de anduranță poate ajunge până la 2-2,5 litri. Gestionarea apei este echilibrată atunci când cantitatea de apă care intră și produce în corp și o părăsește este aproximativ aceeași. (Apa este excretată din organism nu numai prin urină, ci și prin respirație, transpirație, fecale și, de asemenea, livrăm lichid corpului nostru prin nutriție, iar apa se formează și în timpul proceselor metabolice la nivel celular!)

Transpirația și cantitatea de lichid livrată depind de:

Ø - din intensitatea antrenamentului,

Ø - de la durata antrenamentului,

Ø - temperatura și umiditatea ambiantă,

Ø din compoziția individuală a corpului.

Unii oameni transpira mai bine decât alții, făcând aceeași treabă, în aceleași condiții. Depinde în parte de greutatea corporală și suprafața corporală, nivelul de fitness și abilitățile individuale. Femeile tind să transpire mai puțin decât bărbații datorită dimensiunii corpului și a echilibrului fluidelor mai economic. Cu cât este mai mare căldura și umiditatea, cu atât transpirăm mai mult și trebuie să avem grijă să evităm deshidratarea! (Deshidratare = pierdere de lichid, deshidratare, deshidratare.)

Despre sete:

Este o greșeală obișnuită să spunem că aportul de lichide este legat de senzația de sete, deși nu putem să nu indicăm că corpul nostru întârzie atunci când este necesară înlocuirea lichidului. Setea noastră este o consecință a concentrației crescute de sare din cauza „lipsei de apă” a corpului nostru! Deci, dacă ne este sete, înseamnă că ar fi trebuit să bem cu mult timp în urmă. Rețineți acest lucru mai ales atunci când jucați sport! (Despre rolul sodiului mai târziu).

Modalitățile corecte de a umple lichidul:

Sportivii trebuie să aibă grijă suplimentară pentru a-și compensa pierderile de apă și sare înainte de a dezvolta senzația de sete. Un adult sănătos are nevoie de 2-2,5 litri de lichid pe zi, cu o sarcină medie, care poate fi puțin mai mult sau mai puțin în funcție de vârsta noastră, cât cântărim, cât ne mișcăm și care sunt condițiile meteorologice. Desigur, primim apă în corpul nostru în timpul meselor cu diverse alimente, dar putem înlocui în cea mai mare parte cea mai mare cantitate dorită prin băut. Trebuie să aducem aproximativ 1-1,5 litri de lichid sub formă de apă, apă minerală, băuturi, supe, restul de 1 litru poate fi obținut sub formă de apă legată în alimente. Această apă legată apare în principal în fructe și legume, dar mulți alți nutrienți pot avea, de asemenea, un conținut relativ ridicat de lichid. Dacă transpirați puternic (la căldură, când faceți exerciții fizice), trebuie să beți și mai mult, deoarece într-o transpirație fierbinte o mulțime de lichid și electroliți părăsesc corpul cu transpirație, deci fiți atenți, deoarece simptomele deshidratării pot apărea mult mai devreme.!

(Electrolitele sunt săruri minerale care se găsesc în fluidele corporale, care sunt vitale pentru organism. De exemplu: K, Ca, Mg. Lipsa de electroliți duce la oboseală și crampe musculare.)

Nu trebuie doar să fim atenți la o hidratare adecvată în timpul activităților sportive! Este util să consumați aproximativ 1/2 litru de lichid dimineața (cel mai sănătos suc este pe stomacul gol) și seara pentru a asigura aportul normal de lichid al organismului.

Aș menționa că putem bea în siguranță în timpul unei mese, dar evităm să luăm lichide chiar înainte de masă, deoarece ne diluează sucurile digestive! Acest lucru poate duce la flatulență, digestie întârziată, plenitudine, somnolență după masă.

Băutura ideală pentru temperatură nu este rece, rece, ci temperatura camerei, chiar și vara, la căldură ridicată! Asigurați-vă că țineți cont de acest lucru atunci când faceți sport! Persoanele cu sistem imunitar mai slab pot fi sensibile la băuturile reci, pe de altă parte, lichidul rece strânge vasele stomacale, încetinind funcția stomacului.

Cu cât este mai mare căldura, cu atât este mai mică băutura cu carbohidrați! (O vom menționa mai târziu).

Putem bea până la jumătate de litru de lichid cu 1 oră înainte de antrenament, competiție și chiar se recomandă să consumăm încă 2-3 dl cu aproximativ 20 de minute înainte de activitatea sportivă! Concentrați-vă pe consumul de lichide cu 1-2 ore înainte de cursă, astfel încât corpul să selecteze excesul de lichid! Lichidul consumat trebuie să conțină carbohidrați, întrucât 1 g/kg de carbohidrați alimentează depozitele noastre de energie cu 1 oră înainte de antrenament. Aceasta înseamnă 75 g de carbohidrați pentru o persoană de 75 kg, dar o parte din acestea pot fi acoperite și de alimente solide. Nu începeți niciodată să vă exercitați în stare deshidratată, deshidratată, deoarece o perturbare a echilibrului termic (printre altele) poate duce la o scădere a performanței!

În timpul antrenamentului, în funcție de temperatură, control individual și tolerabilitate, se recomandă consumul a 1,5-2 dl de lichid la fiecare 20 de minute.!

În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să beți înainte de a vă dezvolta setea pentru a preveni pierderea performanței cu pierderea de lichide și electroliți! Dacă simțiți greață sau alte simptome gastro-intestinale în timp ce beți, este posibil să fim deshidratați! Deshidratarea este compensată prin consumul unui fluid corespunzător intensității sarcinii, apa pură nu este suficientă. băutura izotonică cu electroliți și carbohidrați este cea mai bună.

Pentru a atinge un nivel normal de lichid post-antrenament, este recomandabil să luați cel puțin o dată și jumătate cantitatea de lichid pe care ați pierdut-o în timpul antrenamentului. Cel mai simplu mod de a determina cantitatea de lichid este să vă măsurați greutatea înainte și după antrenament. Presupunând că 1 litru de transpirație este egal cu 1 kg de pierdere în greutate, ar trebui să bem 1,5 litri de lichid pentru fiecare kg pierdut. Nu trebuie să consumăm această cantitate deodată, ci aprox. 500 ml imediat după antrenament și reziduul împărțit în porții mai mici. Dacă este posibil, lichidul pe care îl consumăm ar trebui să fie o băutură sportivă, deoarece electroliții și carbohidrații ne ajută corpul să se regenereze mai eficient, să înlocuiască energia pierdută.

Exercitarea mai puțin de douăzeci până la treizeci de minute nu duce la pierderi semnificative de lichide, deoarece acest timp nu este suficient pentru ca organismul să obțină pierderi de lichide periculoase. Cantitatea „mică” trebuie, de asemenea, completată, doar că în acest caz nu contează din punct de vedere fiziologic dacă bem apă minerală sau băuturi sportive.

Simptome de deshidratare:

Oboseală, pierderea poftei de mâncare, cefalee, greață, amețeli, urină întunecată sau cu miros puternic, piele înroșită, febră, intoleranță. Volumul de sânge scade, temperatura corpului crește, pierderea de lichide utilizează mai bine inima, plămânii și sistemul circulator.

Pentru a evita aceste simptome, adică deshidratarea însăși, urmați instrucțiunile de mai sus! Următoarea secțiune răspunde „ca” dincolo de „cum”.

„Mijloace” de înlocuire a fluidelor:

Prin transpirație, pierdem nu numai apă, ci și minerale care sunt vitale pentru corpul nostru, printre altele! Trebuie să le compensăm pentru a evita degradarea performanței!

O gamă largă de băuturi sportive este acum cunoscută și în Ungaria. Pentru a face alegerea corectă, merită să ținem cont de câteva aspecte pe care le considerăm caracteristicile unei „băuturi sportive optime”:

Ø În primul rând, gustul plăcut este important! Temperatura potrivită a băuturii este, de asemenea, importantă.

Ø Conțin mai puțin de 8% carbohidrați! Cea mai bună băutură este 5-7% carbohidrați, ceea ce facilitează absorbția în stomac și este, de asemenea, optimă pentru furnizarea de energie. Aportul adecvat de carbohidrați este un aspect important, în special pentru activitățile sportive care durează mai mult de o oră.

Ø Sursele de carbohidrați nu ar trebui să fie compuse doar din fructoză și glucoză, deoarece aceasta cauzează adesea tulburări de stomac. Combinația fructoză-glucoză-maltodextrină-zaharoză este cea mai bună.

Ø Conținut de sodiu: (aprox. 0,5-0,7 g/litru) Împreună cu glucoza, Na stimulează absorbția fluidelor și creează un echilibru fluid. Îmbunătățește efectul gustativ. În timpul antrenamentelor și al competițiilor care durează câteva ore, este recomandabil să injectați Na în corp, astfel încât să nu existe „tulburări” ale funcției musculare și nici o „descompunere” a mișcării. Na este responsabilă pentru menținerea senzației de sete, fără a ne lăsa să uităm de înlocuirea fluidelor. Aportul de băuturi fără Na duce la o scădere rapidă a conținutului și densității de Na din sânge. Toate acestea inhibă senzația de sete, ceea ce ne reduce aportul de lichide.!

Așadar, este nevoie de sodiu, cu excepția cazului în care aveți un aport bun de sare înainte de cursă/antrenament, dar dacă puteți, evitați să mâncați alimente sărate și alegeți apă care conține sodiu.!

Ø Compoziția izotonică este importantă (din fericire majoritatea băuturilor sportive de acest gen), ceea ce înseamnă că este în armonie cu fluidele corporale, optimizând astfel timpul necesar pentru a ajunge de la stomac la intestine. Băutura izotonică conține aceeași cantitate de carbohidrați și electroliți la 100 ml ca fluidele noastre corporale. Acest lucru îl absoarbe mai repede decât apa, ceea ce este foarte important pentru înlocuirea fluidelor!

O băutură izotonică bună este una cu o osmolaritate * între 280-320 mOsm/l! (Osmolaritatea sau osmoza se referă de fapt la starea particulelor dizolvate într-un lichid. Un lichid cu osmolaritate ridicată (hipertonică) conține mai multe particule. Aceste particule pot fi zaharuri, polimeri de glucoză, săruri minerale. Pur și simplu, înseamnă densitatea unui lichid! )

Unele manuale menționează 200-300 mOsm/l. Ideea este că puteți consuma băutura sport achiziționată dacă a fost indicată ca fiind izotonică pe etichetă de către producător.

În cazul băuturilor sportive sub formă de pudră care trebuie diluate cu apă, trebuie să aveți grijă să respectați raportul corect de diluare menționat în instrucțiuni! Dacă se adaugă semnificativ mai puțină sau mai multă pulbere la cantitatea optimă de apă, osmolaritatea lichidului rezultat nu mai este izotonică și eficiența sa este nesatisfăcătoare! Asigurați-vă că băutura dvs. este mai aproape de o textură mai subțire (de exemplu, hipotonă) decât de prea groasă, deoarece lichidul hipotonic este absorbit mai ușor și mai repede în stomacul nostru decât o băutură mai densă (hipertensivă).!

Desigur, după o cursă, când scopul este să umpleți depozitele de carbohidrați cât mai repede posibil, pot fi consumate și băuturi cu concentrație mai mare. Nu este indicat să luați alimente solide cu noi în prima oră după cursă, deoarece separarea sucurilor digestive scade în timpul activităților sportive, este necesară înlocuirea lichidelor pentru a vă putea regenera.

Ø Nu toate băuturile sportive conțin vitamine, dar scopul lor principal nu este de a compensa pierderile noastre de vitamine, acest lucru se poate face înainte sau după o competiție/antrenament, de exemplu sub formă de administrare de tablete de vitamine.

Ø Alți aditivi (de exemplu, l-carnitină) pot fi de asemenea utili dacă sunt incluși în băutura din fabrică. Dacă nu sunt și le găsim necesare, le putem adăuga noi înșine la lichid, dar în acest caz osmolaritatea sa se modifică, deci trebuie diluată într-o proporție adecvată.!

Notă: este important să încercăm întotdeauna băuturile într-un antrenament înainte de a le folosi într-o competiție pentru a înțelege efectul acesteia asupra corpului nostru!