Încălziți înainte de antrenament în 4 pași pentru a preveni rănile

Mobilitate și stabilitate pentru încălzire

Înainte de antrenament încălzire dinamică Este important să efectuați exerciții care vă ajută să obțineți stabilitatea și mobilitatea necesare într-o anumită zi de antrenament. Dar ce înseamnă aceste două concepte?

Un exercițiu de alpinism (în imagine) sau o erupție pot fi, de asemenea, o sarcină utilă în timpul încălzirii
Foto: Shutterstock

THE mobilitate înseamnă executarea regulată a mișcării dorite, capacitatea de a deplasa articulația dată pe întregul interval de mișcare. De exemplu, atunci când efectuați o ghemuit, călcâiul rămâne pe jos, talia și secțiunea din spate sunt drepte, genunchii se îndoaie fără durere și așa mai departe. THE stabilitate și rezistență la mișcări nedorite, capacitatea de a menține articulația stabilă și imobilă. Stând pe ghemuit: partea superioară a corpului nu se apleacă înainte, deoarece este capabilă să se mențină stabilă prin tensionarea mușchilor miezului.

Sarcinile care promovează mobilitatea și stabilitatea trebuie, prin urmare, să fie incluse în încălzire. Pentru a evita leziunile, aceste exerciții ar trebui să preceadă faza stresantă, aceasta este singura modalitate de a obține rezultate pe termen lung.

Important! Exercițiile clasice de întindere statică, în care mușchii sunt întinși pentru o lungă perioadă de timp și care, de exemplu, sporesc și flexibilitatea, ar trebui să fie cronometrate până la sfârșitul antrenamentului.!

Ce asculti?

Vă prezentăm un sistem pe care îl puteți utiliza pentru a vă pune la punct propria încălzire, astfel încât să vă puteți antrena eficient. Cu toate acestea, rețineți că acest lucru este doar orientări generale, toată lumea are o problemă diferită, deci este cel mai sigur să solicitați ajutorul unui antrenor personal.

1. Care este obiectivul principal al antrenamentului de o zi?

Dacă urmați un anumit program de antrenament, sunteți deja într-un avantaj pas cu pas față de cei care cad în sala de gimnastică „la fel”. Priviți întotdeauna planul în avans pentru a ști ce să faceți într-o zi dată. Un antrenament complet? Partea inferioară a corpului? Partea superioară a corpului? Determinarea focalizării antrenamentului dvs. vă va conduce la identificarea bunelor practici de încălzire.

Din cauza problemelor care apar din cauza unui stil de viață sedentar, este o idee bună să faceți mai întâi exerciții de mobilizare a spatelui, coloanei vertebrale și șoldului în general. Apoi, deoarece este necesară și stabilitate, trebuie să vă concentrați asupra următoarelor trei zone majore: fese, trunchi, partea superioară a spatelui.

O mare sarcină de încălzire, de exemplu, este o scândură pentru până la 20-30 de secunde, clasicul practica alpinismului, sau erupție, chiar și cu traducerea trunchiului (cu propria greutate corporală, desigur) alternativ cu picioarele ținute câteva secunde.

Dacă le aveți, pot veni sarcini de mobilizare specifice practicii, care este cel mai important moment de încălzire.

2. Luați în considerare punctele slabe!

Nu veți obține niciodată un rezultat cu adevărat semnificativ în tonifiere dacă lucrați întotdeauna numai la grupele musculare pe care le iubiți. Găsi zone sensibile, și depuneți una sau două sarcini de pregătire a locurilor de muncă în acea zonă. Dacă, de exemplu, aveți dificultăți în a vă menține spatele drept atunci când trageți cu un picior rigid, faceți câteva exerciții de încălzire cu o bandă de cauciuc.

3. Stabilitate și mobilitate în același timp

Este o greșeală tipică pentru femei să se concentreze doar pe mobilitate (și flexibilitate). În timp ce stabilitatea și mobilitatea merg mână în mână, nici una nu funcționează complet fără cealaltă.

Acest lucru este valabil mai ales dacă hipermobilitate există, de asemenea, care este, de asemenea, o trăsătură feminină. Acest lucru înseamnă că există un grad ridicat de flexibilitate, precum și o gamă mai mare de mișcare pentru articulații (cum ar fi dacă cineva își poate îndoi membrele înapoi la genunchi sau cot). Acest lucru poate provoca probleme grave, deoarece articulațiile se pot mișca ușor și instabilitatea lor poate duce la întindere, inflamație și alte leziuni. Deci, dacă aveți și hipermobilitate, trebuie să vă consolidați stabilitatea umerilor, șoldurilor și gleznelor în primul rând.

Și dacă Pantofi cu toc sunteți un purtător pasionat și/sau genunchii vă rotiți spre interior sau chiar spre exterior, acest lucru poate avea un efect grav asupra stabilității și mobilității gleznelor, genunchilor și șoldurilor. În acest caz, asigurați-vă că acordați o atenție deosebită încălzirii, de exemplu, trăgând o mini-bandă de cauciuc peste genunchi pentru o plimbare laterală sau întinsă pe lateral pentru ridicarea picioarelor.

4. Încălzirea este, de asemenea, un antrenament

Nu uitați niciodată că încălzirea este, de asemenea, un antrenament, deci este la fel fă-o cu atenție, la fel ca partea bara. Gândește-te la pașii de mai sus și notează cinci până la opt exerciții în funcție de ceea ce ai nevoie. Nu vă speriați, încălzirea se va potrivi bine în 10-15 minute!

În primul rând, faceți aproximativ 5 minute de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe bandă, antrenamentul eliptic sau o coardă de sărituri este o alegere excelentă acasă. Acest lucru poate fi urmat de exercițiile enumerate. Este suficient să faci câte o rundă din fiecare cu câteva repetări, dar pune-te acolo și fii concentrat până la capăt prin ele.