Cum să mănânci orez alb sănătos?

Orezul alb rafinat fierbinte, fierbinte, este uimitor de popular, dar fructul plantei ne ridică mult timp nivelul de zahăr din sânge. Un studiu recent realizat de o echipă de cercetători de la Universitatea Auckland din Noua Zeelandă, condus de profesorul Louise Weiwei Lu, a concluzionat că

DUPĂ FĂRARE, ÎNCĂRCAREA GLICIMICĂ A OREZULUI REÎNCĂLZIT ESTE MULT MAI MIC ȘI CONȚINUTUL SĂ RESISTENT DE AMIDON ESTE MULȚI MAI MULȚI DE OREZUL FĂRĂ GATIT, NECĂLZIT. Consumul de orez în acest fel reduce șansele de a dezvolta diabet de tip 2 și gestațional (gestațional).

Se poate pune întrebarea pe bună dreptate: de ce nu este mai ușor să mănânci orez brun, care se bucură de o publicitate uriașă, decât orezul alb decorticat? De ce să experimentăm? De ce este mai bine orezul alb?

Răspunsul stă în orez! Deși orezul brun conține tărâțe și germeni (ventilatoarele de proteine din plante de orez își derivă sursa perfectă de proteine de aici), există mai multe pericole:

Orez, orez, orez!

Importanța vitaminei B

Familia vitaminelor B este extrem de importantă. Vitamina B1 ajută enzimele implicate în metabolismul glucidic și sistemul nervos, vitamina B2 este implicată în multe procese metabolice, funcția tiroidiană. Acidul pantotenic (vitamina B5) protejează sistemul nervos, ajutând la o mai bună utilizare a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Vitamina B6 este una dintre cele mai performante vitamine, implicată în formarea de celule roșii din sânge, sinteza proteinelor și neurotransmițători - de ex. în sinteza serotoninei și ajută la eliberarea energiei stocate. De la reînnoirea celulelor la funcția nervoasă adecvată până la hematopoieză, B12 este implicat într-o serie de procese cheie la nivelul întregului corp. Deși mulți japonezi au murit de o boală numită beriberi (în japoneză: kakke), ca urmare a deficitului de vitamina B, la începutul secolului trecut, nu este absolut necesar să consumăm orez sau orice coajă de plantă pentru suplimentarea adecvată a vitaminei. În alimentele de origine animală - carne de vită, ficat, porc, ouă - precum și în alimentele de origine vegetală - de ex. avocado - găsim și cantități frumoase de vitamina B.

Orezul este cunoscut încă din epoca neolitică și este una dintre cele mai vechi culturi ale omenirii. În patria sa din Asia de Sud-Est, cultivarea datează de 5.000 de ani. Popoarele din China și India aveau deja mâncare apreciată în ceremoniile religioase cu 2000-2500 de ani înainte de vremea noastră. În Europa, în epoca romană, este încă găsit ca o bijuterie exotică pe mesele sărbătorilor bogate. Răspândirea sa poate fi urmărită în Evul Mediu din direcția Peninsulei Iberice. A apărut în Italia la începutul secolului al XV-lea și a devenit cunoscut în țările balcanice în timpul ocupației turcești. Apariția sa în Ungaria poate fi, de asemenea, legată de această perioadă. Este probabil că turcii l-au introdus în țara noastră.

Consumul de orez alb crește constant, cel puțin jumătate din populația lumii acoperind deja aportul zilnic de energie și aportul de carbohidrați din orez. FAO și OMS au organizat o conferință pe tema „Carbohidrații în nutriția umană” în aprilie 1997 și, de atunci, au cercetat și au înțeles mai bine funcția metabolică a carbohidraților, digestia, diferite afecțiuni și boli precum hiperglicemia, rezistența la insulină, sindromul de rezistență la insulină și diabetul de tip 2. După ce s-a dovedit că dr. În Studiul China al lui Campbell Colin, sursele citate sunt cel puțin îndoielnice (deoarece majoritatea studiilor în sprijinul veganismului sunt epidemiologice), orezul ca carbohidrat a revenit în prim plan.

Efectul său asupra organismului se caracterizează în principal prin răspunsul glicemic (nivelul și durata glicemiei postprandiale) după consum. Faceți acest lucru direct

cantitatea consumată și digestia,
răspunsul la insulină
și este determinat de rata de golire gastrică.

Principalul ingredient din orez, amidonul este un carbohidrat complex. Cunoaștem trei tipuri:

tipul digerabil rapid (RDS), care este procesat de organism în 20 de minute de la ingestie,
digerabil lent (SDS), care se descompune în 20 până la 180 de minute,
și amidon rezistent (RS), care este rezistent la enzimele digestive mai mult de 180 de minute.

Încărcarea glicemică a orezului preparat în mod tradițional este extrem de mare, punând celulele producătoare de insulină în pancreas să funcționeze aproape la fel de mult ca și glucoza. in orice caz

orezul alb gătit este transformat la o temperatură scăzută (4 grade): amidonul de orez gelatinos se schimbă de la o stare amorfă la o stare mai ordonată (adică cristalină), care rămâne chiar și după reîncălzire.

Această formă cristalină de amidon poate rezista degradării enzimatice în intestinul subțire timp de până la trei ore și reduce spontan cantitatea de amidon digestibil din orezul gătit. Studiile anterioare de digestie in vitro au arătat, de asemenea, că subiecții au digerat orez fierbinte proaspăt gătit mai repede decât depozitat la rece și reîncălzit: forma depozitată la rece a fost mai rezistentă la digestie.

Una dintre ipotezele cercetătorilor a fost că gătitul, urmat de depozitarea la rece la 4 grade timp de 24 de ore și încălzirea ulterioară la 65 de grade timp de 15 minute, ar avea ca rezultat orezul reîncălzit generând un răspuns glicemic semnificativ mai mic decât orezul proaspăt preparat. orez.
Ipoteza lor secundară este că depozitarea refrigerată și reîncălzirea orezului proaspăt măresc semnificativ timpul de mestecat, reduce dimensiunea particulelor și reduce răspunsul glicemic.
De asemenea, s-a suspectat că consumul de orez reîncălzit la aburi ar crește, de asemenea, sațietatea și ar reduce efectul gustativ.

Un mare test de orez

Douăzeci și opt de subiecți sănătoși au participat la studiu și trei forme diferite de orez au fost testate în trei zile diferite:

orez alb proaspăt gătit cu bob mediu,
orez aburit proaspăt gătit
și orez gătit, care a fost păstrat la 4 grade peste noapte.

Tot orezul a fost servit cald la 65 de grade și s-a înregistrat timpul de mestecat.

Orezul alb cu bob mediu a fost importat din Australia, iar orezul proaspăt gătit și orezul aburit, răcit și apoi reîncălzit a venit din Thailanda. Cercetătorii au fost interesați în principal de modificările nivelurilor de zahăr din sânge postprandiale (încărcare glicemică), timpul de mestecat și sațietatea.

Modificările nivelului de glucoză din sânge au fost înregistrate la 30, 60, 90 și 120 de minute după masă, iar întrebările despre timpul de mestecat și sațietatea au fost puse, iar răspunsurile au fost înregistrate (de exemplu, ți-e încă foame? Vrei să mănânci tot ?).

Cercetătorii au evaluat rezultatele folosind analize statistice și apoi au tras concluzii.

Nu a existat nicio diferență între orezul cu boabe medii, alb proaspăt gătit și orez aburit proaspăt gata de mestecat și de sațietate: așa cum era de așteptat, membrii grupului au mâncat extrem de foame și repede. Cu toate acestea, orezul alb, aburit și apoi încălzit, a avut un efect de saturație îndelungat și a durat mult mai mult timp pentru a fi măcinat în gură, comparativ cu concurenții săi.

Cu toate acestea, diferența de încărcare glicemică a fost izbitoare:

Încărcarea glicemică de orez alb aburit refrigerat la 4 grade pentru o zi și apoi reîncălzit a fost cea mai mică.

Cum se face orez alb mai sănătos?

Conform stării actuale a științei, dacă orezul este gătit în forma tradițională, depozitat la 4 grade pentru o zi și apoi reîncălzit la 65 de grade, un orez alb mult mai sănătos poate fi obținut prin creșterea conținutului de amidon rezistent al orezului. Majoritatea japonezilor fac orez ca garnitură folosind această tehnică de bucătărie.

Sushi este sănătos?

Există multe concepții greșite despre acest lucru, deci merită subliniat faptul că, pe baza contextului și a cercetărilor analizate mai sus, putem spune că

da, sănătos.

Deși nu are un conținut scăzut de calorii, are caracteristici care îl fac subțire, în ciuda faptului că este un fel de mâncare național în bucătăria japoneză.

Conținutul său de grăsime nu domină, care este absorbit din ea, este, de asemenea, sănătos,
orezul rece este utilizat într-o măsură mult mai mică decât orezul fierbinte, deoarece conținutul de amidon rezistent al orezului crește la temperaturi scăzute,
oțetul din acesta este excelent, deoarece caracterul său acid reduce cantitatea de VÂRSTĂ și ajută circulația sângelui,
organismul poate obține carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre digestive în același timp.

Imagine de copertă: Getty Images Ungaria Fotograf: Buddhika Weerasinghe