Instruire ORBEA ORCA pe 24 decembrie 2012


orbea

Striptease-ul este o formă mai intensă de antrenament avansat în comparație cu o serie lină de antrenamente în care spuneți 10 repetări pe greutate, puneți-l jos, relaxați-vă timp de 40-90 de ani în funcție de practică și apoi faceți un rând din nou.

Pentru decapant, îl încărcați astfel încât să puteți lua întotdeauna câteva discuri din greutatea inițială, reducându-l cu 10-20%.

Deci presiunea a plecat de la gât astfel:

Am început cu 50 kg, am făcut 10 repetări, l-am pus jos, încă 2-3 ar fi mers într-o serie lină.

Am luat 2 5s la 40kg și apoi am făcut imediat alte 10 repetări, acesta a fost cel mai greu din serie.

În cele din urmă, au mai coborât 2 5 și am apăsat imediat 10 repetări cu 30 kg, aici mușchii îmi ardeau deja plăcut.

A fost o serie întreagă, apoi m-am odihnit un minut și jumătate aproximativ, apoi am reîncărcat greutățile și am mai făcut 2 astfel de rânduri complete, deci au fost toate 90 de repetări.

Ridicați lateral pentru a trage complet în același mod.

La picior doar secvențe drepte netede de repetări 3X10 cu greutăți fixe.


Cât de acid este asta? Cu toate acestea, o rundă de 30 de repetări aici nu mai durează 15 secunde, cred.


Prin urmare, folosesc aceste metode de antrenament mai puțin decât forma simplă simplă de antrenament de bază, care este de obicei sistemul piramidal clasic cu 10-8-6 repetări pentru mine în 3 seturi de antrenament de forță maximă. Odată ce sunt suficient de puternic și mușchii mei s-au adaptat la greutățile superioare, apoi în exercițiile de forță cobor la 3.

Cu această formulă, forța musculară maximă se dezvoltă cel mai mult, controlul mușchilor și, odată cu aceasta, eficiența acestuia, numărul de fibre musculare care pot fi contractate simultan în mușchiul țintă Avantajul este acidificarea scăzută cu epuizare musculară rapidă.

În schimb, majoritatea antrenamentelor cu intensitate crescută vizează volumul celular și volumul muscular cu circulație și flux sanguin ridicate, dar cu aciditate ridicată.

Prin urmare, de obicei le folosesc doar pentru amorsare, dacă mă antrenez cu greutăți în plus față de o bicicletă în timpul sezonului competițional, atunci doar sistemul piramidal cu greutăți mari pentru a menține nivelul maxim de forță câștigător. Antrenament normal în seria 4-5 cu 8 -12 repetări nu sunt bune datorită producției ridicate de acid. 2-3X20-25 repetări cu greutăți ușoare întregi cu greutăți foarte ușoare, ceea ce nu implică acidificare ridicată, iar numărul de micro-rupturi în mușchi este, de asemenea, mai mic datorită sarcină redusă, regenerarea este mai rapidă. obțineți o sarcină.

Iată câteva modalități de a crește intensitatea:

Efectuarea unor repetări ulterioare după epuizarea musculară prin trișare/nu trebuie confundat cu efectuarea de exerciții neregulate de la prima repetare /

Același efect se repetă cu antrenamentul cu un ajutor după o cădere

Secvențe intermitente, aici pauze scurte după 8-12 repetări/5-20s/cu repetări suplimentare de până la 20

Repetiții parțiale după oboseală repetitivă completă

Antrenament super lent cu viteze de 2-6 secunde pe repetare, încetinind fazele negative.

Antrenament înainte de oboseală într-un grup muscular cu izolare și apoi exerciții combinate.

Grupurile musculare antagoniste de antrenament superset includ piept-spate sau biceps-triceps

Trisetto urmat de o serie uriașă care înseamnă fie antrenament complet al corpului superior, fie antrenament complet al corpului inferior, antrenament „în poală” Nu recomand antrenament complet al corpului, nu este eficient și rănirea este periculoasă.

Varietatea se bucură. Este, de asemenea, dureros, dar în corp le puteți schimba cu adevărat. Secvențele drepte netede sunt bune numai pentru amorsare, mușchii nu răspund la repetări medii confortabile de 4-5X6-10.

Mulți oameni petrec până la 2 ore pe zi în camere complet inutil, fără rezultate, în timp ce antrenamentul ar putea fi făcut intens în 40-45 de minute. Am dovedit acest lucru deja pentru câțiva necredincioși. -))))

Antrenamentul meu de forță este de 10-8-6 repetări, să zicem 4-5 exerciții pe jos, aceasta este o serie de 12-15, timpul mediu de antrenament la greutăți mari este de 30-35 de minute.

Principalele genuflexiuni de antrenament spun că trebuie să fie de 80 kg/10.90 kg/8. 100 kg/6

O alternativă este stripperul folosit și aici.

Atunci lucrez cu o greutate la fel de mare ca în antrenamentul de forță.

Deci, în practica principală, încep să mă ghemuit cu 100/6 repetări, apoi 90/8 imediat și 80/10 în cele din urmă. și, în plus, o serie completă de acest lucru. Interesant, dar o pot face, deși o serie lină de zile de antrenament de forță nu este ușoară în 100 din 100.

Așa că mișc de 2 ori mai multă greutate în aproape aceeași perioadă de timp, în 35-40 de minute, ca într-un antrenament de rezistență lină.

Deci, care este un antrenament mai intens și, prin urmare, mai eficient? Evident, dacă mișcați mai multă greutate pe unitate de timp, vă pune mai multă presiune asupra corpului, atât a mușchilor, cât și a sistemului circulator.