Un joc de mușchi

Antrenamentul de forță nu este doar un sport de culturism

Culturistii care suflă sub gantere care, de asemenea, mută tone pentru forma cornetto? „Acest tip de idee despre antrenamentul de forță este destul de depășit”, spune dr. Ronald Ecker Marchtrenki medic sportiv. „Acum știm că această formă de antrenament joacă un rol cel puțin la fel de important în menținerea sănătății ca sporturile de anduranță”.

Întrucât viața devine vizibil mai ușoară cu mușchii puternici, luăm obstacole mai bine în viața de zi cu zi și ne simțim mai puțin stresanți. Motivul pentru aceasta este că mușchii puternici stabilizează corpul și iau povara de pe articulații, spune Ecker. Acest lucru previne nu numai leziunile și „uzura” sistemului musculo-scheletic. Mușchii mențin pelvisul și coloana vertebrală mai stabil, ceea ce previne sau măcar ameliorează durerile de spate. Cea mai mare parte a durerii din spatele inferior poate fi eliminată prin exerciții fizice.

Cu toate acestea, s-a demonstrat că această formă de antrenament este eficientă în combaterea fenomenului de forță musculară și pierderea musculară odată cu vârsta. Între 20 și 70 de ani, fără un antrenament adecvat, pierdem 40% din masa noastră musculară. Sarcopenia (pierderea masei musculare) poate deveni atât de severă la bătrânețe, încât afectează deja calitatea vieții.

Datorită antrenamentului de forță, tendoanele, ligamentele, cartilajul și oasele devin, de asemenea, mai puternice și mai rezistente. Ceea ce reduce și riscul de rănire în viața de zi cu zi și în timpul sportului. Activitatea crescută a cartilajului, precum și a lichidului articular, poate preveni uzura cartilajului în timpul exercițiilor fizice sau poate ameliora reclamațiile preexistente. Forțele regulate de compresie și de tracțiune stimulează formarea osoasă. „Bărbații pot fi, de asemenea, afectați de osteoporoză”, spune Ecker. "Antrenamentul regulat al puterii poate preveni în mod eficient această boală."

Ideal după operații

Antrenamentul de forță nu este accidental o parte importantă a antrenamentului de regenerare după leziuni, operații ortopedice și leziuni ale ligamentelor. Potrivit medicului sportiv, nici bolile cronice ale membrelor nu justifică inactivitatea. Acest lucru se datorează faptului că putem antrena mușchii până la bătrânețe: „Un bărbat de 65 de ani poate depăși puterea în câteva luni
45 de ani ", este convins Ecker.

Antrenamentul de forță se întărește în multe feluri

În studio sau acasă?

Dacă vrem să facem antrenamente de forță vizate, nu trebuie să mergem nici la sala de fitness, nici la magazinul de sport. În timp ce echipamentele și ganterele sunt instrumente practice, ne putem descurca fără ele. „Antrenamentul de forță folosește metode de rezistență pentru a construi și a întări mușchii”, spune medicul sportiv Ecker. - Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să ridicăm greutăți mari sau să transpirăm pe mașinile din sala de fitness.

De asemenea, putem crea rezistență cu propria greutate corporală, precum și diverse ajutoare, cum ar fi o minge medicală sau benzi speciale. Cel mai important lucru este să faci exercițiile corect și să nu exagerezi cu antrenamentul. ”

În orice caz, beneficiile utilizării echipamentelor speciale sunt incontestabile: „Acestea permit un antrenament mai direcționat al mușchilor individuali și grupurilor musculare, precum și un control precis al antrenamentului”, spune Ecker. - De fapt, este mai ușor pentru noi să învățăm modul corect de a efectua exerciții într-un studio de fitness, deoarece avem ajutor profesional acolo. Și acolo, în general, eul nostru leneș pare, de asemenea, să fie mai cooperant. Persoanele cu afecțiuni musculo-scheletice preexistente sunt sfătuiți să învețe exercițiile sub supravegherea unui kinetoterapeut cu experiență și merită, de asemenea, să se antreneze în studiouri speciale de fizioterapie: „Echipamentul minimizează riscul exercițiilor fizice slabe sau al accidentării”

Avantajul antrenamentului la domiciliu este că avem nevoie de puține instrumente, suntem mai liberi, iar costurile sunt mai mici. Cu toate acestea, este o idee bună să explicați exercițiile cu un medic sportiv, antrenor sau fizioterapeut înainte de a începe antrenamentul și este chiar mai bine să faceți antrenamentul inițial sub supravegherea lor. Potrivit lui Ecker, este de asemenea important să includeți cel puțin o zi de odihnă între diferite unități de antrenament.

În mod intenționat și cu sentiment

În orice caz, medicul sportiv își exprimă votul în favoarea antrenamentului blând: „Dacă la început practicăm cu puțină rezistență, este mai ușor să învățăm să o facem corect.
exercitiile. Aceasta este o condiție prealabilă pentru antrenamentele ulterioare cu greutăți mai mari, fără riscuri. ” Lucrând cu o forță musculară incompletă, reducem la minimum riscul de a dezvolta febră musculară, rigiditate musculară, leziuni musculare și slăbirea sistemului nostru imunitar. Opiniile sunt împărțite cu privire la faptul dacă putem începe antrenamentul fără a ne pregăti. „Dacă ne antrenăm conform regulilor antrenamentului de forță blând, nu este nevoie de încălzire, deoarece grupele musculare se încălzesc singure în timpul exercițiilor. Pe de altă parte, exercițiile de relaxare și întindere sunt un bun complement la antrenamentul de forță ”, spune Ecker.

Hidratarea corectă în timpul sportului

Cel care bea puțin va rămâne fără putere mult mai devreme. Acest lucru este valabil în mod exponențial pentru sportivi. Importanța „a bea” a fost întotdeauna subestimată de oameni. Și nu doar sportivii încep să participe la curse la distanță. Oricine face antrenamente de forță ușoare ar trebui să se asigure, de asemenea, că ia cantitatea potrivită de lichide înainte, în timpul și după antrenament - sugerează dr. Ronald Ecker este medic sportiv.

Cât de mult este nevoia fluidă a sportivilor?

Femeile au nevoie de aproximativ 2 litri de lichid pe zi, pentru bărbați această valoare este de aproximativ 2,5 litri, iar pentru sportivii de performanță poate ajunge la 3-3,5 litri. Totuși, aceasta nu a inclus posibile pierderi de apă - cum ar fi transpirația în timpul sportului. Acest lucru permite corpului să piardă cel puțin 1-1,5 litri de lichid pe oră. Această nevoie depinde în mare măsură de sportivul însuși, de intensitatea antrenamentului și de factorii de mediu.

Care sunt consecințele deshidratării?

Deshidratarea în sport este sinonimă cu pierderea performanței. Corpurile oamenilor instruiți sunt capabili să compenseze o anumită cantitate de deficit de lichide, dar cel târziu, atunci când își pierd 1-1,5% din greutatea corporală prin transpirație, care este echivalent cu aproape 1 litru de transpirație, trebuie să-și hidrateze corpul. În caz contrar, sunt amenințați de lucruri precum slăbiciune, crampe musculare, stare de rău sau chiar scăderea funcției creierului.

Când se bea în timpul antrenamentului?

În timpul antrenamentelor sau competițiilor care durează cel puțin 1 oră, trebuie să ne asigurăm că suntem hidratați corespunzător înainte și în timpul activității. Cu toate acestea, este o greșeală să bei numai atunci când sentimentul de sete i-a trecut deja prin cap. Acest lucru se datorează faptului că setea se simte doar târziu în timpul exercițiului. Consumul înainte de mișcare are efecte pozitive, la fel ca și consumul periodic de cantități mai mari de lichid în timpul mișcării. Așadar, preferăm să sorbem din când în când una mare din sticla noastră de apă decât să o sorbim tot timpul. Deoarece este nevoie de timp pentru a goli stomacul chiar și în cazul fluidelor, nu putem absorbi mult mai mult de 0,7 litri de lichid pe oră, chiar și în timpul performanței sportive.

Ce băuturi sunt ideale pentru sport?

10 puncte plus pentru antrenamentul de forță