Jurnalul de antrenament al lui Sanyi

„Ești tu sau standardul, pentru că undeva, cineva se încălzește cu maximul tău!”

Tururile noastre

Marți, 31 decembrie 2019

Scări de greutate 5. (mediu)

Încălzire, gimnastică: 10 minute
Scară oscilantă + Scări (plumb): 10x @ 32 + 10x @ 36 + 10x @ 40 + 3x (20 pași în sus și în jos în perechi), 3 serii, fără odihnă în serie, un total de 90 de leagăne și 180 de pași în sus și în jos
Scara de greutate DoubleMP: 5x (@ 24- @ 24) + 5x (@ 28- @ 28), 4 serii, fără odihnă în serie, am început pentru ea la fiecare 4 minute, restul timpului odihnă, total 40 de presiuni
Întinde: 3 + 3 (+ @ 8), 4 serii, două tipuri de capturi, am schimbat captura pe serie, un total de 24 de trageri
Canotaj cu gantere FG (45 kg): 3x (5-5), puțină aderență
Concept2: 2000m distanță, sub 7:31, vârf nou
Suspensie: 3x30s, cu trei tipuri de mâner, fără odihnă
Se întinde GridX +: 10 minute
Sauna: 1 saună rotundă din cristal, înot în lac, baie cu apă caldă, duș cu schimbare

Zi medie. Am făcut-o puțin mai grea în extragere, primul grad în fiecare scară a fost un extragător neted, iar în a doua 3 repetări am legat o minge de @ 8. Nu am schimbat vitezele într-o scară, acum era pe scară: captură paralelă și normală.
Ca exercițiu suplimentar, am făcut câteva serii de canotaj cu greutate târzie FG, apoi la sfârșitul Concept2. Aici am corectat 10 secunde la vârful meu actual, am vâslit distanța de 2000 de metri în 7:31. Apoi saună.

Duminică, 29 decembrie 2019

Scări de greutate 4. (grele)

Încălzire, gimnastică: 10 minute
Scară oscilantă + Scări (plumb): 10x @ 32 + 10x @ 36 + 10x @ 40 + 3x (20 pași în sus și în jos în perechi), 3 serii, fără odihnă în serie, un total de 90 de leagăne și 180 de pași în sus și în jos
Scara de greutate DoubleMP: 5x (@ 20- @ 20) + 5x (@ 24- @ 24) + 5x (@ 28- @ 28), 4 serii, fără odihnă în serie, am început pentru el la fiecare 4 (!) Minute, restul timpul este odihnă, presiune totală 60
Echipament extensibil: 3 + 3 + 3, 4 serii, normal + paralel + captură largă, în total 36 remorchere
Picior agățat agățat + Scară: 5 + 2x (20 de trepte) x (@ 36- @ 36), 3 serii, un total de 15 ridicări de picior și 120 de trepte în sus și în jos cu cele două @ 36 de bile
Suspensie cu un singur braț: 3x (15sec - 15s), job continuu
Se întinde GridX +: 10 minute
Sauna: 1 saună rotundă din cristal, înot în lac, baie cu apă caldă, duș cu schimbare

Asta este. În ciuda slujbei de ieri și a durerii de cap, m-am pus acolo și chiar am stors ultimele 5 minute de timp până la 4 minute sub presiune. Era deja o încărcătură grea, treptele scării de la @ 28 au devenit foarte atrăgătoare. De asemenea, am făcut mai greu să trag: am pus prinderea largă pe scări pentru ultima dată (cea mai grea pentru mine). A existat, de asemenea, o grămadă suplimentară de exerciții: un panou de ridicare a picioarelor asociat cu blugi. Până la sfârșit, ceva mai multă forță de prindere, în suspensia cu un singur braț, am schimbat acum brațele la fiecare 15 secunde. Apoi, desigur, saună. Erau mulți oameni, deși am ajuns acolo târziu.
Oricum, saunei i-a fost dor de cap, aerul fierbinte - cred - a dilatat puțin pereții, lacul rece ca gheața i-a restrâns, dușul schimbător din nou, acest exercițiu a avut apoi un impact. Din fericire, durerea de cap din antrenament nu a fost deranjantă, am simțit-o doar când a trebuit să mă uit în jos pentru ceva:-). Mi-a fost frică de leagăne și de presiunile aeriene, dar nimic. Mai degrabă, împușcăturile de pre-presiune erau cam dureroase, iar scara urcă, pentru că acolo mă uit mereu la scări pentru siguranță, mai ales când veneam și mergeam cu cele două mingi.
În orice caz, atâta timp cât este multă muncă sâmbătă, duminica ar trebui să fie o omisiune totală. Pentru că așa mă simt foarte mult.

Vineri, 27 decembrie 2019

Scări de greutate 3. (ușoare)

Mâine este sâmbătă și ziua locului de muncă.

Miercuri, 25 decembrie 2019

Scări de greutate 2. (mediu)

Încălzire, gimnastică: 10 minute
Scară oscilantă (introducere): 2x (10x @ 32 + 10x @ 36 + 10x @ 40), fără odihnă în cadrul seriei, un cerc de mers pe hol între scări, un total de 60 de leagăne
Scara de greutate DoubleMP: 5x (@ 20- @ 20) + 5x (@ 24- @ 24), 4 serii, fără odihnă în serie, am început pentru ea la fiecare 3 minute, restul timpului odihnă, total 40 de presiuni
Echipament extensibil: Seriile 3 + 3, 4, captură normală + paralelă, în total 24 remorchere
Canotaj cu gantere FG (45 kg): 3x (5-5), puțină aderență
Coarda de agitare (d = 50mm, h = 16 metri): 12x (20 sec de lucru + 20 sec repaus), 3x (4 tipuri de practică)
Suspensie: 3x30s, cu trei tipuri de mâner, fără odihnă
Se întinde GridX +: 10 minute
Sauna: 1 saună rotundă din cristal, înot în lac, baie cu apă caldă, duș cu schimbare

Am bătut rapid exercițiile. Ca accesoriu, am făcut acum trei seturi de gantere grele FG și am făcut ceva zgomot cu frânghia. Am închis cu o saună rotundă. Era o mulțime de oameni în baie, așa că 2-3 zile de schi sunt suficiente pentru un amator mediu (care merge la schi maximum două săptămâni pe an), de la mijlocul săptămânii tot mai mulți oameni aleg apă caldă scăldat în timpul zilei:-).

Luni, 23 decembrie 2019

Scări de greutate 1. (grele)

Satul este plin, peste 1000 de metri a fost multă zăpadă, dar sub el plouă, amestecat cu zăpadă. Adică nu trebuie să loviți zăpada, dar puteți schia mult peste tot.
În ceea ce privește antrenamentul, voi înlocui zilele anterioare de repetare 3-5-10 (cândva am început în septembrie, adică trei luni bune) cu o metodă de antrenament veche, sistemul DeLorme. Mă uit la el de mult timp, am citit despre asta în două cărți Pavel: „Dincolo de culturism” și „Puterea brută”.

Esența pe scurt:
Acesta este un program de antrenament cantitativ, conceput practic pentru antrenamentul cu greutăți (acolo puteți varia sarcina în pași mici). Este recomandabil să faceți două exerciții cu foarte puține accesorii. Din maximum 10 repetări, 5-5-5 repetări cu 50%, 75% și 100% încărcare:

Luni - Ziua grea: (5x50% + 5x75% + 5x100%) x (cât mai multe serii posibile, dar maxim 5)
Miercuri - Ziua ușoară: (5x50%) x (numărul de serie de luni)
Vineri - Mijlocul zilei: (5x50% + 5x75%) x (numărul de serie de luni)

Dacă am ajuns la cele 5 serii obișnuite de luni, adică ziua grea, putem ridica încărcătura săptămâna viitoare.

Pavel recomandă presiunea pe banc sau presiunea cu bilă dublă pentru primul exercițiu și genuflexiunile sau pull-up-urile pentru al doilea.
Am ales presiunea și tragerea cu bilă dublă, deși încă mă gândesc la aceasta din urmă, puteți trece la ridicarea mingii.
În orice caz, la presiune, perechile de bile au o masă fixă, deci se dau și procentele, adică procentele metodei se schimbă. Nu cred că aceasta este o problemă, deoarece sistemul lui Pavel DeLorme este deja o adaptare (un sistem ușor), deoarece greutatea a 10 repetări este de 100% și nu cele 5 repetări publicate în anii 1950 sunt de 100%. Adică, versiunea mea adaptată la glonț este undeva între Paveles și original. Am deja atât de multă istorie de antrenament încât nu este o problemă.
Deoarece știu în prezent 11-12 repetări din perechea @ 28, doar 6-7 din @ 32 merg regulat, deci @ 28 va fi 100%. Apoi pair @ 20 reprezintă 70% și pair @ 24 reprezintă 85% încărcare (rotunjită). Acestea sunt valori fixe și nu pot fi modificate. Nu văd rostul într-o pereche mai mică de bile.
Pe de altă parte, dacă ajung la 5 seturi în ziua grea, pot trece la perechea @ 32 (și să părăsesc perechea @ 20), dar asta nu va fi încă 10 repetări, deci este o idee bună să ajungeți 5 seturi cu 3 repetări mai întâi acolo, apoi cu 4 repetări, în cele din urmă vin cele 5 repetări.

În cazul întinderii, nu îmi încadrez încă nicio greutate, deoarece aprox. Cu +5 kg aș putea face cele 10 repetări corect, încă nu văd rostul. De aceea alternez captura acolo. Va fi suficient să obțineți 15 repetări într-o serie cu odihnă minimă. Sau scap 10 kg din greutatea mea corporală. Să spunem doar că nu ar fi rău:-)

Am început ziua grea:

Încălzire, gimnastică: 10 minute
Scară oscilantă (introducere): 3x (10x @ 32 + 10x @ 36 + 10x @ 40), fără odihnă în serie, o plimbare circulară pe hol între scări, un total de 90 de leagăne
Scara de greutate DoubleMP: 5x (@ 20- @ 20) + 5x (@ 24- @ 24) + 5x (@ 28- @ 28), 4 serii, fără odihnă în serie, am început la fiecare 5 minute pentru ea, restul timpului se odihnește, un total de 60 de presiuni
Echipament extensibil: 3 + 3 + 3, 4 serii, captură largă + normală + paralelă, în total 36 remorchere
Picioare agățate agățate + Scară:
- Cu 5 + 3x20 scări pentru doi
- Cu 5 + 3x20 scări pentru doi
- 5 + 2x (20 de pași) x (@ 36- @ 36)
- 5 + 2x (20 de pași) x (@ 36- @ 36)
- 5 + 3x20 scări cu două Un total de 25 de lifturi de suc și 260 de scări în sus și în jos
Se întinde GridX +: 10 minute
Sauna: 1 saună rotundă din cristal, înot în lac, baie cu apă caldă, duș cu schimbare

Erau mulți în cameră, multe fețe necunoscute, toți oaspeții care iernează aici. Am făcut 4 serii în presiune, în a patra perechea @ 28 era deja foarte, foarte concentrată, așa că nu am început a cincea. Nu am vrut să mă relaxez prea mult între serii. Acum am început la fiecare 5 minute, dacă aș fi împins acest lucru până la 7-8 minute, aș fi avut seria 5 fără probleme. Dar deja îl consider o mulțime de odihnă, deoarece nu este practic un sistem de generare a energiei electrice, ci o extindere. Intinderea a mers similar, astfel încât cele 9 repetări dintr-o serie sunt destul de atrăgătoare.
Cele patru exerciții se încadrează în 60 de minute strânse. Al patrulea exercițiu este gâfâit, aici am vrut inițial să oblig, dar nu am avut un bot să-l ridic în mulțime:-). Așa că a devenit o pereche de lifturi de picior și scări în schimb, așa că a avut și un impact. Și cel puțin avea puțin „picior”.
Am avut o saună bună și am terminat.