Jurnalul de instruire

Ne întoarcem puțin la viața unui cunoscut deja menționat, Dezső Fiktív, care nu este foarte puternic (încă), dar sârguincios și precis. Aveți un plan real de antrenament și înregistrați rezultatele fiecărui antrenament.

În acest fel, deși nu este genetic o marfă premium, totuși vă poate lua mult mai mult decât omologii dvs. ignoranți, dar mai talentați.

Desigur, dacă abilitățile tale sunt bune și iei un exemplu al eroului nostru, atunci poți avea de-a dreptul succes în sporturile de forță.

Dar ce să faci? În acest articol, a fost inclus în fiecare coajă de nucă, acum vom detalia un pic despre cum arată un jurnal de antrenament și pentru ce este.

Planul de antrenament

Desigur, pentru a avea ceea ce aveți nevoie pentru a înregistra un plan. Desigur, și acest lucru este prea mistificat, deoarece există întotdeauna un plan de antrenament miraculos care vă va face de mărimea a doi munți.

Și atunci când nu o faci, te simți întotdeauna puțin abandonat, chiar dacă ai fost ghidat până la capăt. Cu siguranță, dacă alegeți un sistem de antrenament precum Start Strength, Madcow sau Beyond 5/3/1, dacă obiectivul este să vă dezvoltați puterea (și ce ar mai fi), sau alegeți doar unul dintre multele milioane de planuri de instruire care circulă neten, ideea este să te încadrezi în obiectivele tale.

Aceasta este urmată de o descriere a dezvoltării sau a întârzierii dictată de sistem.

Jurnalul

Desigur, ar fi frumos dacă ar fi atât de simplu. Pentru a fi eficient și util în anii următori, mai sunt multe lucruri de notat:

Data
Câte antrenamente într-un ciclu dat
Practica
Numărul de repetări pentru ascendenți, numărul de serii și repetări pentru serii
Dacă repetiția dată cu greutatea dată nu a mers, atunci numărul de repetări efectuate cu succes.
Greutatea mutată
Dacă există dureri, articulații sau mușchi, merită de asemenea remarcat acest lucru, astfel încât să știm mai târziu ce exerciții merită neglijate sau ce exerciții suplimentare de mobilizare merită făcute.

Dacă doriți să o faceți cu o lamă foarte, puteți include următoarele:

RPE al seriei
Opțional, timp de odihnă între seturi
Volumul total al unui antrenament dat
Intensitatea medie a unui antrenament dat

Poate părea cam mult, când de fapt nu este. Iată câteva dintre notițele prietenului nostru Dezső, așa că el are deja mult sens.

Pe baza acestui lucru, imaginea este compilată pentru aproape toți, evident data, câte antrenamente, greutatea, numele exercițiilor pe care fiecare le poate găsi pe cont propriu.

În paranteze, există numere de repetiție care indică cât de mult a reușit în loc de cel prescris.

Lucrurile opționale nu sunt incluse în acest tabel sau au nevoie de explicații.

Abreviere surprinzător în limba engleză, Rate of Perceived Efortion înseamnă că cât de greu ai simțit că practica specială a fost. Măsurăm acest lucru pe o scară de 10, foarte simplu. Dacă o serie de 4 repetări este RPE10, înseamnă că nu mai sunt repetări suplimentare în acea serie, am ajuns la sfârșitul forței noastre, dar nu am căzut în ea. Cu toate acestea, dacă este RPE8, atunci am lăsat încă 2 repetări în el. Și dacă este RPE9.5, poate că a mai existat unul, dar nu sigur.

Volum total

Aceasta este probabil una dintre cele mai bune metode pentru urmărirea progresiei și este la fel de simplă ca pădurile. Pur și simplu adunăm toate greutățile mutate în acel antrenament. Deci, dacă ne ghemuit o fac cu 120 kg 6x4 atunci volumul total este 6x4x120, care este 2880 kg dacă ne ghemuit 5x5 în următorul antrenament la 120 deja 3000kg. Astfel, greutatea totală mutată a crescut.

Intensitate medie

Intensitatea oferă calitatea antrenamentului, chiar dacă volumul este ridicat, dacă intensitatea nu este suficientă atunci nu primim prea mult.

Intensitatea medie se calculează împărțind volumul total la numărul total de repetări.

Acum, pentru un exemplu de extragere:

Tragem 10 la 140, 2x8 la 160, 6 la 180, apoi 4 la 195, apoi volumul total este 1400 + 2560 + 1080 + 780 = 5820 împărțit la repetiția totală care este 10 + 16 + 6 + 4 = 36. Deci 5820/36 = 161,66.

Cu aceste valori, orice serie, repetare sau greutate vor putea urmări progresia și în ce măsură.

Înregistrarea, dacă nu într-un mod retro într-un notebook, care este, de asemenea, o metodă bună oricum, pune problema dracului de telefon în timpul antrenamentului.

Desigur, merită să înregistrați imediat toate evenimentele, să începeți un cronometru pentru perioadele de odihnă, niște muzică percutantă pentru un set bun, dacă vă rați în cameră.

În plus, desigur, încă nu suntem de partea mângâierilor de niciun fel.

Dacă aveți și multă odihnă între seturile grele, mai bine vă pregătiți pentru asta în cap.