Laptele în nutriția sportivă IV.

Pentru sportivi, recomandarea generală privind aportul de proteine ​​este de cca. 1,2-2 g/kg/zi în funcție de sex, vârstă, sport. Exerciții cu o dietă de reducere a grăsimilor, „consum”, mai ales în perioadele de antrenament intens, periodic peste aceasta, cca. De asemenea, poate fi necesar un aport de 2-3 g/kg/zi.

De câte proteine ​​aveți nevoie când faceți mișcare?

Sportivii au nevoie de mai multe proteine ​​decât non-sportivi. Este necesar un aport mai mare de proteine ​​din următoarele motive:

  • repararea micro-leziunilor musculare în timpul activităților sportive
  • adaptarea mușchilor, oaselor, ligamentelor la încărcare
  • funcționarea optimă a sistemului imunitar
  • promovând regenerarea adecvată

sportivă

Pentru sportivi, recomandarea generală privind aportul de proteine ​​este de cca. 1,2-2 g/kg/zi în funcție de sex, vârstă, sport. Exerciții cu o dietă de reducere a grăsimilor, „consum”, mai ales în perioadele de antrenament intens, periodic peste aceasta, cca. De asemenea, poate fi necesar un aport de 2-3 g/kg/zi.

Unde poate fi laptele?

Împărțiți aportul zilnic total de proteine ​​în 4-5 porțiuni aproape egale, care sunt la distanță de aproximativ 3-4 ore. Înseamnă 0,3 g/kg de proteine ​​pe masă. Ca exemplu concret, necesarul zilnic de proteine ​​pentru un sportiv masculin de 90 kg poate varia de la 108 la 180 g. Mese

Se recomandă să conțineți 27 g de proteine, care este cantitatea de alimente care poate fi acoperită:

  • sandviș graham cu șuncă de curcan, bile de mozzarella, 1 pahar de cacao
  • omletă cu legume și brânză din 2 ouă, 2,5 dl lapte
  • tocană de mazăre verde cu păsări de curte
  • piept de pui prăjit cu roșii și orez brun și piure de cartofi

Laptele este o materie primă de mare importanță (sportivă) nutrițională și fiziologică, poate fi inclus în orice masă de sportivi. Laptele singur nu vă poate acoperi aportul zilnic de proteine, întrucât 1 dl de lapte conține 3,4 grame de proteine, deci ar trebui să beți 8 dl din acesta pentru a avea 27 de grame de proteine ​​în timpul mesei. Cu toate acestea, laptele, ca o componentă a meselor reci și calde, atunci când este utilizat într-o varietate de moduri, contribuie în mare măsură la necesarul de proteine ​​și alți nutrienți al sportivilor în condiții specifice sportului.

Înainte de încărcare, alegeți alimente ușor de digerat, bogate în carbohidrați, relativ sărace în proteine ​​și sărace în grăsimi. Înainte de antrenament, aprox. Pentru 1-1,5 ore poate fi ideal, de exemplu, un terci cu lapte și fructe sau un orez cu lapte de scorțișoară-migdale.

După antrenament/competiție, este important să umpleți lichide cât mai curând posibil, să completați depozitele de glicogen și să obțineți un aport adecvat de proteine ​​pentru a promova regenerarea și a sprijini sistemul imunitar. O băutură regenerantă excelentă după sport poate fi un milkshake.

5 lucruri de ce laptele este important în nutriția sportivă:

  • Conținutul său de carbohidrați ajută la refacerea și completarea depozitelor de glicogen.
  • Datorită conținutului său complet de proteine, joacă un rol în sinteza și regenerarea proteinelor musculare.
  • Conținutul de vitamine și minerale susține funcționarea sistemului imunitar și a corpului.
  • Aproximativ izotonică (280-290 mosmol/kg osmolaritate), conținutul ridicat de lichid contribuie la hidratare.
  • Mineralele sale ajută, de asemenea, la alimentarea cu electroliți.

Până la sfârșitul articolului nostru, ați putea fi sigur că laptele este alb, totuși unul dintre cele mai colorate lichide din lume. Lapte pentru sănătatea noastră!