Leucina: cel mai important element constitutiv al mușchilor + surse vegetale

Informații rapide:

Leucina este un aminoacid esențial pe care trebuie să îl ingerăm
Are un rol proeminent în construirea mușchilor și prevenirea descompunerii musculare
Îl putem obține și din surse vegetale, în special din leguminoase și semințe oleaginoase

Aminoacizii sunt compuși organici esențiali pentru viață, elementele constitutive ale proteinelor. Există un total de 21 de aminoacizi și aceștia pot fi împărțiți în două categorii: aminoacizi esențiali (9) și neesențiali (12). Primele sunt ceea ce trebuie cu siguranță să înlocuim cu nutriție, corpul nostru nu este capabil să le producă. Merită o atenție specială aminoacizi esențiali cu lanț ramificat (BCAA), mai ales leucina. De ce? Acesta joacă un rol unic în construirea mușchilor și are chiar și alte efecte benefice extrem de benefice pentru sportivi și antrenori. Citiți mai departe dacă sunteți interesat de detalii!

Care sunt efectele pozitive ale leucinei?

1. Îmbunătățiți creșterea musculară

Leucina singură este un supliment alimentar popular în rândul culturistilor și al sportivilor, deoarece este esențială pentru construirea musculară eficientă. Acesta joacă un rol cheie în sinteza proteinelor musculare, adică în producerea de noi proteine musculare și în îmbunătățirea proteinelor musculare. Creșterea musculară este o condiție pentru ca organismul să producă mai multe proteine musculare decât se descompune. Conform cercetărilor, leucina se activează în mușchi mTOR care de fapt „activează” producția de proteine musculare.

2. Îmbunătățește performanța sportivă

Cine nu și-ar dori să obțină mai mult din ei înșiși în timpul unui antrenament sau eveniment sportiv? Într-un studiu din 2006, administrarea unui supliment alimentar care conținea leucină timp de șase săptămâni a îmbunătățit semnificativ cursele de canoe rezistență și forța corpului superior.

3. Ajută la pierderea în greutate și menținerea mușchilor în timpul dietei

Fie că este vorba de a scăpa de un flotor sau de o atelă, dilema eternă este cum să scapi de excesul de grăsime fără a pierde cantități semnificative de masă musculară în acest proces. Nici nu este un fapt neglijabil faptul că cu cât cineva are mai mult mușchi, cu atât arde mai multe calorii nemișcate. Leucina ajută la acumularea de grăsimi, obezitate și sindrom metabolic prevenirea și tratamentul, pot juca un rol în menținerea nivelului normal de zahăr din sânge și protejarea mușchilor.

4. Sprijină regenerarea musculară

Consumul de leucină și amestecuri de aminoacizi esențiali bogate în leucină pe baza studiilor științifice reduce deteriorarea țesutului muscular, și favorizează regenerarea musculară. Creșterea aportului de leucină scade după efort crampe musculare și oboseala musculară, scurtează perioada de odihnă, astfel încât să vă puteți scufunda mai repede în următorul antrenament.

5. Previne pierderea musculară la bătrânețe

Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru se schimbă, cum ar fi masa musculară și forța musculară. Din fericire, leucina poate fi utilizată pentru a combate eficient acest proces nedorit. Potrivit unei revizuiri din literatura de specialitate din 2019, consumul de leucină sau proteine bogate în leucină (1,2-6 grame de leucină/zi) ajută la creșterea și menținerea masei musculare slabe, prin urmare, este util și în prevenirea și tratamentul irosirii musculare (sarcopenie) la bătrânețe.

Câtă leucină ar trebui să consumi dacă te antrenezi și faci mișcare regulată?

Cantitatea de aport optim de leucină este încă înconjurată de dezbateri profesionale. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) adulților li se recomandă să ia 39 mg de leucină pe kilogram de greutate corporală pe zi, care este una Pentru o persoană de 70 kg, 2730 mg pe zi (2,7 grame) înseamnă leucină.

În același timp, este evident că o persoană care face sport are nevoie în mod regulat de mai multe proteine și mai multă leucină decât o persoană care trăiește un stil de viață inactiv, sedentar și are ca scop întărirea, construirea mușchilor sau chiar arderea grăsimilor.

În studii științifice, până la 2,5 grame de leucină a reușit să stimuleze sinteza proteinelor necesară pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, studiile pe termen lung sugerează că poate fi necesar un aport mai mare pentru un stil de viață activ fizic, în special pentru greutăți corporale mai mari. Unii experți 8-10 grame de leucina pe zi distribuite tot pe parcursul zilei (cel puțin 2,5 grame de leucină pe masă).

Din ce surse de plante puteți obține suficientă leucină?

Cu o dietă pe bază de plante, vă puteți aproviziona corpul cu multă leucină. Din fericire, cele mai de bază feluri de mâncare ale dietei vegetariene și vegane sunt destul surse bogate ale acestui important aminoacid . Ar trebui să puneți mai mult accent pe următoarele feluri de mâncare vegetariene:

Leguminoase: soia și produse din soia (tofu, tempeh, lapte de soia), fasole de lup, mazăre, fasole, naut, linte, arahide etc.
Semințe oleaginoase: alun, nuc, migdale, pin, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de susan
Taro
Spanac
Cereale: grâu, orz, ovăz, orez și cereale (pâine, făină și în special Sejta)
Nemuritoare
Legume: nasturel, cartilaj gras
Alge

Dacă trăiți un stil de viață conștient de sănătate și activ fizic, cu siguranță aveți nevoie de un aport de proteine și leucină mai mare decât media. THE Vegan Protein Triplex ajută la realizarea acestui lucru: pudră de proteine 100% vegetală și fără proteine, cu un profil de aminoacizi echilibrat și conținut ridicat de leucină. Nu numai nutritiv și sănătos, ci și delicios! Opțional ciocolată, vanilie, coacăze și nucă de cocos gust.

Se folosește pentru coacere și gătit mazăre naturală obsesie proteine naturale din orez, pentru ca alimentele tale să conțină și mai multă leucină!