Liniile directoare pentru o dietă sănătoasă

Liniile directoare pentru alimentația sănătoasă Erzsébet Mák

Semne ale unei diete sănătoase Bazat pe caracteristici externe: Piele: uniformă, roz, turgor normală Unghii: strălucitoare nu fragmentate Păr strălucitor, nu fragmentat Ochii: strălucitori clare Construcție: adecvată vârstei Mers: elastic

Semne ale unei diete sănătoase Bazat pe semne interne: Sistem cardiovascular: ritm cardiac normal, tensiunea arterială este adecvată, valorile Se sunt bune Sistemul nervos: reflexele sunt bune, starea mentală este sortată Sistem digestiv: digestie normală, excreția este adecvată Etc.

Greutate corporală ideală Indice de brocart: înălțime - 100 Indice de brocart modificat: înălțime - 100 - 10% înălțime ightînălțime - 100 - 12% înălțime

Greutatea corporală ideală IMC (indicele de masă corporală) Greutatea corporală (kg)/Înălțimea corpului 2 (m) Valoare normală: 22,5 (Greutatea corporală ideală = Tm2 (m) x 22,5) Domeniul normal: 20 - 25

IMC (indicele de masă corporală) Categorii sub normal (20-25) sub 16 - subțire extremă 16-18 - subțire anormală 18-20 - subțire

IMC (indicele de masă corporală) Categorii peste normal (20-25): 25-30 - supraponderal 30-35 - obezitate ușoară 35-40 - obezitate moderată peste 40 - morbiditate, obezitate extremă

Distribuția nutrienților Energie: 30-35 kcal/kg Alb: 12% (1: 1 = constă din: crește) Grăsime: 30% (crește în principal) CHO: 58% zahăr: 10% fibre: 30 g/zi

Exemplu interpretativ Ideea este că se recomandă consumul a 2-3 unități de carne pe zi. Cantități de 1 unitate: 5-10 dkg de carne (fără os) file de piept de curcan, pulpe de pui, felii de carne slabă, aprox. 2 felii de pește, 3-5 kg kg mezeluri, 1 pereche de cârnați

Interpretarea recomandărilor Nivelul 1 - Cereale: Formați baza dietei noastre, consumați câteva produse din cereale cu fiecare masă. (pâine integrală sau produse de patiserie; paste, orez, muesli) Nivelul 2 - Legume, Fructe: Pentru a obține aprovizionarea corectă cu vitamine și minerale, mâncați-le de 3-4 ori pe zi. (crud, pentru salate, legume, supe, piureuri, sucuri de băut)

Interpretarea recomandărilor Nivelul 3 - Produse lactate, carne, pește, ouă: Scopul lor este de a acoperi aprovizionarea cu proteine adecvate, Ca, Fe, B12. Este recomandat să le consumați de 2-3 ori pe zi, cu excepția ouălor, care sunt de 2-3 bucăți pe săptămână. Nivelul 4 - Dulciuri, uleiuri, Nassos: Acestea sunt consumuri de energie inutile, fără valoare, ar trebui evitate.

Recomandare nutrițională 12 puncte Comitetul alimentar al Academiei Maghiare de Științe Institutul Național de Alimentație și Nutriție Recomandare pentru adulți elaborată în 1987 de Societatea Maghiară de Nutriție

1. Mănâncă cât mai multă varietate Consumă o gamă largă de materii prime Pregătește-ți mesele cu o varietate de tehnologii  Evită un deficit de dietă unilaterală.

2. Evitați consumul excesiv de grăsimi Utilizați ulei vegetal pentru prăjire și gătit Cumpărați produse cu un conținut mai scăzut de grăsimi (1,5% lapte, 12% smântână, brânză de vaci slabă și carne, șuncă) Mănâncă carne de pasăre fără piele

3. Pregătiți-ne mesele cu puțină sare Cumpărați rar produse sărate cu conținut ridicat de Na Evitați post-sărarea, încercați să păstrați aromele naturale Utilizați sare cu Na redusă Aportul zilnic de Na nu trebuie să depășească 5-6 mg. Deoarece acest lucru poate reduce riscul anumitor boli.

4. Mănâncă 1-2 dulciuri pe săptămână. Mănâncă dulciuri doar ca fel de mâncare de finisare. Evită băuturile cu zahăr, ciocolata, bomboanele. De asemenea, mâncăm rar gustări sărate.

Conținut de Ca în 100 ml/g produs 5. Consumați zilnic jumătate de litru de lapte sau produs lactat echivalent Conținut de Ca în 100 ml/g produs Lapte: 114 mg Kefir: 120 mg Smântână: 130 mg Brânză de vaci: 90 mg Brânză cumină: 400 mg brânză Óvári: 600 mg brânză trapistă: 600 mg

6. Consumați legume și fructe crude de mai multe ori pe zi Vitaminele și mineralele sunt cel mai bine conservate în legume și fructe crude. Aceste materii prime sunt surse excelente de fibre, prin urmare promovează funcția intestinală normală și digestia. Datorită conținutului lor redus de energie, nu îngrășează, dar, atunci când sunt consumate cu lichid, alăptează

7. Mănâncă pâine brună și cartofi Preferă produsele din cereale integrale În loc de paste și orez, alege mai des legume sau cartofi ca garnitură.

8. Mănâncă de 4-5 ori pe zi Mic dejun: 20% Zece ore: 10% Prânz: 40% Gustare: 10% Cina: 20%

9. Fără alimente interzise, doar cantități de evitat Recomandate pentru consum abundent: legume, legume, fructe, cereale integrale Se pot consuma cu moderare: produse lactate, carne și produse din carne, paste, cartofi, Se mănâncă rar: ciocolată, chipsuri, slănină, cârnați, brânză grasă, 20% smântână,

10. Cea mai bună băutură este apă curată. Potoliți-vă setea cu apă curată, apă minerală. Preferăm sucuri proaspete, fără zahăr, fibroase, sucuri de legume, ceai în loc de băuturi răcoritoare îndulcite, carbogazoase. Consumul nostru zilnic de lichide ar trebui să ajungă la 1,5-2 litri.

11. Trăiți sănătos Evitați pasiunile dăunătoare (fumatul, consumul de alcool, droguri etc.) Faceți exerciții fizice regulat. Exercițiu pentru mai mult de 30-40 de minute de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

12. Ne măsurăm greutatea în mod regulat Ne măsurăm greutatea săptămânal În același timp În aceeași ținută Pe același cântar