Biroul de Dezvoltare a Sănătății

Recepția clienților:
Luni-Joi: 09: 00-17: 00
P: 09: 00-14: 00

Clinica de călătorie Hermina
1146 Budapesta, Hermina u. 7. II/107.
tel: 469 3895 | [email protected]

Dacă vrem să slăbim, exercițiile cardio pot fi o parte importantă a arsenalului nostru de slăbire. Primul pas în realizarea unui antrenament cardio eficient este să înțelegem ce pot face aceste exerciții pentru corpul nostru. sursa: NEFI

Cum ajută antrenamentul cardio la scăderea în greutate?

Știm deja că, atunci când ardem mai multe calorii decât consumăm în corpul nostru prin mâncare, pierdem în greutate. Cel mai bun mod de a slăbi este o combinație de arderea grăsimilor, antrenament de fitness și o dietă sănătoasă.

Corpul nostru nu funcționează prin arderea carbohidraților sau a grăsimilor, dar de obicei le folosește pe ambele ca surse de energie în același timp. Cu toate acestea, rata de utilizare a acestora depinde de nivelul actual al activității noastre și de aprovizionarea cu oxigen. Dacă facem exerciții continue și acest lucru ne mărește ritmul cardiac și ritmul de respirație, rata de ardere a grăsimilor crește. Cu toate acestea, arderea grăsimilor necesită o cantitate adecvată de oxigen, astfel încât utilizarea sa este facilitată de formele de exerciții aerobe. Dacă încărcătura este prea mare și nu obținem suficient oxigen (forme de exerciții anaerobe), corpul nostru folosește mai mulți carbohidrați, deoarece îl poate folosi fără oxigen (prin fermentarea acidului lactic).

Dacă vrem să rămânem în intervalul aerob, trebuie să facem antrenamentul de ardere a grăsimilor într-un ritm care crește și ritmul cardiac și ritmul de respirație, dar nu gâfâi, nu gâfâi între timp, așa că ai un oxigen adecvat livra. Antrenamentul pentru arderea grăsimilor trebuie efectuat de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, pentru o perioadă de cel puțin 20-30 de minute, deoarece organismul are nevoie de timp pentru a-și crește nivelul de activitate și pentru a începe să ardă mai multe grăsimi. Dacă și în ce măsură ritmul nostru cardiac este crescut, putem fi controlați de noi înșine. Cel mai important obiectiv al măsurării ritmului cardiac este siguranța și sănătatea. Majoritatea oamenilor își măsoară frecvența cardiacă cel mult la un examen medical anual, dar dacă ne așezăm pe o bicicletă sau un aparat eliptic, putem vedea imediat cât din ritmul cardiac de odihnă. Ritmul cardiac mediu de odihnă este în jur de 70-80. Dacă ritmul cardiac în repaus este măsurat peste 90-100 de mai multe ori, poate indica și o boală, merită să cereți o examinare generală. Poate fi, de asemenea, un semn dacă ritmul cardiac se odihnește prea lent după antrenamente. Dacă ritmul cardiac este de 1,2 ori mai mare decât ritmul cardiac de odihnă la 10 minute după ce ați terminat antrenamentul, vă recomandăm să căutați cauza (care poate fi o problemă de muncă și de sănătate excesivă).

Întrucât bicicletele de exerciții, băncile cu vâsle, mașinile pentru scări și alte aparate cardio cresc, de asemenea, ritmul cardiac într-un timp scurt, merită să măsurați și să înregistrați ritmul cardiac ideal pe minut, în conformitate cu obiectivele noastre. Experții au identificat 5 intervale de ritm cardiac care au efecte diferite asupra stării noastre de fitness. Diferitele intervale se bazează pe ritmul cardiac maxim, puteți calcula cu ușurință acest lucru: 220 minus vârsta.

ZONELE PULSE

Prima zonă: 50-60% din ritmul cardiac maxim (deci dacă aveți 35, 220-35 = 185x0,5 și 0,6 = 92,5-111/min). Aceasta se numește domeniul impulsului de regenerare. În această zonă, utilizarea oxigenului crește deja semnificativ, starea sistemului circulator se îmbunătățește. Alegeți această zonă pentru antrenamentul de control al ritmului cardiac dacă abia începeți să faceți mișcare, dacă sunteți mai în vârstă și nu vă mișcați prea des sau dacă sistemul dvs. circulator nu este complet sănătos.
Zona a doua: 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim, aceasta este zona ideală pentru arderea grăsimilor, o mulțime de oameni cumpără mașini eliptice, biciclete de exerciții sau mașini pentru scări doar pentru că vor să scape de excesul de greutate, motiv pentru care acesta este probabil intervalul de frecvență cardiacă cel mai frecvent utilizat pe aparatele cardio. Arderea grăsimilor începe după 20 de minute, deci sunt necesare perioade mai lungi de antrenament.
A treia zonă: aceasta este zona aerobă, care reprezintă 70 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim. Vă poate dezvolta cel mai bine rezistența în acest interval și are un efect foarte bun asupra inimii și plămânilor. Crește condiția fizică, este recomandat tuturor celor sănătoși și care nu tocmai au început să facă mișcare. Într-o măsură mai mică decât în a doua zonă, dar aici are loc și arderea grăsimilor.
A patra zonă: cunoscută și sub numele de zona anaerobă, care reprezintă 80-90% din ritmul cardiac maxim. Dacă doriți să obțineți o stare generală bună, este suficient să vă antrenați în zona a treia, antrenamentul în zona anaerobă este deja o performanță foarte serioasă. În acest interval, oxigenul necesar mușchilor nu poate fi înlocuit prin respirație și acidul lactic se acumulează în ele. Cu toate acestea, în această zonă, organizația se va obișnui cu încărcăturile și va putea performa mai bine. Nu este recomandat pentru începători, „scroafă sportivi”!
A cincea zonă: 90-100% din ritmul cardiac maxim, cunoscută și sub numele de această zonă roșie. Mai în vârstă, pasionaților le este strict interzis să lucreze în această provincie, aceasta este deja o zonă pentru sportivi profesioniști și, de asemenea, ei trebuie doar să se pregătească pentru competiții.

Ce fel de sport este ideal pentru meseria mea?

Astăzi, importanța sportului nu mai este o problemă, toată lumea știe imediat cel puțin două sau trei motive pentru care exercițiile fizice regulate sunt importante în viața noastră. Fie aceste fapte pozitive fie efecte fiziologice, fie fizic atletic.

Cu toate acestea, pe lângă muncă, acest lucru nu este întotdeauna ușor, mai ales dacă nu am găsit încă forma ideală de mișcare pentru noi. Pentru o sesiune de birou de opt ore pe zi, un sport complet diferit este ideal decât un profesor de grădiniță care aleargă în jurul copiilor care lucrează toată ziua, dar din nou, un muncitor care poartă în mod constant greutăți mari are nevoie de o altă formă de mișcare. Luăm decizia corectă dacă mișcarea aleasă echilibrează în mod adecvat sarcina unilaterală cauzată de munca noastră și ne simțim mult mai energici și în viața de zi cu zi.

Pentru lucrătorii sedentari

Cei care stau toată ziua, fie în fața unui birou, fie într-o mașină, pot deveni un participant constant în viața lor cu dureri de spate și de spate și sensibilitate la vertebrele cervicale. Acest lucru se poate datora slăbirii semnificative a mușchilor spatelui din cauza mișcării unilaterale sau lipsei de mișcare, precum și a efectului negativ al unei posturi slabe constante pe coloana vertebrală. Pentru ei, în primul rând formele de mișcare sunt cele care mișcă mușchii corpului superior și îi întăresc. Pentru iubitorii de natură, canotajul și alpinismul sunt o opțiune interesantă, dar formele oferite de săli de sport includ cursuri de arte marțiale precum tai-bo, kick-box. Cu toate acestea, peste o anumită vârstă și/sau cu dificultăți de mobilitate mai severe, exercițiile regulate ale coloanei vertebrale ne pot îmbunătăți mult starea. În plus, dacă este posibil să folosiți o minge de potrivire în loc de un scaun la locul de muncă, merită să forțați postura corectă aproape neobservată, iar mișcările regulate ale arcului îmbunătățesc fluxul de lichid între vertebre.

Pentru cei ale căror picioare sunt expuse stresului pe tot parcursul zilei

Unii oameni stau toată ziua în picioare, vin și pleacă, indiferent dacă lucrează într-un magazin de haine, restaurant sau magazin universal sau doar într-un salon de coafură. Ei sunt cei ale căror picioare grele și vene varicoase nu sunt concepte necunoscute. Când gleznele se umflă seara și picioarele se îngreunează, există deja semne sigure că este timpul să luați problema în serios. După o zi grea de exerciții, o persoană nu prea are chef să se mute sau să facă sport, dar dacă iei puterea doar de trei ori pe săptămână, poți ajuta foarte mult să-ți păstrezi picioarele și mai ales vasele de sânge în stare bună. Este indicat să alegeți un sport care să ușureze picioarele și, în același timp, să le antreneze și să le întărească. Cea mai bună alegere pentru aceasta este să vă mișcați în apă, cea mai populară este înotul, dar puteți încerca și versiunea mai dinamică, cum ar fi aerobic în apă sau aquaspinning (ciclism în cameră în apă). Cu toate acestea, dacă sunteți avers de mediul umed, rotirea (sală de gimnastică, muzicală, antrenament pentru biciclete) poate fi, de asemenea, o soluție perfectă. Cu toate acestea, putem face deja multe pentru picioarele noastre, mergând cu bicicleta pe cât putem, chiar și în fiecare zi. De asemenea, în timpul zilei, merită uneori să ne masăm picioarele, chiar dacă avem timp doar pentru un minut sau două.

Pentru lucrătorii cu zgomot constant

Cei care lucrează în fiecare zi cu zgomot constant raportează o mulțime de probleme ale sistemului nervos și imunitar. Lucrătorii din industria construcțiilor au aceleași simptome ca și cei care lucrează la o grădiniță sau la o școală. Zgomotul peste 65 decibeli este aproape constant în astfel de locuri de muncă, ducând la simptome stresante. Acestea includ hipertensiunea arterială, diferite afecțiuni ale stomacului și un sistem imunitar în general slăbit, care poate duce la răceli recurente. Pentru cei care lucrează într-un astfel de loc de muncă, relaxarea, întoarcerea spre interior și activitățile sportive liniștite vă pot oferi o reîncărcare. Yoga, chi tailandez, oferă simultan ocazia tăcerii, atenției către noi înșine și a întăririi și întinderii mușchilor noștri. Dar este potrivit orice exercițiu în aer liber, pe care îl facem doar pentru propria noastră plăcere, o plimbare în pădure, un weekend de ciclism. Toate aceste mișcări îmbunătățesc circulația sângelui, sistemul cardiovascular și, de asemenea, întăresc sistemul imunitar. Dacă avem ocazia, uneori să ne oprim puțin în timpul zilei, să respirăm adânc, să ne concentrăm puțin asupra noastră. Cu acest mic truc ne putem restabili respirația într-un ritm normal și, de asemenea, putem reduce efectul stresului constant.

Pentru lucrătorii manuali

Există lucrări care se caracterizează prin încălțăminte constantă, împachetare, ridicarea greutăților grele. Există o tensiune semnificativă pe spate și pe coloana vertebrală, uneori chiar dincolo de capacitatea noastră. O parte din viața lor de zi cu zi pentru persoanele care fac o astfel de muncă sunt durerile lombare, lombarea și umerii și brațele grele. Merită să alegeți o formă de mișcare care întărește, menține și ameliorează mușchii stresați constant. Exercițiul regulat de trei ori pe săptămână poate corecta foarte mult rigiditatea musculară și greutatea și, de asemenea, poate restabili flexibilitatea coloanei vertebrale. Pe termen lung, merită să luați forță în voi înșivă și să faceți din acest tip de mișcare o parte integrantă a vieții noastre.

Indiferent de locul de muncă, este important să: Începeți cât mai curând posibil!

Dacă găsim forma de mișcare care ne este disponibilă, ideală și plăcută, este oportun să le încorporăm în viața noastră de zi cu zi, deoarece corpul nostru va fi cu siguranță recunoscător. Este dificil să dezvolți aceste obiceiuri doar la început, dar după o lună sau două, cu siguranță va exista o lipsă de mișcare și o schimbare pozitivă în etica muncii și în viața de zi cu zi. Prin urmare, trebuie să ne scoatem pantofii de alergat astăzi sau să mergem la cea mai apropiată sală de fitness și să începem să ne menținem corpul, deoarece amânarea nu poate obține decât o deteriorare a stării noastre fizice și mentale.