Maltodextrină - concepții greșite despre carbohidrați

Deoarece există deja o multitudine de informații disponibile pe această temă dintr-o perspectivă multidisciplinară, cititorii superficiali care abia încep să se intereseze de subiect pot dezvolta neînțelegeri și concepții greșite despre carbohidrați, inclusiv maltodextrina.

Am dori să corectăm câteva dintre aceste concepții greșite într-un mod larg.

Acest articol atinge încă doar suprafața subiectului, un fel de orientare. Pentru a dobândi cunoștințe și înțelegere mai profunde, oamenii de știință în nutriție sportivă și cercetarea durează ani de zile. Dacă doriți să aprofundați aceste subiecte, vă recomandăm să utilizați cunoștințele experților recunoscuți în Ungaria.

În acest articol puteți citi despre:

Scurtă introducere a glucidelor
Concepții greșite despre carbohidrați

1. Scurtă introducere a glucidelor

L-am cita pe Roger Milenk din: BAZE și MITE: Nutriție sportivă pentru sportivii de anduranță atunci când o mașină încearcă să explice prin analogie cât de importanți sunt carbohidrații ca sursă primară de energie pentru sportivi. Știi, dacă nu-ți realimentezi mașina, se va opri după un timp, deoarece funcționează motorul (carbohidrați - corpul tău).

2. Unele concepții greșite despre carbohidrați

2.1. „Zahărul îmi dăunează sănătății”

Ce ar trebui să însemne acest lucru: Foarte rafinat (calorii goale), zahăr glicemic ridicat în perioada de odihnă este rău pentru sănătate. Luați în considerare faptul că fructele, legumele și cerealele sunt practic zaharuri. Ar susține cineva că, prin includerea mai multor legume, fructe și cereale integrale în dieta noastră, ne facem rău? Nu.

Din păcate, majoritatea consumatorilor uită că aceste alimente foarte hrănitoare sunt aproape toate zaharurile. Zahărul (sub formă de glucoză) este combustibilul principal care ne conduce corpul și creierul. Glicogenul este sursa noastră de energie stocată, iar glucoza este sursa noastră de energie care circulă. Toți nutrienții, inclusiv grăsimile și fibrele, sunt defalcate în glucoză pentru ca organismul nostru să funcționeze eficient. A încerca să scapi de zahăr ar fi ca și cum ai încerca să conduci o mașină fără combustibil.

Deci, ce este în neregulă cu zahărul? Consumul de alimente bogate în glicemie și foarte rafinate atunci când ne este foame, deoarece un nivel ridicat de zahăr, apoi un răspuns puternic la insulină, va provoca în cele din urmă o scădere profundă a zahărului. Acest lucru poate duce apoi la intoleranță la insulină și la diabet. De asemenea, ne determină să mâncăm mai mult, deoarece ne înfometăm din nou ca urmare a unei scăderi profunde a nivelului de zahăr. Dacă mâncăm alimente cu un indice glicemic ridicat în timpul unei perioade de odihnă, precum pâine fără gluten (GI = 90), asociată cu preparate bogate în proteine pentru a reduce răspunsul la insulină.

2.2. Zaharurile au un indice glicemic ridicat și, prin urmare, determină o creștere și scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Nu este adecvat să se clasifice toate zaharurile ca având un indice glicemic ridicat. Unele zaharuri sunt ridicate, unele sunt moderate, altele au indici glicemici mici. Nici nu este neapărat adevărat că un zahăr cu un indice glicemic ridicat de ex. maltodextrina (85-105) ar determina o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge, cu dezavantajele sale ulterioare, dar vom scrie mai multe despre acest lucru în secțiunea următoare. Cu toate acestea, există carbohidrați precum, de ex. au un indice glicemic foarte scăzut de izomaltuloză discutat în articolul anterior (32-35).

2.3. „Deoarece sunt în curse la distanță, ar trebui să consum carbohidrați cu ardere lentă”.

Aici, majoritatea sportivilor se gândesc de obicei la maltodextrină ca la un carbohidrat cu ardere lentă. Cu toate acestea, când se uită la indicele glicemic al maltodextrinei, despre care se spune că este ridicat (85-105), majoritatea încep să se îndoiască că este o alegere foarte bună și au temeri. Merită să mergeți mai adânc atunci când sunteți familiarizați cu zone similare, cum ar fi suprafața și câteva date.

Deoarece maltodextrina este unul dintre carbohidrații cu cel mai mare indice glicemic, acesta este motivul pentru care este inclusă ca prioritate în multe suplimente sportive. Mai precis, deoarece are un conținut scăzut de osmoză și este absorbit rapid, este, prin urmare, eficient în timpul antrenamentului.

Așteptați înainte de a prinde rădăcini aici, să mergem puțin mai adânc ...

Ce este maltodextrina?

Maltodextrina este un hidrolizat fabricat din amidon, care este în esență fierberea amidonului și produs de enzime/acizi. Acest lucru poate fi interpretat și ca pre-digerarea amidonului, care, datorită acestor procese, transformă amidonul într-un lanț de polimeri de glucoză. Mai multe molecule. De aceea se numește carbohidrați complecșitu esti carbohidrați cu lanț lungoknak. Organismul eliberează acești polimeri cu lanț complex mai încet, transportându-i în mod continuu în sânge, iar rezultatul final este o reaprovizionare mai continuă, nu prea agresivă a carbohidraților și creșterea nivelului de zahăr din sânge. Deci nu „combustia” și GI (indicele glicemic) sunt factorul determinant, ci diferența la nivel molecular.

Ceea ce face maltodextrina diferită de zaharurile simple?

Mulți nu iau în considerare diferențele în absorbția diferitelor zaharuri în raport cu osmolaritatea. Cu cât greutatea moleculară este mai mare, cu atât osmolaritatea este mai mică (numărul de particule dizolvate într-un litru de lichid - cu cât osmolaritatea este mai mare, cu atât este mai lentă, este excretată din stomac) mai puțină secreție de acid gastric, ceea ce înseamnă mai puțină presiune pe stomac și mai rapidă.

Examinând greutățile moleculare, putem vedea că a maltodextrina are o osmolaritate mult mai mare, adică va pune mai puțină presiune pe sistemul nostru digestiv într-o cantitate dată:

glucoză (dextroză): 180
maltodextrină: 1000-10.000

Ceea ce este mai important: valorile calorice ale diferiților carbohidrați nu diferă prea mult, dar totuși diferite surse de carbohidrați trebuie utilizate în concentrații diferite, în funcție de digestibilitate și de rata de absorbție pentru a produce timp și sarcină de digestie similare. Tabelul de mai jos arată cantitate tolerabilă din fiecare carbohidratdiferențe:

Fructoza 35 g/l
Glucoza 80 g/l
Zaharoza 100 g/l
Soluții de amidon 100 g/l
Maltoză 120 g/l
Maltodextrină 150 g/l

Rezultă că încărcarea de maltodextrină și glucoză cu masă similară pe stomac și timpul petrecut acolo diferă foarte mult.

Prin urmare, atunci când achiziționați suplimente alimentare sportive, trebuie acordată o atenție specială pentru a vă asigura că acestea conțin un amestec de carbohidrați și pentru a evita suplimentele care conțin doar zaharuri simple (glucoză, fructoză).

Sugestia noastră este de a aborda problema nutriției sportive, întrucât dvs., ca sportiv, depuneți eforturi maxime și, în absența unor astfel de informații, nutriția sportivă slab aplicată nu va aborda nici măcar limitele performanței dvs.

Dacă nu ați încercat încă produsele SQUEEZY, dar doriți să le testați, vă recomandăm pachetul nostru de testare:

Currell K, Jeukendrup AE: Performanță de rezistență superioară cu ingestie de mai mulți carbohidrați transportabili. Med Sci Sports Exerc. 2008

Williams MH: Nutriție pentru sănătate, fitness și sport. 1999, Dubuque, IA: ACB/McGraw-Hill

Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Metabolismul carbohidraților în timpul exercițiilor de anduranță. Suprasolicitarea în sport. Editat de: Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. 1998, Champaign: Human Kinetics Publishers, 289-308.

Harger-Domitrovich SG, McClaughry AE, Gaskill SE, Ruby BC: carbohidrații exogeni economisesc glicogenul muscular la bărbați și femei în timpul a 10 ore de exercițiu. Med Sci Sports Exerc. 2007

Ușor DC: Influența carbohidraților este răspunsul imun la exerciții intense, prelungite. Exerc Immunol Rev. 1998

Jeukendrup AE, Moseley L: carbohidrații transportabili multipli îmbunătățesc golirea gastrică și livrarea de lichide. Scand J Med Sci Sports. 2008

Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidarea hranei cu carbohidrați în timpul exercițiilor prelungite: gânduri actuale, orientări și direcții pentru cercetări viitoare. Sports Med 2000

Zawadzki KM, Yaspelkis BB, Ivy JL: Complexul carbohidrat-proteină crește rata de stocare a glicogenului muscular după efort. J Appl Physiol. 1992

Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis SC, Schloss I, Noakes TD, Lambert EV: Efectele triaglicerolului cu lanț mediu ingerat cu carbohidrați asupra metabolismului și performanțelor exercițiilor fizice. Int J Sport Nutr. 1999