Mănâncă ca să nu mori! - 5 lecții de la Dr. Michael Greger

Am mai citit multe cărți de nutriție, dar niciuna dintre ele nu a fost atât de temeinică, iar mesajul dvs. nu a fost la fel de încurajator ca dr. Michael Greger, scris de un membru al personalului American Lifestyle Medicine Society

„Dietele nu funcționează prin definiție” - spune Greger. „Când începem să urmăm un obicei alimentar, este și pe punte,
să se oprească la un moment dat. Cu toate acestea, soluțiile pe termen scurt nu pot remedia problemele de lungă durată.
Controlul continuu al greutății necesită o schimbare a stilului de viață pe tot parcursul vieții. ”

Dar pentru mulți dintre noi, este exhaustiv să clasificăm aceste oportunități de schimbare.

Aici intră în joc imaginea Mănâncă ca să nu mori . Cartea doctorului Greger nu este doar un ochi pentru cercetare, ci și o evaluare a acesteia. Acest lucru se datorează faptului că autorul evaluează rezultatele meticulos și apoi trage o concluzie într-un mod pe care nimeni altcineva nu ar fi făcut-o: dr. Greger a examinat și a comparat rezultatele a peste 5.000 de studii . Abia atunci a spus ce ar trebui să mâncăm pentru a câștiga și a menține o sănătate optimă.

CINCI LECȚII DR. MICHAEL GREGER: MÂNCĂ ÎN CARE SA NU MURI DIN CARTEA TA

1. O CALORIE NU ESTE DOAR O CALORIE

„La școala de medicină am fost chiar învățați că fiecare calorie, indiferent de sursa sa, îngrășează în același mod”, își amintește dr. Greger a aflat ce a învățat. "Din punct de vedere biochimic, o calorie este într-adevăr o calorie, dar realitatea este o imagine complet diferită."

Ca exemplu, el spune asta afectează organismul într-un mod complet diferit de 100 de calorii de naut decât de 100 de calorii de pui sau ca 100 de calorii de gumă de mestecat . Dar de ce? Pentru că aceste alimente sunt foarte diferite. Ingredientele diferite au efecte diferite, sunt absorbite diferit, funcționează diferit apetitul nostru, microbiomul și așa mai departe.

„Există alimente care aduc pofta de mâncare în timp ce alții o pierd. Ceea ce contează aici nu este ceea ce mănânci, ci ceea ce este absorbit ”, spune dr. Greger adaugă apoi: „Fibrele provenite din alimente din plante întregi neprelucrate, de exemplu, pot prinde calorii și le pot muta din corp la ieșirea din spate”. Acest lucru va fi discutat mai târziu ...

„Este posibil să mâncați același număr de calorii și să absorbiți același număr de calorii, dar caloria respectivă nu va fi suficientă pentru o singură calorie”, spune el, apoi continuă, contează și cât de mult am dormit în ziua respectivă, deoarece determină câtă grăsime se depune din acestea. Chiar și același aliment poate avea un efect diferit dacă este consumat în condiții diferite. Nu numai că contează ce mâncăm, ci și cum și când ”.

2. CERCETAREA ESTE PE PAGINA UNEI DIETE COMPLETE PE PLANTE

Când vine vorba de ce și cum mâncăm, dacă vrem să slăbim, există ceva care se distinge de restul.

„Experimentele demonstrează asta o dietă completă, bazată pe plante cea mai eficientă dintre intervențiile de slăbire publicate vreodată în literatura medicală ”, spune dr. Greger. „Un studiu controlat randomizat demonstrează că aceasta a fost cea mai eficientă metodă de până acum, fără cuantificare, numărare a caloriilor sau exercițiu”.

Despre ce este vorba? Ei bine, Greger explică mai detaliat: „Trebuie să mâncăm alimente adevărate, care cresc din pământ, alimente naturale care provin din câmp, nu fabrici. Să luăm mâncarea noastră din grădini, să nu mâncăm gunoi. Includeți alimente întregi în dieta noastră. Depinde în totalitate de noi să acționăm în consecință. ”

În cartea sa, dr. Greger enumeră șaptesprezece factori cheie care contribuie la pierderea în greutate, și, de asemenea, explică modul în care o dietă completă, bazată pe plante, le susține.

„Ar trebui să fie cum ar fi alimentele pe care le consumăm și, de fapt, alimentele pe care le preparăm din ele, pe scurt întreaga noastră dietă? Antiinflamator, fără contaminanți industriali, bogat în fibre și apă. De asemenea, este important să consumați puține glicemii, dependență, grăsimi și zaharuri adăugate, alimente bogate în calorii și carne, cereale procesate și sare. Indicele de insulină al alimentelor noastre ar trebui să fie scăzut, ar trebui să aibă un efect benefic asupra florei intestinale, ar trebui să creeze o senzație de sațietate, ar trebui să mâncăm multe fructe și legume și leguminoase. ”

3. FIBRA ESTE PRIETENUL TĂU

Uitați de numărul de carbohidrați și proteine! Se pare că ceea ce trebuie cu adevărat să fii atent este aportul de fibre.

„Mai puțin de 3% dintre americani consumă aportul minim recomandat de fibre”, avertizează Greger. „De obicei consumăm doar 15 grame de fibre pe zi. Cu toate acestea, minimul zilnic recomandat este de 31,5 grame, astfel încât majoritatea oamenilor mănâncă doar jumătate din minim. De obicei, bărbații consumă foarte puține fibre. ”

Aceasta este o veste proastă, chiar dacă fibrele pe care le consumăm în dieta noastră pot reduce riscul de a dezvolta boli precum diabetul, sindromul metabolic, colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială, glicemia crescută etc.

„Dacă aș putea da un sfat, dacă ar fi trebuit să rezum într-o singură frază ceea ce recomand celor care doresc să-și încarce turbo pierderea în greutate, ar fi vorba despre aportul de fibre, și ar suna astfel: Păstrați-vă caloriile în jur ”, subliniază dr. Greger.

Pentru a înțelege această propoziție, să aruncăm o privire asupra celulelor. Membranele celulelor animale sunt ușor de digerat, începe Dr. Greger. Aceasta înseamnă că animalele noastre pot obține cu ușurință calorii din alimente de origine animală. În schimb, fibrele acționează ca o barieră fizică nedigerabilă în celulele vegetale, prinzând mai multe calorii. Aceasta înseamnă că atunci când mâncăm alimente pe bază de plante, aceste multe calorii trec prin sistemul nostru digestiv în loc să fie stocate ca grăsimi.

Aici devine crucială „valoarea totală” a unei diete sănătoase pe bază de plante. Dr. Greger a mai spus că în timpul procesării alimentelor, cum ar fi stoarcerea, zahărul și rafinarea cerealelor, celulele sunt distruse și peretele celular se sparge. Aceasta înseamnă că corpurile noastre au acces ușor la caloriile pe care le conțin.

„Dacă mâncați alimente pe bază de plante care au o structură intactă, puteți mesteca cât de mult doriți, caloriile vor fi înconjurate de fibre”, explică dr. Greger adaugă apoi: „Împiedică efectul glicemic și activează așa-numita frână ileală, care suprimă foamea și furnizează nutrienți florei intestinale”.

Acesta din urmă încurajează corpul nostru să producă acizi grași cu lanț scurt, care sunt absorbiți prin colon în sânge. Odată ce aceste celule grase s-au deplasat în jurul corpului nostru, ele ajung la creier și îi indică faptul că suntem plini. Ca rezultat apetitul scade și metabolismul începe.

„Când cineva mănâncă sărace în fibre, de fapt își înfometează sinele microbian. Încercați să vă asigurați că cât mai multe calorii posibil, fie că sunt proteine, carbohidrați sau grăsimi, sunt închise în pereții celulari, cu alte cuvinte, cât mai multe calorii sunt alcătuite din alimente întregi, intacte, pe bază de plante. ”

4. NU CONTEAZĂ NUMAI CE MÂNCĂȚI, ci ȘI CÂT

Croniobiologie: acesta nu este altceva decât un termen științific pentru optimizarea ritmului natural zilnic al corpului. „Croniobiologia este studiul modului în care ciclurile naturale ale corpului nostru - la nivel mental, fizic și emoțional - sunt afectate de mișcarea Soarelui, a Lunii și de schimbarea anotimpurilor”, spune dr. Greger. În ceea ce privește pierderea în greutate, putem învăța multe din modul în care fiecare moment al zilei ne afectează digestia . „Interesant este că, din cauza ritmului circadian, caloriile dimineții nu cântăresc la fel de mult în lat ca și caloriile de seară.”

Dacă doriți, de asemenea, să vă puneți ritmul natural al corpului la îndemână pentru a slăbi, nu uitați de zicala: „Ia micul dejun ca un rege, ia masa ca un cetățean și ia masa ca un cerșetor”. Cu alte cuvinte, luați cea mai informativă masă a zilei la micul dejun și mâncați puțin la cină . Se pare că a consuma aceeași cantitate de calorii dimineața este mai puțin îngrășat decât a mânca aceeași cantitate seara. Dar de ce?

„Motivul pentru care ardem mai multe calorii dimineața îl găsim în termogeneză. Termogeneza nu este altceva decât cantitatea de energie pe care corpul o folosește în timpul digestiei, în procesarea alimentelor și pe care o eliberează parțial ca căldură reziduală ”, spune dr. Greger adaugă apoi: „Dacă cineva mănâncă același lucru dimineața, după-amiaza și noaptea, corpul folosește cu 25% mai multe calorii după-amiaza și cu 50% mai mult dimineața pentru a procesa mâncarea decât noaptea. Așadar, dimineața, mai puține calorii nete rămân în corp, care pot fi stocate sub formă de grăsime. ”

5. MICI TRUCURI PE CALEA SUCCESULUI

În timp ce o dietă completă, bazată doar pe plante, poate aduce rezultate, dr. Greger împărtășește, de asemenea, încă 21 de trucuri în cartea sa, pe care le putem construi pe rutina noastră zilnică pentru a face ca pierderea în greutate să fie și mai reușită.

Iată-l, dr. Cele mai bune trei trucuri ale lui Greger:

̶ Pentru a crește schimbul de lut, bea două căni de apă rece înainte de fiecare masă .

̶ Consumați „alimente cu calorii negative” înainte de mese, cum ar fi mere, supă verde sau salată, care conțin mai puțin de 100 de calorii pe cană. Dacă o faci, te poți umple atât de mult înainte de felul principal, încât vei mânca mult mai puțin din felul în care ai calorii bogat decât ai face altfel.

̶ Nu mâncați după ora 19:00! „Cu cât mâncăm mai puțin după apusul soarelui, cu atât mai bine”, spune dr. Greger.