Mănâncă inteligent! Mănâncă asta în fiecare zi!

Doriți să mâncați sănătos, dar aveți nevoie de îndrumare? Este important ca aportul zilnic de energie să fie între 1800-2000 de calorii. Dacă faceți sport sau faceți muncă fizică grea, este posibil să aveți nevoie de mai mult decât atât. Dacă reduceți numărul de calorii, metabolismul vă poate încetini, ceea ce vă poate împiedica să slăbiți. Toate dietele de slăbire ar trebui să fie completate cu exerciții fizice regulate (antrenamente cardio, de forță și relaxare) până la [...]

Doriți să mâncați sănătos, dar aveți nevoie de îndrumare? Este important ca aportul zilnic de energie să fie între 1800-2000 de calorii. Dacă faceți sport sau faceți muncă fizică grea, este posibil să aveți nevoie de mai mult decât atât. Dacă reduceți numărul de calorii, metabolismul vă poate încetini, ceea ce vă poate împiedica să slăbiți. Toate dietele de slăbit trebuie completate cu exerciții fizice regulate (antrenamente cardio, de forță și relaxare) pentru a avea cu adevărat succes.

Fructe si legume
Aport zilnic recomandat: 10 porții
Iată cum puteți intra:
- 1 cana salata romana tocata: 1 portie
- 10 sfeclă pentru copii: 1 porție
- 1 cană de broccoli crud: 1 porție
- 1 portocală: 1 porție
- 1 banană: 1 porție
- 1 piersică sau 1 necterină sau 1 măr: 1 porție

Produse din cereale integrale
Aport zilnic recomandat: 8-10 porții
Iată cum puteți intra:
- Somon la grătar: 2 porții (servit cu spanac)
- Kebab tofus thailandez: 1 porție
- 1 cană de cereale integrale, fără zahăr: 1 porție
- 1/2 cană de grâu dur fiert sau 1/2 cană de orz fiert: 1 porție
- 2 felii de pâine integrală: 2 porții

Peşte
Cantitate: porții de 90 de grame pe săptămână
Iată cum puteți intra:
- Somon la grătar: 1 porție
- Sandviș cu ton: 1 porție

Alimente care conțin soia
Cantitate: 1-2 porții pe zi
Iată cum puteți intra:
- Kebab tofus thailandez: 1 porție
- 1 cană de lapte de soia ușor întărit cu calciu: 1 porție

Calciu
Cantitate: 2 porții de produse lactate și un grup de produse alimentare fără lactate pe zi. Scopul este de a lua 1000 mg de calciu pe zi, iar peste 50 de ani cantitatea recomandată este de 1200 mg.
Iată cum puteți intra:
- Somon la grătar (servit cu spanac): 238 mg
- 1 cana suc de portocale fortificat cu calciu sau 1 cana lapte de soia fortificat cu calciu: 300 mg
- 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 316 mg sau 1 cană de iaurt: 383 mg
- 1 cană cereale integrale: 333 mg

Gras
Cantitate: Într-o dietă de 2000 de calorii, mai puțin de 30% (sau 66 de grame) din toate caloriile ar trebui să provină din grăsimi. Mai puțin de 10% (22 grame) din acestea pot proveni numai din grăsimi saturate și trans, iar restul de 20% din acizi grași cardiaci, nesaturați și omega-3.

Iată cum puteți intra:
- Somon la grătar (servit cu spanac): 24% din calorii din grăsimi (10 g; 1,7 g saturate)
- Kebab tofus thailandez: 22% din caloriile din grăsimi (9 g; mai puțin de 1 g saturate)
- 30 de grame de migdale (14 g grăsimi; 1 g saturate)
- 1 linguriță ulei de măsline sau susan (4,5 g grăsime; mai puțin de 1 g saturat)
- 1 lingură unt de arahide (8 g grăsime; 1,5 g saturat)
- 1/2 avocado (15 g grăsime; 2,5 g saturat)