Cu 3 generații pentru sănătate

În Algyő și Szeged

Mâncat sănătos

Dietele descărcabile aici:

Ce trebuie să știți despre alimentația sănătoasă

Concept de alimentație sănătoasă

Fructe

Am auzit multe despre alimentația sănătoasă în ultima vreme, totuși este greu să navigați în setul conflictual de informații. Ca prim pas, să clarificăm ce se înțelege prin conceptul de „alimentație sănătoasă”. Mulți oameni înseamnă să mănânce alimente sănătoase. „Alimentație sănătoasă” nu este un termen adecvat, deoarece toate alimentele de pe piață pot fi considerate sănătoase. Cu toate acestea, există alimente și băuturi care sunt recomandate să fie consumate mai des și mult mai rar de către alții. O dietă sănătoasă este consumul regulat al unei varietăți de alimente și băuturi în proporții și cantități adecvate, cu o variabilitate suficientă. În acest fel, riscul de boli poate fi redus la minimum.

O dietă sănătoasă trebuie să conțină cantități adecvate de nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați) și substanțe nutritive neenergetice (vitamine, minerale și oligoelemente) care sunt importante pentru corpul nostru. Încercați să mâncați cât mai variat posibil folosind cât mai multe materii prime, folosind cât mai multe metode de preparare posibil. Acest lucru nu numai că aduce mâncare delicioasă pe masa noastră, dar este mult mai probabil să fi oferit toți nutrienții necesari pentru ca organismul să funcționeze optim.

De ce este important să mănânci sănătos?

Există factori pe care nu îi putem influența, cum ar fi ce sex suntem, dacă avem o predispoziție moștenită la anumite boli, vârsta noastră. Cu toate acestea, suntem responsabili pentru dezvoltarea majorității bolilor prin stilul nostru de viață și dieta noastră. Aceste boli se numesc boli dependente de stilul de viață și de dietă.

În Ungaria, mortalitatea prin cancer este una dintre cele mai mari din lume. Această tristă statistică ar putea fi modificată, deoarece 30-40% din tipurile de cancer pot fi prevenite cu o dietă sănătoasă.

Mortalitatea prin boli cardiovasculare este, de asemenea, o problemă a civilizației care, în multe cazuri, poate fi evitată. Cu o dietă sănătoasă și un stil de viață, o treime din bolile cardiovasculare pot fi prevenite. Potrivit rapoartelor, cca. consumăm de două ori mai multă grăsime (și în cadrul acestuia, o proporție foarte mare de acizi grași saturați în comparație cu acizii grași mononesaturați și mai ales polinesaturați) și colesterol, precum și de trei până la patru ori mai multă sare de masă decât avem nevoie. Aportul nostru de fibre alimentare este cu mult sub cantitatea recomandată. Acest lucru oferă un sol bun pentru dezvoltarea aterosclerozei și a tensiunii arteriale crescute, ceea ce crește semnificativ riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Aportul excesiv de energie și consumul de zahăr nu numai că prezintă riscul obezității, ci și riscul obezității. diabet de tip 2.

Bolile enumerate mai sus pot fi prevenite cu mult mai puțin timp și energie decât timpul și energia consumate prin tratarea bolii dezvoltate, fără a menționa starea de sănătate cauzată de boli.

Recomandare pentru realizarea unei diete sănătoase

În drumul către o dietă sănătoasă, ne vom plimba prin diferitele grupuri de alimente și vom discuta despre ce alimente merită consumate și cât de des într-o anumită categorie.

Cereale

Cerealele stau la baza unei diete sănătoase. Este recomandat să le consumați regulat, de mai multe ori pe zi. În special, produsele din cereale integrale au un efect fiziologic benefic, s-a demonstrat că reduc riscul de cancer de colon și rect, ajută la prevenirea constipației și a hemoroizilor, sunt importante pentru dietă și sunt, de asemenea, o parte integrantă a dietei diabeticilor.

Valoarea totală este aceea a cărei conținut nutritiv total a fost păstrat în timpul procesării: făină integrală și produse obținute din aceasta, pâine cu tărâțe, semințe oleaginoase, produse de patiserie, orez brun (nedecorticat - necesită puțin mai mult timp de gătit), cereale.

Cerealele joacă un rol semnificativ în satisfacerea necesităților de energie și carbohidrați și au, de asemenea, un conținut semnificativ de proteine. Făina integrală conține cantități semnificative de vitamine E, B1, B2, B6, niacină, minerale, calciu, magneziu, zinc și potasiu, care pot fi reduse la jumătate în cazul produselor fabricate din făină fină.

Legume, legume și fructe

Consumul de legume, legume și fructe de mai multe ori pe zi contribuie la menținerea sănătății noastre. Acest grup alimentar este bogat în vitamine, minerale și fibre dietetice.

Sursă semnificativă de vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina C, vitamina K, acid folic, beta-caroten. Nucile și unele legume (de exemplu, mazărea verde, broccoli, spanac, țelină) conțin, de asemenea, vitamina E. Conținutul lor de vitamine se păstrează cel mai bine atunci când sunt consumate crude, tratate termic, majoritatea dintre ele descompunându-se în timpul celorlalte prelucrări alimentare.

Dintre mineralele lor, potasiul și magneziul sunt importante. Conținutul lor de fier nu este foarte mare și este foarte puțin utilizat fără proteine animale.

Dacă nu avem legume și fructe proaspete, ar trebui să alegem mai degrabă mirelitul decât conservele. Bulionul de legume este folosit și la gătit, deoarece majoritatea ingredientelor sale valoroase sunt dizolvate în apa de gătit.

Datorită conținutului ridicat de fibre și a conținutului scăzut de energie (cu excepția leguminoaselor, nucilor), acestea sunt excelente pentru includerea în dietă pentru prevenirea și tratamentul obezității (Mai multe despre fibre).

Lapte și produse lactate

Laptele și produsele lactate ar trebui, de asemenea, să fie incluse zilnic în dietă. Cantitatea recomandată este de o jumătate de litru de lapte pe zi sau o cantitate echivalentă de produs lactat.

Laptele este o proteină bună și o sursă extrem de bună de calciu, conține și vitamina D, care este necesară pentru utilizarea calciului. Aprovizionarea adecvată cu calciu este importantă pentru copii și adolescenți pentru a construi o masă osoasă în creștere, la adulți ajută la prevenirea osteoporozei.

De asemenea, merită menționate conținutul de vitamina A, vitaminele B1, B2, B12, magneziu și zinc. Conținutul de sodiu al laptelui nu este ridicat, dar cantități semnificative de sare de masă sunt adesea adăugate produselor lactate în timpul procesării (de exemplu, brânzeturi).

Produsele lactate acidificate cu floră vie au un efect digestiv foarte benefic, ajută la menținerea și restabilirea unei flore intestinale sănătoase și normale (condiții de diaree, tratament cu antibiotice).

Carne, produse din carne, ouă

Se recomandă congelarea zilnică a cărnii și a preparatelor acestora.
Carnea conține cantități mari de proteine sănătoase, în medie 20 de grame la 100 de grame. Surse foarte bune de vitamina B12. Alimentele de origine vegetală nu conțin vitamina B12. De asemenea, sunt bogate în vitamina B6 și zinc.

Carne friptă: De asemenea, joacă un rol foarte important în ceea ce privește aprovizionarea cu fier, deoarece conținutul lor ridicat de fier este bine utilizat. Când este consumat cu alimente pe bază de plante, îmbunătățește, de asemenea, utilizarea fierului derivat din plante (deficitul de fier este o problemă obișnuită în dietele vegetariene).

Percepția cărnii pentru consum depinde de conținutul lor de grăsimi. Carnea mai slabă poate fi recomandată pentru consumul zilnic. În acest sens, nu numai că sunt animale slabe din carne, dar diferite părți ale aceluiași animal au conținut diferit de grăsime. Cea mai sălbatică carne a vânatului sălbatic este: iepure sălbatic, fazan, căprioară etc. Recomandat pentru pui, piept de curcan, coapse, carne de porc slabă (coapsă, coapsă), carne de vită slabă. Dacă puteți, îndepărtați grăsimea vizibilă înainte de gătit.

Conținutul de sodiu al cărnii nu este foarte mare, dar în produsele din carne aprox. de zece ori datorită adăugării de sare de masă și conservanți care conțin sodiu.

Majoritatea produselor din carne conțin, de asemenea, 30-40% grăsimi și sunt, de asemenea, bogate în colesterol. Pentru consumul zilnic, se recomandă produse mai slabe (aproximativ 20g grăsimi/100g), de ex. șuncă pariziană, șuncă automată, șuncă gustativă, pui, șuncă de piept de curcan, java de curcan, mezeluri zala, hot dog etc.

Dintre viscere, ar trebui să menționez conținutul semnificativ de vitamina A din ficat, cu toate acestea, mult colesterol
este, de asemenea, asociat cu acesta, deci merită consumat doar la fiecare 2-3 săptămâni. În ceea ce privește colesterolul, celelalte viscere au o percepție similară (rinichi, plămâni, inimă). În comparație, nu se recomandă consumul frecvent de colesterol multiplu în creier și creier.

Amur umplut: Carnea de pește are proprietăți foarte favorabile, consumul său regulat este deosebit de important, în special pentru peștele rece de mare. Conțin acizi grași (acizi grași omega-3) care scad grăsimile din sânge, antiinflamatorii. Efectul lor benefic apare deja atunci când este consumat o dată pe săptămână, dar nu este important mai des de trei ori pe săptămână, deoarece efectul lor benefic nu poate fi îmbunătățit în continuare.

Carnea de pește este, de asemenea, o sursă semnificativă de proteine, vitamina D, vitamina E, vitamine B (în special vitamina B12), bogate în calciu, magneziu, fier și zinc.

Ouăle sunt semnificative în ceea ce privește proteinele și vitaminele, dar datorită conținutului ridicat de colesterol din gălbenușul de ou, cantitatea maximă recomandată este de 1 pe zi. Nu ar trebui să pierdem din vedere faptul că aportul zilnic include nu numai modurile consumate ca alimente de sine stătătoare (ouă prăjite, ouă amestecate, ouă fierte), ci și mai multe ingrediente alimentare de ex. paste uscate, maioneză, pesmet, caserole, umpluturi, carne tocată, budincă de carne, pufos etc. poate conține, de asemenea, ouă, precum și dulciuri, prăjituri de ex. biscuit, clatite, creme, bauturi si le-am putea enumera pe termen nelimitat.

Ținând cont de cele de mai sus, cantitatea de ouă care poate fi consumată ca masă independentă este de 3-4 bucăți pe săptămână.

Grăsimi

Grăsimile furnizează energie semnificativă, în mod ideal 30% din energia absorbită din alimente. Oferă organismului acizi grași esențiali și este esențial pentru utilizarea vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E, K).

Nu există date secrete că consumul de grăsimi în Ungaria este unul și jumătate și de două ori mai mare decât este necesar. Când acest lucru duce la probleme de sănătate, mulți dintre pacienții mei încep prin a spune că părinții și bunicii lor au mâncat la fel, totuși nu au avut probleme similare. Diferența constă în stilul de viață. Rezultatul civilizației este dezvoltarea infrastructurii, a tehnologiei, care ne aduce confort și un stil de viață sedentar. Bunicii noștri au trăit la fel ca noi?

Limitarea aportului de grăsimi este recomandabil pentru omul de astăzi. În principal grăsimi animale care conțin acizi grași saturați (grăsimi de porc, grăsimi de pasăre, slănină, cârnați și cârnați, unt, smântână, smântână bogată în grăsimi) și alimente bogate în colesterol (gălbenuș de ou, măduvă, piele de pui), măruntaie până la moderată.

Grăsimile bogate în acizi grași mononesaturați și polinesaturați (floarea-soarelui, rapiță, ulei de măsline, margarină, ulei de pește) au, de asemenea, un efect fiziologic benefic (reduc colesterolul seric, ateroscleroza și dezvoltarea anumitor tipuri de cancer etc.), dar sunt limitate inutil. la conținutul lor ridicat de energie.

Aportul de sare

Sodiul este un mineral foarte important pentru gospodăria cu apă sărată, o componentă esențială a mai multor procese de viață. Materiile prime alimentare (carne, produse lactate, legume etc.) conțin suficiente., Nu avem nevoie de multă sărare.

Aportul excesiv de sare crește riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută. Crește excreția și excreția de calciu din oase, favorizând astfel dezvoltarea osteoporozei.

Nu numai noi, ci și industria alimentară este responsabilă pentru consumul excesiv de sare. O mulțime de conservanți pe bază de sare și sodiu sunt folosiți pentru produsele din carne și brânzeturi, dar alimentele noastre de bază sunt și pâinea sărată.

Dacă dorim să reducem aportul de sare în scopuri de sănătate sau terapeutice, putem face acest lucru omițând preparatele bogate în sare. Când gătiți, nu săriți alimentele, condimentați alimentele finite moderat cu sărarea manuală. Sarea cu o reducere de 40% a conținutului de sodiu este, de asemenea, disponibilă comercial de ani de zile.

Zahar, dulciuri

Deși sfecla rafinată și zahărul din trestie furnizează energie organismului, nu are alte ingrediente benefice (cum ar fi vitaminele sau mineralele), așa că îl numim „calorii goale”.

Fructele, unele legume, laptele conțin în mod natural zaharuri (glucoză, fructoză, lactoză etc.). Cu o dietă echilibrată, acestea fac parte integrantă din aportul adecvat de carbohidrați.

În timpul procesării materiilor prime, adăugarea de zahăr este frecventă și în gospodării și în industria alimentară, care nu este însoțită de adăugarea altor substanțe utile. Alimentele și băuturile zahărite apar în principal ca gustări în viața noastră de zi cu zi. Probabil că nu avem nevoie de energia suplimentară pe care o furnizează. Consumul excesiv poate duce la obezitate, precum și la niveluri ridicate de grăsimi din sânge.

Gustarea de mai mult de 2-3 ori pe săptămână nu este recomandată și nu trebuie folosită ca înlocuitor pentru o masă, ci mai degrabă ca masă finală.

Consumul de lichide

Lichidul este esențial pentru viața normală. Avem nevoie de 2-2,5 litri în fiecare zi. Aceasta include conținutul de apă al alimentelor noastre solide și al altor. Dacă nu luăm în considerare conținutul lichid al alimentelor noastre, ar trebui să bem în continuare aprox. 1,5 litri de lichid.

Cel mai bun calmant pentru sete este apa limpede. La căldură ridicată, apa minerală (în cea mai mare parte fără dioxid de carbon) este, de asemenea, recomandată pentru a umple mineralele. Puteți bea sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse sau puteți alege dintre băuturile disponibile în comerț dacă conținutul de fructe este cât mai mare posibil. Condimentați-vă propria limonadă și ceai cu îndulcitor în loc de zahăr. Ceaiul de fructe răcit (fără cofeină) reîmprospătează plăcut în orice moment al zilei. Băuturile smoothie pot fi făcute din aproape orice fruct de sezon. Laptele, băutura din lapte (cacao, latte) pot fi adăugate la micul dejun sau la cină.

Băuturile răcoritoare cu conținut ridicat de zahăr și carbogazoase ar trebui incluse în paharele noastre cât mai des posibil. Există băuturi bogate în zahăr, necarbogazoase, care sunt, de asemenea, bogate în aditivi și nici nu sunt recomandate pentru consum frecvent.

Cafeaua poate fi consumată cu moderare (de obicei nu mănânc cantitatea din aportul zilnic de lichide).

Băuturile alcoolice pot fi consumate și cu măsură, sub formă de 1 pahar de bere sau vin pe zi. Îi avertizez pe toți să bea regulat. Alcoolul are efecte dăunătoare celulelor, precum și un exces de energie grav de care nu avem nevoie.