Zidul Maratonului

Maraton alergare

Visul fiecărui alergător este să (cel puțin!) Să alerge maratonul o singură dată!
Lungimea maratonului este de 42,2 km, ceea ce necesită rezistență și pregătire suficientă, nu mai este posibil să alergi „din memorie” nici după o lungă pauză.

Zid de maraton

Dacă te pregătești pentru un maraton, probabil ai auzit de „peretele maratonului” pe care un alergător de maraton îl lovește după 30 de kilometri când alergătorul rămâne fără energie.

Zid de maraton în Fuss Dagi Fuss
(Run Fat Boy Run, hit the wall episode).

Peretele maratonului poate fi evitat?

Peretele maratonului este punctul în care alergătorul de maraton rămâne fără stocuri de glicogen (energie stocată), pașii de alergare încetinesc, începe să meargă sau chiar să se oprească.
Contrar credinței populare, un zid de maraton poate fi evitat.

Iată câteva sfaturi pentru evitarea unui zid de maraton:

Să alergăm o săptămână.

Cu o alergare pe termen lung, ne învățăm corpurile cum să folosească grăsimile după epuizarea rezervelor noastre de glicogen. (15-25 km pentru începători)

Ne sporim rezistența.

Mușchii vor putea stoca mai mult glicogen, necesar pentru menținerea vitezei și întârzierea oboselii.

Rulați o distanță de cel puțin 30 de kilometri

Să alergăm o distanță de 30-32 de kilometri înainte de maraton, ceea ce, pe lângă beneficiile pe termen lung descris mai sus, ne mărește și încrederea (pregătirea mentală!). Această alergare nu trebuie să fie prea aproape de maraton pentru a evita efectele negative ale supraîncărcării (efectul unei alergări lungi, performanța unui maraton poate fi simțită în performanța de alergare timp de câteva săptămâni).

Exersează viteza stabilită a obiectivului maratonului

Exersează viteza timpului de nivel stabilit în antrenament. Desigur, nu trebuie să alergi maratonul în acest ritm, dar să alergăm 15-20 de kilometri la viteza specificată. Corpul tău se va obișnui cu ritmul și va fi mai ușor să ții ritmul chiar și în condiții mai obosite. Este mai ușor să eviți cursele pentru a rula începutul distanței într-un ritm prea rapid, ceea ce te va lovi puternic pentru restul distanței.

Nu începe cursa prea repede

Un maraton nu este același lucru cu finalizarea a două semimaratonuri. Un ritm prea rapid vă va epuiza rapid mușchii și vom putea performa periculos de rău doar în etapele finale ale cursei.

Să ne ajutăm corpul cu completarea caloriilor

După ce carbohidrații sunt epuizați, performanța organismului scade, așa că compensăm constant glucidele. În primul maraton, merită să umpleți în mod regulat caloriile din cel de-al 5-lea kilometru. (Aveți grijă la glucoză! Se absoarbe rapid, dar se excretă și rapid, ceea ce duce la o scădere bruscă a nivelului zahărului din sânge, așa că mâncăm puțin din el și dacă începem să îl consumăm, îl consumăm continuu pe tot parcursul alergării).
Exemplu de actualizare: 2 articole de banane (feliate într-un inel la Maratonul de la Budapesta), 2 bucăți de dextroză, clătite cu puțin izoital și puțină apă, astfel încât dulceața izo și zahăr să nu fie greață.
În timpul maratonului, mulți iau și geluri și felii de energie. Deși gelurile sunt scumpe, să nu le încercăm mai întâi într-o cursă. Merită să mâncăm în fața unei stații de băuturi răcoritoare, astfel încât să putem bea apă pe ele.

Mai mult

Relaxare pentru competiție, reaprovizionare cu carbohidrați, reglare. dar face parte și din pregătirea maratonului.