Meniu de fitness VEGAN pentru sportive, femei iubitoare de mișcare

Nu vreau să conving toată lumea să mănânce vegan, ci doar să vă arăt cât de vaste sunt opțiunile. Mulți oameni trăiesc de ani de zile în meniul de pui-orez-legume, albușuri de ou-fulgi de ovăz, shake-uri de proteine și, să fim sinceri, funcționează, de asemenea, menține oamenii într-o formă excelentă de mult timp, cu o dietă de haltere. Dar este o întrebare când cineva, sau deloc, poate face ceea ce este incapabil să mănânce în cantități mari de carne și ouă pentru că nu-i place, așa că nu începe, sau poate se marchează cu el, pentru că nu reușește pentru că nu are putere de voință. mănâncă acestea. Există, de asemenea, cei care fac, iubesc, mănâncă, dar, după ani de zile, se duc și doresc ca meniul să nu fie pește-curcan-pește de câteva ori pe săptămână, deoarece deja ies din coate, dar nu știu de unde cumpăr proteine? Sau se tem că, dacă se opresc puțin, ce se va întâmpla cu forma bună pe care au câștigat-o deja?

Sportivii vegani și modelele de fitness vegane devin din ce în ce mai mult în centrul atenției, ceea ce demonstrează, de asemenea, că totul este în regulă, este o chestiune de alegere (gust sau etică) că cineva este vegan sau carnivor, nu există nimic de invidiat în dieta carnivoră a veganului în cer.

În practică, o dietă tipică vegană de fitness arată cam așa:

DEJUNARE: terci maxim 40-50g tărâțe de ovăz sau fulgi sau biscuiți de fulgi de ovăz, 1 porție de fructe (1 boabe medii sau o ceașcă sau 2 linguri uscate), o porție de smoothie cu proteine vegane (care nu consumă pulberi de proteine, de ex. Servire, 30g migdale)

ZECE ORE/gustare: 30g semințe oleaginoase (migdale, semințe de floarea soarelui, migdale de pin etc.)

PRANZ: 80-100g salată uscată de legume sau legume sau supă. De exemplu, salată de linte (linte fiartă, castraveți, roșii, ceapă), sau naut cu legume (spanac, sparanghel), sau supă de fasole etc. Nu este pâine lângă ei.

GRASIME: 200g ciuperci + 2 roșii, sau 200g varză de Bruxelles + 1 dovlecei, dacă ne este foarte foame. SAU dacă nu am mâncat semințe uleioase la micul dejun, le puteți mânca la gustare (30g) sau poate fi un smoothie proteic vegan pentru această gustare. Am scris mai multe variante pentru că sunt cei cărora le place să ia o gustare sărată, unii care vor doar să mestece, unii care sunt dulci. Puteți avea chiar și un smoothie, de exemplu, frunze de spanac crude, o jumătate de porție de fructe (de exemplu, 2-3 boabe de căpșuni), suc de lămâie, apă, îndulcitor amestecat împreună.

Cina: 100-130g de tofu sau tempeh cu 200g de legume (de ex. În formă de cerc cu ardei cruzi sau dovlecei aburi, ciuperci, varză de Bruxelles, sparanghel, tofu). Dar o farfurie de quinoa aburită (dovlecei, morcovi, sparanghel) sau roșii crude, măsline, busuioc, oferă și o proteină bine absorbită, conține ceva mai mulți carbohidrați.

Dacă vă place un mic dejun sărat și mâncați o rundă de tofu cu legume, de exemplu, îl puteți schimba în siguranță, în acest caz cina ar trebui să fie o farfurie de legume din legume cu un conținut mai ridicat de proteine.

Dieta pe care am descris-o este mai indicativă, deoarece nu avem aceeași formă, nu putem trage aceleași cantități pe o femeie de 150 de centimetri sau pe o femeie de 180 de centimetri, așa că pentru clarificare merită să ne calculăm nevoia individuală o dată (așa cum am scris în cifre la începutul articolului) în funcție de scopul nostru (menținerea sau consumul greutății, sau vrem doar masa musculară) și pentru a regla porțiunile în consecință și, deoarece leguminoasele au, de asemenea, un timp de gătire lung și 5 minute legume, astfel încât să poată fi bine observate și să nu fie descurajate (și prea multe oale de gătit, faceți leguminoase în porții mari o dată pe săptămână, apoi boxați și puneți la congelator, legumele trebuie curățate, tocate o dată pe săptămână și conservate după măsurare și gătit! Acest lucru economisește mult timp și feluri de mâncare și vor exista întotdeauna niște alimente gata preparate înainte de a fi alături de ea.

Unde sunt dulciurile? Noapte. Nu există nicio modalitate, ca în alte diete de fitness, dacă deficitul de carbohidrați este autoritar, de obicei trebuie să fii mulțumit de smoothie-ul proteic ca dulce (este mai bine să alegi ciocolată din acesta) sau poți amesteca puțină cacao în terci de mic dejun, sau acel fruct mic îl face dulce. Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să renunți la fructe pentru totdeauna, bineînțeles că se încadrează într-un cadru de carbohidrați puțin mai larg, totul depinde de obiectivul tău, indiferent dacă trebuie să slăbești sau să te îngrășezi sau dacă vrei pentru a construi mușchi. Sper să ofer un impuls celor interesați de nutriția vegană, dar se tem că veganul și halterofilia se exclud reciproc sau că acest lucru nu va păstra figura atletică pe care au câștigat-o deja, masa musculară.