Buletinul informativ al dieteticienilor este despre importanța micului dejun

Omiterea micului dejun poate fi, de asemenea, asociată cu un risc crescut de diabet de tip 2.

Cel mai recent buletin al Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari vorbește despre rolul nutrițional și fiziologic al micului dejun, ingredientele unui mic dejun sănătos și riscurile pentru sănătate ale abandonării unei mese de început.

Ceea ce numim micul dejun?
Deși pare clar ce înțelegem prin micul dejun, dacă ne-am pune mâna pe inimă, ne-ar fi greu să definim conceptul de mic dejun destul de precis. Pentru că există o mare diferență de timp și compoziție între tortul pe care l-am pus la serviciu la ora 10 și ouăle amestecate pe care le-am mâncat la masă la ora 8. Cercetătorii de la micul dejun au venit de-a lungul anilor cu mai multe definiții care fie s-au concentrat pe locația sa și au considerat doar „mâncarea de mic dejun consumată acasă” pentru micul dejun, fie pe baza timpului său, „mâncând în decurs de 2 ore de la ridicare” ca mic dejun până la 11 sunt în weekend. se poate prelungi. Cu toate acestea, definiția care descrie rolul și calitatea micului dejun în modul cel mai detaliat s-a dovedit a fi: acoperă cel puțin un grup alimentar ”. Pe baza acestui fapt, tortul de 10 ore poate fi micul dejun al celor care se ridică târziu, dar în acest caz întrebarea este cum se realizează cele cinci mese pe zi.

Omiterea micului dejun este o problemă mondială
Dacă luăm o țară mică sub lupă, se poate spune că o treime din copiii cu vârsta cuprinsă între 7-14 ani stau la școală fără micul dejun, iar această situație se agravează odată cu înaintarea în vârstă, deoarece mai puțin de jumătate dintre copiii cu vârste între 15-16 ani consumă micul dejun. în fiecare zi a săptămânii. Cele mai frecvente motive pentru omisiune sunt lipsa de timp și foamea, care ar putea fi ușor remediate prin obișnuință.

Privind media europeană, obținem rezultate similare, cu un sondaj al comportamentului în sănătate al copiilor de vârstă școlară din 39 de țări de pe continentul nostru, arătând că 39% dintre cei de 13 ani și 45% dintre cei de 15 ani părăsesc micul dejun. . Datele despre micul dejun pentru populația adultă pot fi filtrate din sondaje online care arată un mic dejun ratat cu 30%.

Perspectivă: 17% dintre copiii britanici cu vârste cuprinse între 18 și 18 ani chestionați în Marea Britanie nu iau deloc micul dejun, 52% mănâncă micul dejun doar 1-3 zile pe săptămână, ceea ce este mult mai rău decât media europeană. Cu toate acestea, putem găsi și date mai favorabile de pe întregul continent. De exemplu, în timp ce 7% dintre copiii brazilieni de 10-19 ani nu își încep deloc ziua cu micul dejun, 12% își încep ocazional ziua cu micul dejun, Canada și Australia pot fi văzute ca exemple pozitive, doar 10% din canadieni Copiii cu vârsta cuprinsă între 4-18 ani au fost chestionați, în timp ce 9% dintre copiii australieni cu vârsta cuprinsă între 2 și 18 ani se aflau în grupul de abandon.

Ajungem la masa micului dejun?

Un mic dejun ideal reprezintă 20-25% din aportul zilnic de energie și include următoarele grupe de alimente:

1. Cereale, care, în funcție de tipul de mic dejun, poate fi făină de grâu integral sau pâine cu tărâțe, produse de patiserie sau cereale integrale, musli. Pe lângă conținutul său de amidon, care oferă energie dimineața, este bogat și în vitamine B. Este important să alegeți întotdeauna soiuri care conțin cereale integrale/făină integrală datorită conținutului lor semnificativ de fibre dietetice! Sondajele privind consumul de alimente din Ungaria arată că alegerea copiilor și a adulților maghiari, din păcate, se înclină în mod clar către produse făinoase rafinate.

Perspectivă: Asociația Dietiștilor Britanici (BDA) menționează, de asemenea, alte alimente bogate în amidon, cum ar fi orezul și cartofii, în recomandarea sa de mic dejun. Orezul pentru micul dejun este comun la copii și adulți de origine asiatică. Printre recomandările pentru micul dejun din Regatul Unit, Australia și Statele Unite, terciul și cerealele cu ritm rapid sunt, de asemenea, pe lista de pe listă, iar fibrele dietetice ridicate și conținutul scăzut de zahăr sunt, de asemenea, aspecte importante.

2. Proteine complete Laptele și alte produse lactate merită o mențiune specială datorită conținutului ridicat de calciu. Gama de produse lactate este nesfârșită prin varietatea de brânzeturi, cabane, iaurturi, chefir, dintre care se recomandă preferarea tipurilor mai mici de grăsimi și zahăr. Tăieturile reci cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui sau ouă fierte sau cu conținut scăzut de ulei, pot fi, de asemenea, o alegere ideală pentru un sandwich de mic dejun.

Atenție: Chiar și recomandările nutriționale ale altor țări maghiare OKOSTÁNYÉ® acordă o atenție specială laptelui și produselor lactate, dintre care nici copiii maghiari nu consumă suficient. În alte culturi, de ex. În Mexic, fasolea, ca legumă bogată în proteine, este, de asemenea, o parte integrantă a micului dejun, iar o tortilla umplută cu fasole este una dintre cele mai populare alegeri: tortilla porumb completează fericit proteina din fasole.

3. Legume si fructe părți esențiale ale micului dejun datorită conținutului ridicat de fibre dietetice, vitamine și apă. Legumele pot fi consumate cu sandvișuri sau ouă amestecate, printre altele, proaspete, aburite sau prăjite; în timp ce fructele sunt lângă terci sau alte fulgi de cereale.

Perspectivă: Smoothies de legume și fructe, sau așa-numitele smoothies, devin din ce în ce mai frecvente, așa că nu este de mirare că ați întâlnit deja o băutură făcută din lapte, fructe și fulgi de ovăz în recomandările din SUA pentru micul dejun, care este - pregătiți opțiunea de mic dejun.

4. A lichid nu puteți rata masa de mic dejun, care poate fi în mod ideal apă, apă minerală, dar ținând cont de principiul varietății, ceai, suc 100% și ingredientele tipice ale micului dejun sunt laptele sau o băutură din lapte precum cacao.

Perspectivă: cafeaua de dimineață este frecventă la adulți, ceea ce poate contribui la aportul de apă în funcție de lungimea cafelei, dar este întotdeauna recomandat să fie luat cu alimente. 15% dintre adulții la micul dejun chestionați în Statele Unite consumă cafea și dulciuri bogate în grăsimi (8), ceea ce singură nu este o pereche recomandată.

Efectul pozitiv al micului dejun asupra sănătății noastre

Un mic dejun echilibrat, în special cu cereale integrale și produse lactate, este esențial pentru a obține aportul zilnic recomandat de substanțe nutritive. Unele studii au arătat, de asemenea, că anumiți micronutrienți ar putea să nu mai fie acoperiți de mesele ulterioare. În plus, putem ajuta la prevenirea multor boli prin lipsa primei mese a zilei.

Micul dejun este, de asemenea, un factor cheie în prevenirea obezității și pierderea în greutate cu succes. Mai multe studii au arătat că copiii cărora le este dor de micul dejun au rate mai mari de supraponderalitate și obezitate. De asemenea, joacă un rol în faptul că cei care iau micul dejun au și alte obiceiuri de viață favorabile, cum ar fi exercițiul regulat, consumul unei varietăți de alimente și consumul de legume și fructe suficiente.

Omiterea micului dejun poate fi, de asemenea, asociată cu un risc crescut de diabet de tip 2. Micul dejun regulat joacă un rol în îmbunătățirea controlului glicemic, deoarece prima masă conține ingrediente bogate în fibre dietetice, cum ar fi alimente din cereale integrale, legume, fructe și multe lichide, ceea ce duce la o creștere mai prelungită a nivelului de zahăr din sânge în general.

Boala cardiovasculara

Unele studii au comparat, de asemenea, performanțele cardiovasculare ale micilor dejun cu omologii lor non-mic dejun și au constatat un risc cardiovascular redus la consumatorii de mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în fibre. Textul integral poate fi citit aici