PIERDERE ÎN GREUTATE

Noua tendință se proclamă: dacă doriți un corp cu formă musculară, lucrați pentru el! Dacă te antrenezi mult, totuși, trebuie să îți adaptezi și dieta la stilul tău de viață sportiv. Fii sportivul tău în proteine!

Mulți antrenori necesită în mod specific clienților lor să consume shake-uri proteice. Heidi Klum - care este încă într-o formă excelentă chiar și după patru copii - bea după antrenamentele de rezistență de dimineață, de exemplu, pentru a-și începe ziua repede după antrenament. Rozul funcționează, de asemenea, pentru mușchii dezvoltați și un corp slab, după ce și-a finalizat exercițiile de yoga preferate, întărirea cărbunelui și exerciții de întindere, își începe ziua cu șahul proteic. Maniaca de antrenament Jessica Biel își înlocuiește cina cu ea pentru a-și păstra mușchii fibroși - antrenorul Jason Walsh a dezvăluit secretul corpului de vis al actriței.

Este bine de știut că, în multe cazuri, este dificil să obțineți cantitatea și calitatea corecte de proteine doar cu alimente. În timp ce ouăle erau sursa la modă de proteine în urmă cu 10-15 ani, zerul este astăzi, dar pulberile de proteine pot fi obținute din lapte, ouă, grâu, soia, mazăre sau combinații ale acestora. Dar veți avea nevoie de o cantitate semnificativă doar dacă vă exercitați în mod regulat, pierdeți în greutate sau urmați o dietă vegetariană mai strictă.

Consumați și pierdeți în greutate!

Simțiți, de asemenea, că este adesea mai ușor să încorporați antrenamentele decât să mâncați în mod constant? Puteți pune cu ușurință shake-ul de proteine oriunde! Dar atenție: puteți avea un efect de binecuvântare numai dacă altfel v-ați redus aportul de calorii și nu vă prezentați doar la sală în fiecare an bisect. În acest caz, vă va sprijini într-adevăr eforturile, deoarece întârzie senzația de foame și reduce pofta de dulciuri.

„Izolatele proteice pot juca un rol în reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi. Este recomandat să le consumați în 1-2 doze pe zi, mai ales după exerciții fizice sau să înlocuiți o masă cu apă sau lapte degresat. Dacă doriți o băutură și mai sănătoasă, adăugați o lingură de germeni de grâu! De asemenea, luptați pentru o dietă variată, deoarece suplimentele sunt într-adevăr doar suplimente, nu înlocuitori! ” - subliniază dieteticianul András Tihanyi.

De asemenea, trebuie să fiți atenți la faptul că smoothie-ul va avea un efect de binecuvântare dacă îl consumați nu ca o masă suplimentară, ci ca mese! Dacă atingi pudra de proteine din dieta ta existentă, poți chiar să te îngrași, care poate fi obiectivul tău doar dacă îți rupi capul la culturism.

„Smoothele cu proteine ar trebui incluse ca una dintre cele 4-5 mese pe zi”, continuă dieteticianul. - Dacă scopul este de a reduce masa de grăsime, aportul zilnic de energie ar trebui să fie ușor redus. Dietele la modă bazate exclusiv pe shake-uri proteice nu merită urmate, deoarece pot duce cu ușurință la stări de deficiență și finalizarea lor va restitui rapid kilogramele pierdute. ”

Fibrarea începe!

Timpul pentru corpurile osoase s-a terminat, din ce în ce mai mult silueta atletică este rece. Un shake de proteine vă poate ajuta și în acest sens, deoarece veți avea nevoie de mai multe carbohidrați și proteine în plus față de antrenamentele obișnuite. Dacă nu vă umpleți carbohidrații și proteinele după antrenamentele obositoare, procesele de defalcare a mușchilor vin în prim plan și mușchii nu se pot regenera până la următorul antrenament. În plus, nu îți vei reîncărca rezervele de energie în mod corespunzător, astfel încât performanța ta se va deteriora sau va stagna și vei deveni mai obosit. Consumând milkshake-ul zilnic, puteți crește eficiența antrenamentului, accelera metabolismul și nu vă veți pierde mușchii, dar corpul dvs. va ajunge la rezerve de grăsime.

Dacă vă răsfățați doar cu sporturi de agrement, cum ar fi drumețiile, un smoothie de banane făcut cu lapte sau iaurt natural poate fi suficient pentru a vă machia. Cu toate acestea, dacă vă luați antrenamentul foarte în serios, nu mai este garantat. „În acest caz, poate fi necesar să luați proteine și carbohidrați în plus”, spune András Tihanyi. - Un smoothie are de obicei 3-5 decizii, care trebuie consumat în zilele de antrenament imediat după antrenament, dar cel puțin în jumătate de oră. Puteți începe dimineața în weekend, dar îl puteți mânca și în timpul zilei sau înainte de culcare. ”

Selecția este excelentă, în plus datorită aromelor și variabilității delicioase, este mai probabil să rămâneți cu noul dvs. obicei alimentar, deoarece nu veți experimenta o serie de renunțări. Nu este un stil de viață inaccesibil în care să se potrivească un shake de ciocolată, nu-i așa?

Găsește-l pe cel potrivit!

Urmați sfaturile noastre de specialitate pentru a vă asigura că nu o atingeți ...

- Înainte de a începe să îl consumați, asigurați-vă că nu sunteți alergic la lapte, ouă sau soia. Dacă da, căutați produse fără alergeni!

- Proteinele de bună calitate nu sunt ieftine, deci merită să alegeți categoriile de preț medii sau, eventual, mai mari din produsele cu aceeași compoziție. Cumpărați numai produse din magazin de la companii de renume de la companii mari, uitați de proteinele ieftine, adesea contrafăcute, disponibile de pe site-urile de licitații! Produsele de origine incertă pot provoca chiar și daune sănătății (de exemplu, leziuni ale rinichilor) sau, în cel mai bun caz, rămân ineficiente.

- Dacă nu sunteți sigur cu privire la alegerea unui smoothie, acestea vă vor ajuta în magazinele de specialitate, dar puteți solicita, de asemenea, unui antrenor sau dietetician sfaturi pentru a găsi shake-ul proteic potrivit pentru scopul dvs.!

- Nu exagera! Aportul ridicat de proteine - 3-4 smoothie-uri pe zi - poate provoca diaree, precum și oboseală crescută, nervozitate, iritabilitate și o stare anterioară de suprasolicitare cu depresie și pierderea performanței.

Fă-o acasă!

- După antrenament: Ingrediente: 1-2 linguri de glucoză (sau o banană), 3 dl lapte cu conținut scăzut de grăsimi (sau apă) și o jumătate de lingură de măsurare de proteine. Amestecă și ești pregătit pentru smoothie-ul după antrenament!

- Pentru mic dejun: Ingrediente: 2 ouă fierte, 5 kg de brânză de vaci, 3 deci de lapte și puțin îndulcitor, aruncați mixerul și micul dejun bogat în proteine este gata.

Ingrediente: 10 dk caș degresat, 3 dl iaurt natural, puțină apă, îndulcitor. Te păcălește cu puțină scorțișoară sau vanilie adevărată!

Puțină matematică

La ralanti, necesarul de proteine variază de la 0,75 la 0,99 g/kg greutate corporală. În plus față de antrenamentele regulate, această cerere în sporturile de anduranță (de ex. Alergare, aerobic, ciclism) poate crește la 1,2-1,8 g/kg, în sporturile de forță și forță rapidă (de exemplu, culturism, aruncarea mingii) 1,8- Poate avea și 2,5 g/kg.

Absorbție rapidă sau lentă?

- Rapid

Cea mai cunoscută este proteina din zer sau zer, care poate fi digerată ușor și rapid.

Când să consumi? După un antrenament sau pentru prima masă dimineața, deoarece acesta este momentul în care mușchii dvs. au nevoie de acces rapid la nutrienți.

- Încet

Proteinele cu absorbție lentă conțin de obicei cazeină, un tip de proteine bogate în proteine care se găsește în brânza de vaci.

Când să consumi? Cu sau în locul ultimei mese a serii. Datorită absorbției sale lente, aportul de proteine al organismului rămâne constant și nu trebuie să descompuneți mușchii pentru a compensa deficiența. De asemenea, vă poate fi de ajutor dacă știți că nu veți avea ocazia să vă luați mâncarea solidă cu dvs. pentru mult timp.

(O parte a articolului a apărut în revista Cosmopolitan.)