Modul științific de a pierde grăsimea corporală

Articolele despre culturism și fitness pentru bărbați sugerează adesea că pierderea grăsimii corporale ar trebui să fie, de asemenea, o modalitate științifică de a pierde în greutate pentru a crește masa musculară.

Desigur, majoritatea femeilor nu își propun să respecte excepțiile, nu-i așa? Dacă doriți să ardeți grăsimi, trebuie să susțineți creșterea musculară.

Dacă vrei să câștigi mușchi, trebuie să mănânci corect și sănătos. Dar doar o alimentație sau o dietă adecvate nu sunt suficiente. Pentru un efect maxim, trebuie să combinați antrenamentul de forță cu antrenamentul cardio de înaltă intensitate. Citiți cele mai eficiente 6 sfaturi pentru a vă ajuta să traversați acea linie imaginară subțire între construirea mușchilor și arderea grăsimilor.

Creșteți aportul zilnic de proteine de la 1,5 la 2 grame de proteine la 0,5 kg de greutate corporală. Da, citești corect!

Această metodă vă va oferi un nivel mai ridicat de aport de proteine. Astfel, proteinele sunt o modalitate științifică de a distribui uniform grăsimea corporală pe parcursul zilei și de a vă proteja masa musculară.

Dacă există aminoacizi în corpul tău, corpul tău poate simți că nu are nevoie să descompună țesutul muscular pentru a accesa acești acizi. Și cât este suficient?

Dieta în loc de dietă

Aproximativ un gram reprezintă 68 de kilograme sănătoase pentru o femeie. Mai mult, cercetările recente au arătat că un aport de proteine de 0,36 g pe 0,5 kg de greutate corporală de cinci ori pe zi nu are niciun efect negativ asupra depozitării grăsimii corporale. Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite. Recuperarea energiei din proteine este mai puțin eficientă decât recuperarea energiei din carbohidrați și grăsimi.

Proteinele conțin patru calorii pe gram, dar majoritatea caloriilor proteice se pierd sub formă de pierderi de căldură în timpul descompunerii. Efectul termic producător de căldură al TEF alimentar este o măsură a gradului în care diferitele alimente cresc consumul de energie, adică cât de multă pierdere în greutate este necesară pentru a digera, absorbi și converti nutrienții. Concentrați-vă mai degrabă pe o varietate de exerciții, inclusiv genuflexiuni, pull-up-uri, presă pe bancă și exerciții de melc.

Aceste tipuri de exerciții vă permit să ridicați greutăți mai mari și, de asemenea, să vă stimulați o mare parte din masa musculară. De aceea, trebuie să faceți parte din antrenamentele dvs.

Ridicați treptat greutăți mai mari, astfel încât să puteți face 5-8 repetări în timp. Continuați exercițiile cu un număr mare de repetări, apoi încet, în timp, treceți la gantere care vor îngreuna finalizarea cu 15-20 repetări.

Cum să ajustați regulatorul de grăsime al corpului?

Combinația dintre antrenamentele dure și antrenamentele cu repetare ridicată este ideală pentru construirea mușchilor. Da, trebuie să vă reduceți aportul de carbohidrați - bineînțeles că nu complet, dar cel puțin în măsura în care modul științific de a pierde grăsimea corporală este acela că organismul dvs. poate folosi în mod eficient cantitatea de carbohidrați pe care o ingerați. Mulți oameni au o problemă uriașă de a face față carbohidraților și acesta este motivul răspândirii obezității în formă epidemică.

Consumați majoritatea carbohidraților atunci când vă sunt cel mai de ajutor: cu două ore înainte de antrenament și imediat după antrenament. Ceilalți carbohidrați ar trebui să provină din legume bogate în fibre. Legumele îți echilibrează nivelul de energie și îți evită foamea. Va fi deja un bun punct de plecare dacă vă concentrați asupra consumului zilnic de carbohidrați de 1,5 g pe 0,5 kg de greutate corporală sau 1 g pe 0,5 kg dacă sunteți supraponderal sau.

Prin reducerea aportului de carbohidrați, vă puteți reduce raportul de grăsime corporală

Desigur, cantitatea de aport de carbohidrați este, de asemenea, afectată de cât de mult v-ați antrenat în acea zi și dacă v-ați antrenat deloc. Dacă pierdeți un antrenament, reduceți aportul de carbohidrați la 0,75-1,0 grame la 0,5 kg de greutate corporală. Cu toate acestea, rezultatul nu este doar pierderea în greutate, ci și pierderea părului. Ca să nu mai vorbim că pielea și calitatea unghiilor lor se deteriorează semnificativ.

Ți-a plăcut articolul? Nu v-ați înregistrat încă? Înscrieți-vă la newsletter-ul meu!

Grăsimile joacă un rol important în menținerea structurii optime a țesuturilor și a nivelurilor hormonale și joacă, de asemenea, un rol cheie în creșterea masei musculare. Grăsimile joacă, de asemenea, un rol în cât de saturat te simți după ce ai mâncat. Încercați să consumați aproximativ 0,5 grame de grăsime pe zi până la 0,5 kg de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o femeie de 68 de kilograme poate consuma 68 de grame de grăsime pe zi. Consumați diferite tipuri de grăsimi sănătoase din diferite surse acizi grași omega-3 și omega-6, grăsimi mononesaturate și grăsimi saturate.

6 sfaturi pentru a reduce grăsimea corporală în timp ce crește masa musculară

Exemple de grăsimi sănătoase sunt somonul, sardinele, nucile, inul, semințele de chia, nuci de macadamia, avocado, ulei de măsline, ulei de semințe de cânepă, gălbenuș de ou și ulei de cocos. Puteți citi mai multe despre grăsimi în articolul nostru Grăsimi care vă dăunează și vă avantajează.

Adică, trebuie să consumi cantitatea potrivită de calorii. Aceste calorii sunt ca un combustibil pentru construirea mușchilor în timp ce, desigur, arde grăsimi.