Națiunea Keto-crime

Dieta ketogenică (ceto) are multe beneficii, de la prevenirea convulsiilor epileptice la celulele canceroase potențial „înfometate”. Din păcate, aceasta nu este o vindecare magică atunci când îți transformăm corpul.

Te ajută să pierzi grăsime? Desigur, satisfacând foamea, ajutând la consumul mai mic și provocând deficit de calorii - ca orice altă dietă. Dar când vine vorba de construirea mușchilor? Fără succes.

Un grund Keto Delusion

O adevărată dietă ceto este bogată în grăsimi (75% din calorii), extrem de scăzută în carbohidrați (mai puțin de 5% în calorii) și săracă în proteine (15-20%).

Cetoza apare prin privarea organismului de glicogen și carbohidrați depozitați de glucoză. Drept urmare, corpul descompune grăsimile și formează molecule numite cetone, care servesc drept combustibil.

Bine, pentru arderea grăsimilor, rău pentru creșterea musculară.

Puteți pierde grăsimi dacă urmați o dietă ketogenică? Natural. Dar chiar puteți construi mușchi? Ei bine, este posibil, dar nu este ușor, probabil sau ideal. Mergeți de la casa mea (Georgia) la San Diego, dar ar fi mult mai rapid dacă aș zbura. Hipertrofia ceto este similară.

Crearea de mușchi, carbohidrați și o dietă echilibrată este mult mai bună, deoarece oferă combustibilul potrivit (și preferat) pentru performanțe anaerobe. Mai presus de toate, ele facilitează suficiente calorii pentru a declanșa creșterea musculară.

Să aruncăm o privire asupra științei, să urmărim obiectivul: mai multă masă musculară.

Publicat în revista International Sports Nutrition Society 201

Toți cei 24 de bărbați au finalizat antrenamentul de rezistență timp de opt săptămâni. Nouă dintre bărbați au fost repartizați la dieta ketogenică. Zece au primit o dietă non-cetogenă și cinci au spus că mănâncă normal.

Rezultatele? Grupul ceto a redus semnificativ conținutul de grăsimi, în timp ce celelalte două grupuri nu au redus conținutul de grăsime, ci creșterea musculară. Cercetătorii au ajuns la concluzia că o dietă ketodia ar putea fi o modalitate eficientă de a reduce masa grasă, fără a pierde masa slabă. Cu toate acestea, probabil că nu are sens creșterea masei musculare (1).

Argumentul sursei de combustibil

Există dovezi că o dietă ketogenică este potrivită pentru sportivii de rezistență și ultra-durabili. Cu toate acestea, glucoza este combustibilul optim pentru contracțiile musculare de mare viteză și sporturile anaerobe, cum ar fi haltere și sprinten.

Un studiu al Jurnalului de Medicină Sportivă și Stare fizică din 2019 a efectuat 16 bărbați și femei folosind un studiu încrucișat, randomizat și echilibrat, pentru a analiza testele de stres ale dietelor ketogene în comparație cu dietele cu carbohidrați mai mari.

Dietele au fost ajustate pentru aportul caloric total, iar aportul de carbohidrați a reprezentat o diferență între subiecți. După ce au analizat respectarea dietei și pH-ul urinar și nivelurile cetonice, testerii au efectuat un test brutal Wingate pentru cicluri anaerobe. Ca rezultat, cercetătorii au ajuns la concluzia că o dietă ketogenică pe termen scurt reduce performanța exercițiilor fizice în activități care sunt foarte dependente de sistemele de energie anaerobă (2).

Aceasta înseamnă că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă reduce capacitatea de a efectua cele mai potrivite tipuri de exerciții pentru construirea mușchilor.

Proteina ceto este scăzută

Dacă aveți nevoie în principal de mușchi, aveți nevoie de suficiente proteine. Din păcate, ceto nu este doar o dietă săracă în carbohidrați, ci și o dietă săracă în proteine. Prea multe proteine pot preveni dezvoltarea cetozei și rămâne în cetoză.

În 2011, un studiu realizat de Phillips și Van Loon a constatat că 0,82 grame de greutate corporală era limita superioară a proteinei necesare pentru sinteza maximă a proteinelor. (3) sau doar un gram pe kilogram de greutate corporală.

Desigur, vă puteți crește aportul de proteine odată cu dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, obținerea unei proteine corecte înseamnă adesea consumul de mai multe proteine decât se recomandă într-o dietă ketogenică. De aceea, ei nu urmează cu adevărat o dietă ketogenică - în esență o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine moderate - o dietă glorioasă Atkins așa cum a încercat odată mama ta.

Argumentul hormonal

Testosteronul este important pentru creșterea musculară. Aportul de grăsime este esențial pentru a obține niveluri sănătoase de T, deoarece colesterolul, care se găsește în principal în produsele de origine animală, este un precursor al producției de testosteron.

Cu toate acestea, grăsimea nu este singurul nutrient necesar pentru menținerea nivelurilor sănătoase de testosteron. S-a demonstrat că carbohidrații, în special după exerciții fizice, restabilesc glicogenii musculari, scad nivelurile de cortizol și îmbunătățesc nivelul de testosteron.

Când mergeți mai adânc, trebuie să înțelegeți rolul glucozei. Glucoza glucidică joacă un rol important în nivelurile de GnRH (hormon care eliberează gonadotropina). Secreția are ca rezultat alte funcții hormonale vitale în organism. GnRH duce la eliberarea hormonului foliculostimulant (FSH) și a hormonului luteinizant (LH) - ambii precursori ai producției de testosteron.

Fără suficiente carbohidrați, aceste procese nu funcționează așa cum ar trebui și nu au testosteron și pierd creșterea musculară.

Ce arată testele de testosteron atunci când sari pe un tren ketogen? Un studiu din Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a examinat diferențele dintre o dietă săracă în carbohidrați (30% carbohidrați) și o dietă bogată în carbohidrați (60% carbohidrați) la nivelul T. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost de fapt un procent mult mai mare de carbohidrați decât permite ceto-ul, deci nu a existat o dietă ketogenică reală.

Bărbații au fost testați după patru zile de la protocol. Cercetătorii au descoperit că bărbații cu un conținut mai ridicat de carbohidrați au avut o eliberare mai mare de hormoni producători de testosteron.

Bărbații care au avut o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au niveluri mai ridicate de cortizol - de asemenea, hormonul stresului din organism - (4). Cât de mare ar fi fost dacă bărbații ar fi luat o dietă ketogenică reală cu un aport mult mai mic de carbohidrați?

Cortizolul cu valoare cronică este un ucigaș pur de testosteron. Dacă nivelul tău de cortizol este prea lung, testosteronul tău este ca o pungă de cartofi uși. Iar atunci când nivelurile T scad, corpul tău nu se află în mediul optim pentru a construi mușchi.

Când nivelurile de cortizol sunt prea lungi, corpul începe să stocheze grăsime. În acest fel, dieta ketogenică nu numai că vă va împiedica să construiți cât mai mulți mușchi, dar puteți, de asemenea, să stocați mai multe grăsimi decât cu o dietă moderată de carbohidrați.

Keto încetinește regenerarea musculară

Cea mai importantă parte a construirii mușchilor este ceea ce faci după antrenament. În timpul exercițiului, acesta descompune țesutul muscular și descompune depozitele de glicogen din mușchi. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să vă umpleți glucoza.

Aici se formează carbohidrații. Glucidele grăbesc recuperarea musculară și previn ca aceasta să devină catabolică. Catabolismul este un termen interesant pentru pierderea musculară. Jurnalul Nutrition Today arată că antrenamentul cu carbohidrați este cel mai sigur mod de a preveni atrofia musculară (5).

Mușchii dvs. au nevoie de suficient stocare de glicogen pentru energie, astfel încât să putem ajunge la greutăți cât mai repede posibil. Fără ele, nu veți obține ceea ce puteți face cu adevărat în sala de gimnastică. Ridici mai puțină greutate, ceea ce înseamnă că construiești mai puțini mușchi.

Acum, cineva care este familiarizat cu dieta ketogenică va spune: „Ei bine, scopul keto este ca organismul tău să folosească corpurile cetonice pentru energie, nu pentru energie”. Nu e la fel? „Încă primesc energie”.

Deși este adevărat că corpul folosește o „sursă secundară” pentru a energiza corpul, este doar o sursă secundară. Cetoza este mai mult un mecanism de apărare al corpului. Corpul folosește carbohidrați pentru energie, în special pentru construirea mușchilor.

Dar acesta nu este cel mai rău.

În momentele în care nu există suficientă glucoză, organismul produce glucoză în ficat. aminoacizi.

Acest proces de producere a glucozei din aminoacizi se numește gluconeogeneză. Gandeste-te la asta. Cetoza fură practic blocurile de construcție a mușchilor în afara construcției musculare.

Dacă credeți că este o afacere bună, este posibil să fi fost puțin enervat de cetone.

Dar așteptați-l, chiar dacă ați absorbit aminoacizii care construiesc mușchi din ficat, se va înrăutăți. Uneori, sursa aminoacizilor consumați de organism din energie provine direct din țesutul muscular. Dreapta. Când organismul are nevoie și privește glucoza, organismul se mută și oboseste țesutul muscular pentru a furniza energie. A experimentat o tulburare musculară completă (6).

Acest ceto-consum costă sânge, sudoare și lacrimi în sala de sport. Nu mi se pare așa.

Raționarea bunului simț

Dieta ketogenică are un loc. Există cercetări promițătoare cu privire la beneficiile pe tot parcursul vieții și, în unele cazuri, face minuni pentru arderea grăsimilor. Dar să o frânăm dacă o numim o dietă uniformă.

Dieta ceto previne sursa ideală de combustibil pentru antrenamentul dovedit de construcție musculară.
Nu furnizează suficient combustibil după antrenament pentru o recuperare musculară optimă.
Testosteronul se oprește.
Este mai greu să consumi suficiente calorii (și proteine) pentru a construi mușchiul slab.

Orice strategie nutrițională care face dificilă câștigarea masei musculare nu este ideală pentru elevi. Aceeași logică se aplică postului intermitent sau altor diete restrictive. Acestea pot fi adecvate dacă îmbunătățesc anumite rezultate ale sănătății sau pierd grăsimi, dar nu sunt potrivite pentru construirea mușchilor.

Nu vă îndrăgostiți de zvonurile „keto” despre „mușchi”. Cei care pretind că au construit mușchi pe ceto sunt probabil doar oameni care au pierdut suficientă grăsime pentru a arăta mușchii deja construiți cu carbohidrați și proteine.

În ciuda seriozității „experților”, dezbaterea pasională nu poate schimba datele științifice. Stai departe de Keto dacă vrei să construiești mușchi.