Norma zilnică de scădere în greutate a caloriilor

caloriilor

Dacă pierdeți kilogramele în plus, cantitatea de calorii pe care ați consumat-o a fost mai mică decât cea pe care o cheltuiți pe zi, deoarece trebuie să cunoașteți valoarea calorică zilnică a pierderii în greutate. Totul depinde de caracteristicile individului: sex, vârstă, înălțime, greutate și nivelul de activitate.

Cum să numeri?

Puteți utiliza formula Harris-Benedict pentru a vă calcula caloriile zilnice. Numărul de calorii astfel obținut este necesar pentru funcționarea normală a corpului și menținerea greutății corporale. Este important de știut că calculul zilnic al aportului caloric nu este potrivit pentru persoanele foarte subțiri și foarte grase, deoarece acest lucru necesită luarea în considerare a altor caracteristici unice ale corpului. Pentru a obține această formulă, s-au efectuat experimente și studii pe 239 de persoane.

Cum să vă cunoașteți valoarea calorică zilnică?

Numărul de calorii necesare pentru a determina rata metabolică bazală (PCB), adică pentru a menține greutatea existentă a calculelor, este după cum urmează:

Pentru femei: BUM = 447,6 + (9,2 x greutate, kg) + (3,1 x înălțime, cm) - (4,3 x vârstă, ani).

Pentru bărbați: BUM = 88,36 + (13,4 x greutate, kg) + (4,8 x înălțime, cm) - (5,7 x vârstă, ani).

Acum trebuie să luați în considerare nivelul activității dvs. Fiecare nivel are un coeficient:

  • dacă nu există efort fizic în viața ta - 1.2;
  • antrenament de 1-3 ori pe săptămână - 1.375;
  • antrenamente de 3-5 ori pe săptămână - 1,55;
  • tren pe zi - 1.725;
  • Ei fac mai multe sporturi în fiecare zi - 1.9.

Pentru a atinge necesarul caloric zilnic final, rezultatul BUM obținut trebuie înmulțit cu coeficientul de activitate.

Învățăm valoarea calorică zilnică a unei fete de 23 de ani, care are o înălțime de 178 cm și cântărește 52 kg.

Merge de patru ori pe săptămână la o sală de sport, deci:

BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal

O normă = 1379х1,55 = 2137 kcal.

Pentru a pierde kilogramele în plus, aportul zilnic trebuie redus cu 20%. Valoarea minimă la care corpul poate funcționa în mod normal este de 1200 kcal. Dacă se modifică cel puțin o componentă a formulei, de exemplu ca urmare a pierderii în greutate sau a maturizării, trebuie indicată valoarea normei. Aici, o astfel de aritmetică simplă vă permite să scăpați de kilogramele în plus.