Nu vă lăsați în timpul carantinei: iată o sală de prosoape pentru antrenament la domiciliu

Mai multe exerciții pot fi văzute pe pagina de Facebook Dürgő Dominik Test-Consciousness./Foto: Tamás Bátori

De data aceasta, vă prezint sarcini de acasă ușor de realizat și care pot fi realizate zilnic.

Când vă antrenați, luați întotdeauna în considerare abilitățile noastre individuale, acordați atenție gradației și, datorită alunecării, echilibrului nostru și, astfel, siguranței noastre - antrenorul personal Dominik Dürgő a rezumat cele mai importante informații. Dacă aveți o cameră acoperită cu piatră sau parchet și două prosoape acasă, turneul poate începe.!

cățărare pe munte

Alpinist/Foto: Tamás Bátori

Poziția inițială pentru exercițiile dinamice de alpinism alpinism și exerciții abdominale:

Poziționați-vă pe sol în timp ce stați pe un prosop, acest lucru va da suprafața alunecoasă pentru a efectua exercițiul. Așezați un picior în dreapta sus și celălalt în stânga jos. Apoi, luați poziția în decubit dorsal, unde cele două picioare sunt într-o poziție întinsă la nivelul șoldului și mâinile sub umăr, cu coatele și șoldurile întinse.

Sarcină:

 Pentru prima versiune: cu picioarele încrucișate, trageți genunchii sub abdomen și încercați să mențineți o postură tensionată pe tot parcursul. Întărește static partea superioară a corpului și munca dinamică a picioarelor pentru coapse, flexori ai șoldului și mușchii abdominali oblici.

Alpinist/Foto: Tamás Bátori

* Pentru a doua versiune: tragerea asociată a picioarelor are loc în abdomen, ceea ce folosește mai bine coapsele și mușchii abdominali inferiori.

Alpinist/Foto: Tamás Bátori

Asigurați-vă că încărcați uniform pe ambele picioare și pe mâini pe prosop!

Repetare: 10x10 picioare alternative și apoi 10 perechi de picioare trageți timp de 1 minut în 3-4 runde, cu 1 minut de odihnă.

Supraom

Practica Superman/Foto: Tamás Bátori

Poziția de susținere a omoplatului Superman:

Stai întins pe burtă pe o polifonie. Apoi apuca prosopul la ambele capete și întinde-l ca și cum ai vrea să-l rupi. Acest lucru activează mușchii centurii umărului din partea superioară a spatelui. Apoi întindeți-vă corpul astfel încât abdomenul să fie punctul de sprijin de pe sol, picioarele și trunchiul să fie în aer cu mâinile întinse și capul să rămână într-o poziție naturală.

Practica Superman/Foto: Tamás Bátori

Sarcină:

Tragem prosopul în spatele gâtului și îl întindem și mai mult pe spate, asigurându-ne că corpul rămâne sub tensiune deplină pe tot parcursul exercițiului. Ne ridicăm capul și privim înainte. Revenim apoi la poziția de plecare.

Repetați: de 4x10 ori încet, 1 repetați pentru aprox. Țineți timp de 10 secunde.

Săgeata a tras

Săgeată trasă/Foto: Tamás Bátori

Poziția inițială a exercițiului de flexie intermediară a coapsei și de tensionare a șoldului:

Culcați-vă, aveți un prosop pliat sub călcâi, acestea vor oferi suprafața alunecoasă pentru a efectua exercițiul. Strângeți picioarele înapoi, astfel încât mușchii frontali ai coapsei și mușchiul tibial să fie, de asemenea, tensionați, în timp ce partea din spate a coapsei devine mai încărcată. În timpul întinderii, ne așezăm brațele într-o poziție profundă înclinată ca suport față de corp. În cele din urmă, ridicați șoldurile de pe sol.

Sarcină:

* Pentru prima versiune faceți o pereche de trageți de picioare, alunecând călcâiele pe prosop, asigurați-vă că șoldurile rămân drepte, picioarele se îndoaie la genunchi. Între timp, mențineți mușchii tensiunii șoldului (talia) tensionați în timpul exercițiului. Apoi ne întoarcem la poziția de plecare, dar păstrând tensiunea tot timpul, nu ne lăsăm șoldurile jos.

Săgeată trasă/Foto: Tamás Bátori

* La a doua versiunen Ridicând un picior de pe sol și menținându-l întins în prelungirea coapselor noastre și continuând să întindem piciorul înapoi. Apoi, folosiți celălalt picior pentru a vă trage și întinde picioarele, având grijă să mențineți o postură încordată și o poziție ridicată a șoldului.

Repeta: 15 perechi de picioare trag, apoi 10 cu un picior (până atunci celălalt este întins în aer), și invers cu 10 cu celălalt picior. Implementarea exercițiului este într-un ritm moderat. Efectuați repetările descrise mai sus 4x în timp ce stați în picioare și mișcați picioarele sau întindeți-le într-un scaun extins, sprijinindu-vă de picioare și ținându-vă acolo câteva secunde.

Patinator

Patinator/Foto: Tamás Bátori

Poziția inițială a patinatorului de gheață:

Poziția ghemuit - spatele drept, șoldurile îndoite, trunchiul ușor întins. Ambele picioare pe 1-1 prosoape. (Exercițiul se poate face și prin lipirea de spătarul unui scaun stabil.)

Sarcină:

Păstrând poziția ușor înclinată a trunchiului, încărcați un picior pe prosop și glisați-l în lateral pe sol, de preferință într-o poziție extinsă, apoi înapoi și efectuați exercițiul și cu celălalt picior. Aveți grijă să nu vă schimbați centrul de greutate și păstrați poziția trunchiului în sus și în jos la fel în timpul exercițiului fără a vă întinde șoldurile.

Repeta: În 4x1 minute, încercați să alternați cât mai multe repetări posibil. Luați o odihnă de 1 minut între seturi, scuturați picioarele, efectuați întinderi de șold.