Nutriție după antrenament

Cel mai bun moment pentru a începe să vă pregătiți pentru următorul antrenament este imediat după ce ați terminat antrenamentul. Rutina dvs. post-antrenament vă va pregăti corpul pentru data viitoare. Vă remediază, vă reconstruiește mușchii și, în esență, întregul corp.

Știind cum să-ți realimentezi corpul eficient după un antrenament, îți va permite să te regenerezi mai repede, să-ți crești mușchii mai repede și să fii mai bine pregătit pentru următorul antrenament. Alimentația și întinderea corespunzătoare au un impact incredibil asupra a ceea ce se întâmplă în corp după ce ați terminat ultimul antrenament la sală.

Vă vom arăta în detaliu ce fel de mâncare aveți nevoie imediat după un antrenament și de ce este importantă recuperarea și cum puteți obține corpul într-o stare care vă permite să vă antrenați și mai bine data viitoare. De asemenea, se va vorbi despre cum puteți ameliora durerea și rigiditatea musculară după un antrenament greu, îmbunătățiți fluxul sanguin prin întindere.

NUTRIȚIA POST - FORMARE

Pentru a înțelege de ce corpul tău are nevoie de o masă bună după antrenament, trebuie mai întâi să înțelegi ce faci corpului tău în timpul antrenamentului.

Când vă antrenați, provocați leziuni mici, microtraumatisme, în țesutul muscular. Microtraumele și lacrimile musculare mici cauzate de antrenament intens sunt condiții necesare pentru construirea și întărirea mușchilor. În plus, antrenamentele intense epuizează, de asemenea, stocurile de energie ale corpului (adică glicogen). Glicogenul este sursa de energie pentru antrenamentele cu greutăți.

Scopul principal al unei mese post-antrenament este de a reconstrui mușchii și de a completa rezervele de energie epuizate. Cu toate acestea, reconstruirea mușchilor nu este suficientă, ar trebui să crească. Vrei mușchi mai mari și mai puternici. Acest lucru se poate realiza consumând cantități adecvate de carbohidrați și proteine.

FEREA METABOLICĂ

Imediat după un antrenament, corpul tău este „flămând” de substanțe nutritive. În acest moment, denumit adesea fereastra metabolică, două procese au loc simultan în corpul dumneavoastră.

În primul rând, cantități mari de sânge curg rapid prin corpul tău. Inima ta pompează mai repede, vasele de sânge se contractă, mușchii au nevoie de mai mult sânge pentru a transporta oxigen și energie.

În al doilea rând, depozitele de glicogen și aminoacizi necesare reconstrucției țesutului muscular sunt epuizate. Mușchii tăi sunt atunci ca un burete, gata să absoarbă câte aminoacizi sunt necesari pentru sinteza proteinelor pentru a le restabili. Această „fereastră” deschisă temporar este șansa ta de a-ți reîncărca corpul în timp ce se află în faza de reconstrucție.

Această „fereastră” este deschisă aproximativ 1 oră după un antrenament, potrivit multor experți pentru doar 30 de minute. Ideea este că cel mai bun moment pentru a lua substanțe nutritive este cât mai curând posibil după un antrenament.

ALIMENTE ÎNTREGI ȘI SUPLIMENTE ALIMENTARE

Când ați terminat antrenamentul, o masă echilibrată vă poate oferi corpului nutrienții de care are nevoie pentru a începe reconstrucția. Această masă ar trebui să includă o sursă de proteine, cum ar fi ouăle sau puiul. În plus, glucide precum ovăzul sau cartofii.

Dacă aveți puțin timp, suplimentele proteice sunt o alternativă excelentă. Cu un shake de proteine, puteți lua cu ușurință proteine și carbohidrați cu absorbție rapidă, chiar și la sală.

PROTEINĂ

Proteina furnizează aminoacizii necesari refacerii țesutului muscular. După antrenament, merită să consumați o sursă de proteine cu digestie rapidă, cum ar fi proteina din zer, care se află deja în țesutul muscular la 30-60 de minute după consum, gata pentru procesare și încorporare.

Aportul de proteine împiedică organismul să descompună țesutul muscular pentru a obține aminoacizi. Este bine cunoscut faptul că organismul folosește substanțe nutritive la care are acces rapid. Deci, dacă luați suficientă proteină imediat după un antrenament, corpul dumneavoastră o va folosi imediat pentru a crește dimensiunea și forța musculară.

CARBOHIDRATI

Avem nevoie de aproximativ 30 de grame de carbohidrați pe oră de antrenament dacă vrem să ne refacem rezervele de glicogen. Astfel putem începe următorul antrenament cu suficientă energie stocată. Este o idee periculoasă să consumi mai puțini carbohidrați pentru a accelera pierderea de grăsime. Acest lucru poate fi dificil.

Aportul insuficient de carbohidrați reduce eficacitatea următorului antrenament, ducând la un succes în scădere al antrenamentelor succesive. Corpul are nevoie de carbohidrați, este atât de simplu.

Cea mai bună sursă de energie după un antrenament sunt carbohidrații simpli. Sunt ușor de digerat și induc o secreție mare de insulină. Insulina are avantajul suplimentar de a promova absorbția proteinelor musculare.

CREAȚI

Creatina este un bun supliment post-antrenament?

Da, într-un anumit sens. Deși cel mai important lucru în cazul creatinei este că magazinele sunt alimentate la maximum, are cel mai mare efect, cea mai mare absorbție a creatinei este imediat după antrenament, chiar dacă nu experimentăm un efect direct. Aportul de creatină crește cantitatea de ATP stocată. ATP este o sursă de energie pentru celule și, cu cât este mai multă, cu atât antrenamentul este mai bun.

HIDRATAREA

Unul dintre efectele creatinei este că crește absorbția de apă a țesutului muscular, făcându-l să pară „pompat”. Dar pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să fii hidratat corespunzător după un antrenament.

Deshidratarea încetinește sinteza proteinelor și crește oboseala musculară. Pentru un om normal, sănătos, cca. Ar trebui să consumi 3,5 litri de apă pe zi. Ar trebui să beți 300-600 ml de apă imediat după antrenament pentru a preveni setea.

Cu toate acestea, apa potabilă singură nu este întotdeauna suficientă. De asemenea, pierdeți electroliți, substanțe chimice cheie pe care corpul dvs. le folosește pentru a opera neuronii. Adăugați un vârf de sare la băutură, beți puțină apă de nucă de cocos (care este bogată în potasiu, sodiu și magneziu) sau amestecați apa cu o băutură electrolitică. Ascultă, multe dintre aceste băuturi „sportive” sunt pline de zahăr.

EXTINDERE POST - FORMARE

Mulți oameni cred că ar trebui furnizat înainte de antrenament. Încălzirea este importantă, dar nu este chiar susținută de dovezi că întinderea înainte de antrenament îți îmbunătățește performanța și previne rănile. De fapt, întinderea după antrenament poate fi atribuită mai multor efecte benefice.

Veți simți efectele de binecuvântare ale întinderii atât în mușchi cât și în creier.

Când ridici greutăți mari, fibrele musculare se contractă. Fie că utilizați mașini sau greutăți libere. Întinderea relaxează țesuturile contractate și crește elasticitatea. În plus, reduce senzația dureroasă și rigidă a mușchilor care apare de obicei atunci când neglijați întinderea. Țesuturile strânse și acidul lactic acumulate în timpul exercițiilor intense provoacă durere. Întinderea poate atenua acest lucru.

Puteți aplica atât stretching dinamic, cât și static. Punctul de întindere statică este că țineți o poziție pentru o vreme. În timpul întinderii dinamice, corpul tău este în mișcare în timp ce se întinde, cum ar fi o erupție de mers pe jos. Nu trebuie să vă întindeți toți mușchii, ci să vă concentrați asupra celor pe care tocmai l-ați antrenat. Țineți o întindere statică la limita flexibilității dvs. timp de 20-30 de secunde. Efectuați întinderi dinamice de 4-5 ori pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea în zona întărită.

Ar trebui să simțiți disconfort ușor, nu durere. Unii fac, de asemenea, relaxarea învelișului muscular (MFR) pentru ei înșiși. În acest scop pot fi utilizate diverse role și bile. În esență, este o presiune ușoară asupra mușchilor tensionați pentru a slăbi țesuturile contractate. Țesutul relaxat se mișcă mai ușor și mai mult sânge ajunge în microtraumatismele din țesutul muscular.

REGENERARE

Rolul regenerării în creșterea musculară nu poate fi accentuat. Corpul tău are nevoie de odihnă și regenerare cel puțin 24 de ore după un antrenament intens.

După un antrenament greu, mușchii tăi au nevoie de aminoacizi. Au nevoie de mai mulți aminoacizi pentru a reconstrui țesutul muscular deteriorat. Acest proces durează 24-48 de ore.

Care este riscul ignorării nevoii de odihnă? Exercițiul exercită o presiune asupra sistemului imunitar, vă puteți îmbolnăvi de antrenament excesiv. Împingerea dincolo de durere, „întărirea” sau pur și simplu ignorarea semnelor de avertizare pot duce cu ușurință la supraîncărcare.

Nici nu este un aspect neglijabil faptul că hormonul de creștere este produs în timpul somnului, deci un somn bun de 7-8 ore este excelent pentru creșterea musculară.

ÎNVĂŢARE

După ce ați scăzut greutatea din ultima serie, ștergeți-o, nu ați terminat. După antrenament, trebuie să vă alimentați corpul obosit cu apă și substanțe nutritive. O dietă ideală cu carbohidrați și proteine creează o masă musculară slabă după exerciții și reaprovizionează depozitele de energie epuizate.

Nu neglijați întinderea mușchilor întăriți pentru a ameliora rigiditatea și durerea. Și nu uitați să vă relaxați, pentru că atunci corpul vostru se află într-o fază de reconstrucție.

Terminați bine și următorul dvs. antrenament va fi mai bun decât astăzi!

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!

Numai utilizatorii înregistrați pot pune întrebări în această secțiune!
Vă rugăm să vă conectați la contul dvs!