Masă după antrenament Ce, când, cât?

Dániel Fazekas

Scriitor de articole, consultant în nutriție și stil de viață, culturist junior/Postat de:

Partajarea paginilor

Indiferent dacă sunteți un profesionist sau chiar un sportiv hobby, regenerarea corectă este esențială pentru a vă confrunta cu o forță proaspătă și reînnoită pentru următorul dvs. antrenament. Pentru a maximiza acest lucru, trebuie să ne aprovizionăm corpul cu substanțe nutritive de înaltă calitate. În caz contrar, munca investită nu valorează nimic.

De ce rolul unei mese după antrenament este atât de semnificativ?

Antrenamentul cu greutăți mari provoacă micro-leziuni și lipsa nutrienților în mușchi. Mușchii încearcă să absoarbă substanțele nutritive (proteine și carbohidrați) și să compenseze impactul fizic asupra acestora absorbind mai mulți nutrienți decât eliberează, crescând astfel dimensiunea celulelor musculare. Oricât de contradictoriu ar părea, ne rănim mușchii cu antrenamentul.

La rândul său, aceasta este o condiție esențială pentru ca organismul să-și dezvolte mușchii mici și slabi în mașini robuste, mari și bine formate.

În același timp, depozitele noastre de glicogen și proteine musculare sunt epuizate, epuizate, astfel încât corpurile noastre vor fi forțate să câștige energie. Pentru aceasta veți folosi țesutul muscular existent, greu de construit.

În absența unei suplimente nutritive adecvate, chiar dacă vă antrenați mai greu, veți face mai mult, rezultatul va fi întârziat sau va aduce contrariul.

Acești nutrienți sunt numiți în siguranță. După deschiderea unei „ferestre anabolice”, ajung la locul potrivit în mușchii noștri timp de aproximativ două ore. Acest lucru se datorează faptului că vor avea cea mai bună sensibilitate la insulină în acest moment, ceea ce înseamnă că vor putea profita la maximum de carbohidrați și aminoacizi.

Acum devine clar de ce este esențial să incluzi o dietă bogată în carbohidrați (pentru a umple depozitele de glicogen) și proteine (pentru a-ți alimenta mușchii cu elementele de bază) imediat după antrenament.

Ce să mănânce imediat după antrenament?

Cu siguranță sunt necesare proteine, carbohidrați, lichide, dar grăsimile NU sunt.

Știm deja în termeni generali de ce aveți nevoie de proteine și carbohidrați după un antrenament, dar de ce ar trebui să evitați grăsimile de departe.?

Efectul aportului de grăsimi - mai ales nesaturate - asupra sănătății este foarte semnificativ, motiv pentru care ar trebui pus un mare accent pe acesta în fiecare dietă. Cu toate acestea, consumul lor la un moment dat poate să nu fie cel mai ideal. Un astfel de moment este, de exemplu, o masă după antrenament.

Grăsimea poate fi digerată lent și greu de corpul nostru. Acest lucru afectează întregul conținut al stomacului, astfel încât ceea ce consumăm cu grăsimi este procesat mai lent de corpul nostru. De aici nu mai avem dificultăți în a ajunge la concluzia că atunci aportul de proteine și carbohidrați va ajunge la mușchii noștri înfometați mai încet.

Proteină

După antrenament, proporția de descompunere musculară și de procese de construcție crește în favoarea celor dintâi. Pentru ca catabolismul să se transforme în anabolism, organismul trebuie să obțină proteine, aminoacizi, cât mai curând posibil.

Scopul este de a-i duce la destinație în cel mai scurt timp posibil. O sursă de proteine de înaltă calitate și cu digestie rapidă (de exemplu, proteine din zer), care conține toți aminoacizii esențiali care sunt vitali pentru regenerarea și construirea corectă a mușchilor, este absolut esențială pentru aceasta.

S-a dovedit că aportul de 0,2-0,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală asigură un echilibru proteic pozitiv și stimulează maxim sinteza proteinelor.

Carbohidrați

În prima rundă, reaprovizionează depozitele noastre de glicogen care se epuizează în timpul antrenamentului. Dacă organismul nu poate face acest lucru imediat - adică nu sunt disponibili carbohidrați - corpurile noastre descompun proteinele în același scop. În a doua rundă, însă, are ca rezultat o eliberare bruscă de insulină, permițând nutrienților să ajungă mai rapid la fibrele musculare. Astfel, alimentarea cu carbohidrați este accelerată și echilibrul azotului devine pozitiv, ceea ce inițiază imediat procesele de regenerare.

Cele de mai sus pot fi îndeplinite numai dacă se aleg glucide cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi amidonul de porumb ceros (amidon de porumb), dextroză, maltodextrină. Fructoza și carbohidrații complecși, datorită GI-ului scăzut și digestibilității mai lente, sunt inadecvate pentru rolul lor de substanțe nutritive rapide.

Potrivit unui studiu, aportul de carbohidrați după antrenament maximizează sinteza glicogenului și a proteinelor undeva între 0,8 și 1 gram pe kilogram de greutate corporală. Cantități mai mari pot fi cu ușurință mai mult decât necesită mușchii și astfel pot fi transformate în grăsime corporală. Cu toate acestea, după antrenamentul de anduranță, acesta poate fi extins la 1,2 g/kg.

Acum știm că ceea ce avem nevoie după un antrenament sunt carbohidrații și proteinele cu care corpul nostru sare din procesele anabolice. În timp ce se pot bucura de reaprovizionarea glicogenului cu carbohidrați și de efectele de eliberare a insulinei, proteinele induc regenerarea și construirea mușchilor.

Myprotein Recovery XS oferă o combinație perfectă a acestora.

Mai multe studii au confirmat că raportul optim de proteine carbohidrați este de 2: 1. Aceasta realizează cea mai mare regenerare musculară, resinteza glicogenului.

Această așteptare este îndeplinită pe deplin de formula post-antrenament Myprotein Recovery XS. O pereche de carbohidrați-proteine 2: 1 este fabricată din ingrediente de cea mai bună calitate, cum ar fi amidon de porumb ceros sau izolat de proteine din zer. Recuperarea XS a fost fortificată cu leucină în formă liberă pentru eficiență și mai multe studii au arătat că mărește sinteza proteinelor. În plus, glutamina, cunoscută drept cel mai comun aminoacid, a fost inclusă și a fost atribuită de zeci de ani capacității sale de a stimula imunitatea și de a se regenera. Conține, printre altele, vitamina C, care este un puternic antioxidant, precum și 3 grame de Creapure® - cea mai pură creatină - care crește performanța fizică și are un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor.