O dietă completă a plantelor - un ghid complet

Cei care sunt interesați de o alimentație sănătoasă, cu siguranță au întâlnit dieta sanatoasa a plantelor cu termenul. Dar ce anume acoperă, de ce este una dintre cele mai sănătoase diete luate în considerare în prezent și cum să începeți?

Dacă te-ai pierdut în labirintul de site-uri web legate de sănătate, citește mai departe. Vă prezentăm în detaliu fiecare pagină a unei diete complete de plante (pe scurt: TÉNÉ), de la efectul său asupra sănătății până la lista de cumpărături. Scris de Flóra Szabó.

Ce este o dietă completă de plante?

O dietă completă de plante nu are o definiție precisă și un set strict de reguli, cum ar fi dieta Atkins sau dieta ketogenică. Aici, orientările sunt mai importante, de-a lungul cărora putem dezvolta un stil de viață conștient de sănătate.

Liniile directoare care stau la baza TÉNÉ sunt:

După cum sugerează și numele său, TÉNÉ se concentrează pe alimente sănătoase. Aceasta înseamnă consumul de alimente în cea mai naturală formă posibilă, în cel mai puțin procesat mod posibil. De exemplu, alegeți măsline în loc de ulei de măsline, leguminoase și cereale în locul prafului de proteine, grâu integral în loc de pâine albă.
Ar trebui evitate toate alimentele rafinate, cum ar fi făina albă menționată mai sus, zahărul alb, uleiul adăugat.
Numai alimentele pe bază de plante sunt incluse în dietă, astfel că este exclusă utilizarea cărnii, a ouălor, a produselor lactate, a peștelui, a gelatinei, a mierii și a altor ingrediente de origine animală.

Înainte de a începe următoarea secțiune, unde analizăm efectele TÉNÉ asupra sănătății, este important să menționăm un lucru. Mulți oameni interpretează și schimbă fiecare schimbare a stilului de viață ca un moment de cotitură ca Hristos.

TÉNÉ, așa cum s-a menționat mai devreme, este un sistem de orientări și nu înseamnă că nu puteți mai mânca niciodată o mușcătură de pâine cu făină rafinată sau că veți putea cere salata preferată doar fără să vă îmbrăcați de acum înainte.

Această dietă nu exclude alimentele rafinate, foarte procesate, deoarece sunt toxice. Mai degrabă, pentru că sunt mai puțin utilizabile pentru corpul tău și mai greu de digerat.

Nu trebuie să aveți remușcări dacă uneori doriți și comandați un cheeseburger cu aspect vegan. Ideea este că marea majoritate a meselor dvs. sunt umplute cu alimente întregi. Prin urmare, corpul tău va fi recunoscător oricum, chiar dacă uneori ești sedus.

Beneficiile unei diete sănătoase cu plante

Efectele pozitive ale TÉNÉ asupra sănătății sunt dovedite de numeroase studii științifice - despre acestea vom vorbi în secțiunea următoare.

Obezitatea

Obezitatea este o boală globală cauzată de un stil de viață modern, sedentar și de alimentația nesănătoasă. În Europa, Ungaria este țara cu a patra cea mai mare rată de obezitate, cu 26,4%.

Potrivit unui raport care rezumă 12 studii separate, o dietă completă pe bază de plante poate oferi o soluție la această problemă. Studiile au implicat în total peste 1.100 de persoane supraponderale cărora li s-au atribuit diferite diete.

Rezultatele au arătat diferențe semnificative. Participanții instruiți cu privire la o dietă pe bază de plante au pierdut în medie cu două kilograme mai mult în 18 săptămâni decât cei care au fost luați la o dietă non-vegetariană. (Pierderea în greutate prin dietă și exerciții fizice este de obicei definită ca maximum jumătate de kilogram pe săptămână, deci 2 kilograme înseamnă o diferență de o lună întreagă.)

Boli cardiovasculare

Un studiu din 2017 care a implicat peste 200.000 de persoane a analizat efectele dietelor nesănătoase și sănătoase pe bază de plante asupra inimii.

Cei care au urmat o dietă sănătoasă cu plante au urmat în mare parte principiile TÉNÉ, iar cei care au urmat o dietă nesănătoasă cu plante s-au caracterizat prin multe băuturi răcoritoare cu zahăr, carbohidrați rafinați și alimente prăjite în viața lor de zi cu zi.

Rezultatele studiului au arătat că cei care au urmat o dietă nesănătoasă cu plante au avut un risc ușor mai mare de boli coronariene, iar cei care au urmat o dietă sănătoasă cu plante au avut un risc semnificativ mai mic.

Acest studiu este doar unul dintre multele care indică legătura dintre reducerea șanselor de boli de inimă și o dietă pe bază de plante, la fel ca un raport din 2019.

Declin cognitiv

Unele studii arată o asociere între declinul cognitiv, uitarea, încetinirea sau prevenirea Alzheimerului și demenței asociate adesea cu îmbătrânirea și consumul de cantități mari de legume și fructe.

Glucidele rafinate și alimentele uleioase sunt extrem de bogate în calorii, astfel încât legumele și fructele sunt aproape întotdeauna împinse în fundal în dietele care se concentrează pe aceste alimente.

Una dintre bazele TÉNÉ este o mulțime de fructe și legume proaspete, astfel încât, urmând această masă, ne putem menține și sănătatea cognitivă la bătrânețe.

Diabet

Diabetul este cea mai frecventă boală metabolică din lume. Tipul 1 este o boală autoimună în care insulina lipsește în organism, dar tipul 2 poate fi de obicei prevenit sau chiar inversat din starea sa avansată.

Potrivit unui studiu realizat pe mai mult de 200.000 de persoane, urmarea unei diete care se concentrează pe cele mai sănătoase alimente reduce semnificativ dezvoltarea diabetului de tip 2.

Artrită

Bolile artritei inflamatorii apar, de asemenea, cel mai adesea la bătrânețe, dar apar și la tineri. Acestea sunt adesea însoțite de dureri severe și o scădere a aderenței și a încordării picioarelor.

Potrivit unui studiu, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a plantelor a redus reclamațiile persoanelor cu poliartrită reumatoidă în doar patru săptămâni.

Un alt studiu a constatat că simptomele osteoartritei pot fi ameliorate în doar două săptămâni prin trecerea la o dietă completă pe bază de plante.

Nu numai bine pentru tine, ci și pentru planetă și animale

În plus față de nenumăratele sale beneficii pentru sănătate, o dietă pe bază de plante beneficiază și planeta și animalele.

Conform mai multor studii, cei care urmează o dietă vegetală au amprente individuale de carbon mai mici și mai puțină utilizare a apei și a terenului decât cei care consumă carne, produse lactate și ouă.

În plus, în funcție de stilul tău de viață anterior, poți salva viețile a 60 până la 300 de animale pe an dacă trăiești o dietă vegană.

Ce să mănânci și ce să eviți în urma unei diete sănătoase cu plante?

Schimbarea stilului de viață este stresantă pentru mulți, deoarece nu știu de unde să înceapă, ce să mănânce în loc de un mic dejun gras sau o cină cu microunde, care a devenit o rutină zilnică de-a lungul anilor.

În această secțiune, enumerăm din ce grupuri de alimente să alegeți atunci când vă creați lista de cumpărături și care dintre acestea sunt cel mai bine evitate.

Adaugă în coș cu:

Legume: legume cu frunze și varză (de exemplu, broccoli, spanac, salată română, conopidă, varză de Bruxelles, varză chineză), ceapă (de exemplu, ceapă, șalotă, ceapă de primăvară, usturoi), legume rădăcinoase (de exemplu sfeclă, nap, sfeclă, ridichi, cartofi), cartofi dulci), dovleci (de exemplu dovlecei, dovlecei/castraveți, castraveți, șobolani), alte legume (de exemplu, sparanghel, vinete, roșii, ardei, ciuperci, avocado).

Fructe: fructe de pădure (ex. căpșuni, mure, afine, afine, zmeură, kiwi), citrice (ex. portocale, grapefruit, portocale de sânge, lămâi, pomelo, mere și nuci (de ex. mere, pere, cireșe, vișine, piersici, prune) mango, nucă de cocos), alte fructe (struguri, pepeni, banane, ananas, rodii, smochine).

Leguminoase, de exemplu. fasole rosie, fasole, fasole neagra, fasole verde, fasole creion, naut, mazare verde, mazare galbena, linte rosie, linte vegetala.

Cereale integrale și pelete, de exemplu. orez brun, orz/gersli, bulgur, secară, ovăz, orez sălbatic, hrișcă, quinoa, mei, amarant, pâine integrală și paste.

Semințe și nuci, de exemplu. semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, nuci, semințe de in, semințe chiam, semințe de mac, nuci/roșii de Brazilia, migdale, caju, arahide, alune. Chiar și sub formă de „unt de semințe”, de ex. tahini, unt de arahide sau unt de migdale (dacă doriți să fiți atenți și la acest lucru, alegeți unul care să nu conțină ulei adăugat, doar semințe cremoase și, eventual, sare).

Alte: deși unele dintre acestea sunt oarecum procesate, ele fac, în cele mai multe interpretări, o parte a unei diete complete a plantelor, deoarece majoritatea nu conțin ulei și zahăr adăugate și oferă o sursă sănătoasă de macro și micronutrienți.

Simțiți-vă liber să adăugați în coș tofu, felii de soia deshidratate/soia granulată, tempeh, lapte vegetal (neîndulcit), drojdie de bere. Părerile sunt împărțite cu privire la uleiurile presate la rece (de exemplu, ulei de măsline, ulei de migdale, ulei de avocado), dar dacă alegeți să le consumați, faceți acest lucru cu măsură.

Evitați mai degrabă:

Mese grase gata, fast-food, de exemplu. cartofi prajiti, chipsuri, legume prajite.
Adăugat zahăr și îndulcitori, de exemplu. bauturi racoritoare, sucuri, gume, prajituri, cereale zaharate. Ori de câte ori puteți, îndulciți cu curmale, banane, stevia, eventual zahăr de cocos sau sirop de arțar.
Cereale rafinate, de exemplu. orez alb, făină albă pâine și paste.
Mese gata procesate, de exemplu. imitații de carne și brânză vegane, pizza congelată (sfat: majoritatea le puteți face acasă, într-un mod deplin, puteți găsi o mulțime de rețete pentru ei pe internet)

Pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie ...

Mulți oameni își fac griji că urmarea unei diete pe bază de plante ar putea duce la deficiențele lor nutritive. Cu toate acestea, acest lucru este valabil pentru orice dietă: este important să știți ce substanțe nutritive se găsesc în ce și care necesită (nu vă faceți griji, minim!) Planificare.

În această secțiune, enumerăm ce substanțe nutritive trebuie luate în considerare și în ce surse de plante le puteți găsi.

Vitamine si minerale:

Vitamina C, Vitamina E, Vitamina A, Vitamina K, Vitamine B. (A se vedea B12 mai jos): Într-o dietă completă a plantelor, alimentele de bază sunt legumele, fructele, nucile și leguminoasele, care pot fi consumate într-o varietate de moduri zilnice pentru a oferi o mulțime de vitamine de care are nevoie corpul nostru, fără o atenție sau o atenție specială. . Asigurați-vă că le mâncați crude și fierte în fiecare zi, deoarece unele dintre ele se descompun sub influența căldurii.
THE Vitamina B12 sub formă de tablete de vitamine care conțin metilcobalamină. Pe măsură ce organismul îl depozitează, este recomandat să îl luați ca leac.

Este o concepție greșită acceptată că singura sursă de B12 este carnea animalelor care își mănâncă pământul, împreună cu vitaminele. Cu toate acestea, 40% dintre carnivore sunt, de asemenea, deficitare în B12, deoarece terenurile arabile de astăzi conțin o cantitate mică sau deloc.

Sperăm că, odată cu dezvoltarea științei nutriției, această problemă va fi în curând eliminată: B12, descoperit în salvie de grădină, este un început promițător în acest sens.

Vitamina D: intră și în organism prin soare, dar chiar și în țările mai însorite suferă adesea de deficit de vitamina D, așa că toată lumea este sfătuită să o testeze din când în când și să o ia ca supliment alimentar la niveluri scăzute. Sursele dietetice includ lapte vegetal fortificat cu vitamine și iaurturi și ciuperci portobello.
Calciu, magneziu, fier, zinc, seleniu: Legumele, fructele, leguminoasele, cerealele, tofu, semințele oleaginoase, semințele de in, semințele chiam și macul sunt surse excelente de minerale și oligoelemente, așa că mâncați-le în diverse moduri în fiecare zi. Seleniul singur necesită o atenție atentă, care poate fi înlocuit prin consumul zilnic de 1-2 boabe de paradis/nuci de Brazilia.

Nutrienți suplimentari:

Proteină: surse excelente de proteine vegetale sunt leguminoasele precum edamame, linte vegetală, naut, mazăre verde, fasole roșie, semințe oleaginoase și nuci, cum ar fi caju, migdale, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, boabe și pseudo boabe, cum ar fi perle de orz, secară, ovăz, hrișcă, quinoa și amarant; dar proteinele se găsesc în esență în toate alimentele vegetale. Necesarul zilnic mediu de proteine al persoanei este de 0,8-1g/tskg.
Rostok: o sursă excelentă de fibre pentru majoritatea legumelor, fructelor și nucilor.
Acizi grași esențiali: sursele de acizi grași mononesaturați și polinesaturați sunt avocado, nuci, măsline, semințe de in, nuci și semințe.

Îndoieli cu privire la o dietă completă a plantelor

O dietă completă cu plante este drastic diferită de mâncarea tradițională maghiară, deci este de înțeles dacă aveți îndoieli. În această secțiune, încercăm să răspundem la cele mai frecvente întrebări despre dieta plantelor.

Ce se întâmplă dacă vreau mâncare tradițională/pentru animale?

O dietă pe bază de plante exclude alimentele de origine animală, dar asta nu înseamnă că nu puteți înlocui experiența gustativă cu alternative vegetale mai sănătoase cu texturi și condimente similare.

Chiftelele din leguminoase și semințe, tofu (de ex. Tofurántotta, tofubacon), felii de soia, cuburi de soia sau granule de soia (de exemplu felii de Brașov, spaghete Bologna, felii vieneze) vă pot ajuta în acest sens. În loc să prăjești în ulei cât poți, coaceți într-un cuptor de copt sau într-un uscător de aer cu aer cald.

Dieta plantelor nu este foarte scumpă?

Mesele gata vegane, pateurile gourmet, înlocuitorii de brânză, înghețatele sunt scumpe. Cerealele, leguminoasele, legumele și fructele, o mână de nuci pe zi nu sunt. Bazele TÉNÉ sunt furnizate de aceste grupuri alimentare din urmă; nu se recomandă consumul de alimente procesate, scumpe, într-o mică măsură.

Astfel, nu este nicidecum mai scump decât o dietă tradițională. Mai mult, prețul cărnii și al produselor lactate depășește cu mult prețul cerealelor, legumelor și fructelor, astfel încât dieta plantelor este chiar mai ieftină.

Nu mă simt bine la o dietă de plante. De ce?

Mulți oameni se simt obosiți în prima sau două săptămâni sau pot avea probleme digestive. Este important să înțelegeți că trecerea de la o dietă tradițională la TÉNÉ este un pas important, schimbați sursele de energie necesare proceselor digestive și de construire, iar corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se obișnui cu ea.

Același lucru este valabil și în cazul digestiei: este nevoie de timp ca organismul să se obișnuiască cu cantitatea mai mare de fibre și cu cantitatea mai mare de leguminoase, cereale, fructe. Combinați alimentele umflate cu turmeric, ghimbir și scorțișoară.

Dacă vă faceți griji că nu vă saturați ceva, folosiți o aplicație telefonică timp de câteva săptămâni pentru a vă măsura aportul de nutrienți. Acest lucru nu este necesar pe termen lung, dar poate fi bine să învățați puțin despre conținutul de nutrienți al alimentelor. Veți selecta în mod obișnuit meniul zilnic mai târziu.