IQfitnesz.hu

În principiu, există două școli în ceea ce privește „managementul formării”. Unul este grupul care mărturisește principiul confuziei musculare adânci, celălalt este grupul care promovează simplitatea copacului, nu schimbați nimic, ci doar dezvoltați un grup. Am întâlnit subiectul de mai multe ori, dar acum încerc să-l echilibrez între cele două tabere cu o nouă abordare. Pentru că răspunsul corect la întrebarea dacă trebuie să vă schimbați antrenamentul de fiecare dată este nu și în același timp da.

menține

Deci, un grup susține că mușchii noștri trebuie perturbați în mod constant, astfel încât să nu se obișnuiască cu încărcătura. Conform teoriei adaptării, mușchii se adaptează la sarcină, deci, dacă nu vă schimbați, același număr de exerciții-greutate-repetare-serie nu va mai cauza supraîncărcare, astfel încât antrenamentul dvs. nu va provoca creșterea și dezvoltarea în continuare, adică noi va stagna. De aceea vor să se schimbe tot timpul. În fiecare săptămână, un exercițiu diferit sau o lățime de lucru diferită, poziția piciorului sau chiar mai simplă, pentru a varia intervalul de încărcare cu volumul.

Spre deosebire, celălalt grup spune că întregul duce este complet inutil, unul se va dezvolta în același mod din banca de presă astăzi, mâine și peste doi ani. Mai mult, greutățile nu ar trebui să fie prea variate, deoarece cu cea mai mare greutate posibil trebuie să ajungi la toamnă de fiecare dată și va funcționa.

În contrast, realitatea este din nou între cele două extreme. Pe de o parte, adaptarea se întâmplă, dar nu imediat și nu este nevoie de astfel de schimbări drastice. Pe de altă parte, dacă încercăm să ne întindem cu aceeași greutate, dezvoltarea noastră se va opri într-adevăr.

Este o altă întrebare pe care nu trebuie să o evoluăm pentru tot restul vieții noastre, dacă vrem doar să ne simțim bine și să ne menținem fizicul dobândit? Bine, ne adaptăm la asta și probabil că vom cădea puțin înapoi, dar dacă scopul nostru în viață nu este să împingem cu patru discuri culcate, ci doar să menținem o bună formă generală și o compoziție corporală bună? Acesta este, de asemenea, un obiectiv ușor acceptabil, dar nu necesită multă istețime, ci multă perseverență și răbdare. Deci, să mergem mai departe.

Așadar, să nu mai dorim să ne îmbunătățim în continuare, așa că ceva trebuie să se schimbe. Dar ce, când și cât? Ei bine, nu este la fel de complicat ca și agitatorii musculari. Potrivit celor mari, precum Charles Poliquin, potrivit lui Loui Simmons, dar și conform școlii clasice sovietice de haltere, trebuie să vă îmbunătățiți în fiecare antrenament, dar pentru a face acest lucru trebuie să creșteți sarcina de la antrenament la antrenament. Ne descurcăm bine când suntem cu cel puțin 2% mai puternici în fiecare antrenament comparativ cu precedentul la nivelurile de începători și intermediari. Apoi, la un nivel avansat cu cel puțin 1 la sută. Da, dar de ce 2 la sută? În ceea ce privește seriile sau numărul de repetări, este dificil să se vorbească despre 1-2 procente, deoarece pentru șase serii, ar fi doar 0,06 serii, care nu pot fi interpretate. Chiar și cu 12 repetări, ar fi doar 0,12 repetări. Aceasta este aproape o repetare interpretabilă pentru, să zicem, ghemuit de ego. Dar să rămânem obișnuiți acum și deci nu putem face nimic în legătură cu asta.

Situația este cu un grad mai bună decât greutatea, deoarece, de exemplu, ghemuirea, tragerea în sus sau presarea pe bancă peste 100 de kilograme înseamnă câteva kilograme. Dar, cu un biceps de 20 de kilograme, este din nou dificil să te îngrași cu 20 sau chiar 40 de decenii. Există și o modalitate de a face acest lucru, deoarece Kaizen de la Poliquin este potrivit pentru asta, dar nu merită să te complici atât de mult în viața de zi cu zi.

Există, desigur, și o metodă științifică pentru asta, deoarece dacă creăm o metrică adecvată, este mai ușor de schimbat și oamenii de știință inteligenți de frământare au dezvoltat o formulă pentru volumul pătrat, adică pătratul greutății agitate înmulțit cu numărul de repetări. Este, de asemenea, perfect pentru urmărirea progresului minim, dar dacă ne gândim mai bine, nu suntem cu mult înainte, deoarece din nou nu vom putea ridica punțile, iar numărul de repetări ne va crește cu câteva procente.

Prin urmare, tind să folosesc o soluție aproximativă. Pe de o parte, deoarece nu este posibil să adere la 1-2 la sută, de obicei nu îi acord atenție și, pe de altă parte, încerc să mă schimb constant.

Soluția este creșterea numărului de repetări, dar nu în toate seriile, ci doar într-una. De exemplu, dacă planul este:

Bicepsii rotiți se îndoaie 5 x 6 - 20 kg, atunci nici 5 x 7 și nici 6 x 6 nu vor fi o soluție bună, nici 22 kg, deoarece ar însemna o creștere cu 10% a greutății. Cu toate acestea, dacă ne uităm la volumul total, atunci:

5 x 6 x 20 kg = 600 kg.

Dacă facem 7 repetări în primul set din următorul antrenament și apoi rămânem în următoarele patru la șase, totalul va fi după cum urmează:

1 x 7 x 20 kg + 4 x 6 x 20 kg = 140 kg + 480 kg = 620 kg

La rândul său, acest lucru este suficient de aproape de 2%.

Poate fi rafinat în continuare prin efectuarea mai multor exerciții pentru un anumit grup muscular. Să ne ținem de exemplul bicepsului și al unui frământător mai puțin „puternic”:

Biceps cu două mâini 4 x 8 x 20 kg = 640 kg

Biceps rotit 4 x 6 x 10 kg = 240 kg

Ciocan biceps 4 x 5 x 12 kg = 240 kg

Cele trei exerciții însumează 1120 kg

În următorul antrenament:

Biceps cu două mâini 4 x 8 x 20 kg = 640 kg

Biceps rotit 4 x 6 x 10 kg = 240 kg

Ciocan biceps 1 x 6 x 12 kg + 3 x 5 x 12 kg = 252 kg

Cele trei exerciții însumează 1132 kg

Aceasta este doar o creștere de 1%. Astfel, cu această metodă, putem crește continuu încărcătura timp de până la jumătate de an fără a ne bloca.

De asemenea, folosim această metodă cel mai adesea în planurile noastre de instruire.

Cât de des ar trebui schimbate practicile. Ei bine, trebuie să fiu de acord cu pădurile în această privință. Vă puteți antrena întreaga viață cu aceleași câteva exerciții dacă puteți continua să creșteți sarcina. Este complet inutil să vă schimbați practicile în mod constant. De fiecare dată când începeți o practică neexploatată anterior, trebuie să vă obișnuiți, sistemul nervos trebuie să se schimbe. Trebuie să evaluați cât de multă greutate va fi bună. Puteți merge pentru două sau trei antrenamente, astfel încât nu numai să vă îmbunătățiți, ci mai degrabă să mergeți înapoi. Abia atunci poate începe dezvoltarea semnificativă. Dacă vreți deloc. Constituția noastră diferită, care provine din diferitele noastre genetice, determină care practici se află mai bine și care sunt mai puțin. Doar pentru că una dintre practici este la modă acum, este posibil să nu ne placă sau va funcționa deloc pentru noi. Se spune că exercițiile de bază dificile sunt inevitabile, dar eu, de exemplu, nu suport bicepsul cu două mâini și nu îl folosesc întotdeauna. Dar sunt bine cu celelalte exerciții. Dacă nu îți place ceva sau nu este bun, nu-l forța.

Dar să revenim la punctul de plecare și să vedem unde această metodă este foarte bună. Interesant pentru ambele extreme. Pe de o parte la nivel avansat, când este deja dificil să progresăm de la antrenament la antrenament și, pe de altă parte, pentru începători și doamne, unde încă folosim greutăți relativ mici comparativ cu scara de greutate disponibilă. Când lucrați cu 15-20 de kilograme pentru o înșurubare sau o îndoire a piciorului și următorul pas este de +5 kg, este dificil să fluctuați greutatea și numărul de repetări, este mult mai ușor să aplicați metoda de mai sus.

Deci, începători, doamne, avansați și așa mai departe toată lumea, încercați!