O poveste despre foamete și ce nu este. Sau cum să mănânci înainte de a alerga?

În calitate de alergător, m-am luptat mult timp cu stabilirea meselor pre și post antrenament. Stomacul meu este deosebit de sensibil la tot felul de stres și am suferit foarte mult în timpul alergărilor. Am fost într-o dilemă înainte de fiecare antrenament. Am auzit propoziția din o mie de locuri, dacă nu primesc ceva înainte de a fugi, leșin. Eu am fost acela. Dar dacă am fost prins, existau două moduri: dacă am mâncat puțin sau am așteptat 2-3 ore recomandate, reflux; dacă nu ați așteptat mult sau 2-3 ore, greață. Dacă nu am mâncat, „foame”. Mi-au trebuit ani buni să obțin un sfat de la Oliver Lőrincz care să funcționeze.

Plinătate, greață și reflux

Toată lumea are o digestie diferită, stomacul tuturor tolerează ceva diferit. Unii oameni aleargă ușor după o tocană de tripă, alții se rătăcesc din tufiș în tufiș dintr-un castron cu supă.

Vestea bună este că poate fi dezvoltat pe termen lung, stomacul poate fi învățat să coordoneze alergarea și digestia eficientă (la distanțe ultra, acesta poate fi un element important al antrenamentului și poate fi chiar cheia victoriei). Întrucât alerg la un maraton, nu mă afectează cu adevărat, nu face parte din pregătirea mea, așa că lucrul de bază pentru mine a fost că nu pot alerga cu mâncare, așa că a trebuit să încep de la partea de foame .

Pentru a rezolva această problemă, a trebuit să înțeleg un lucru important, și anume ce este foamea și ce nu.

Când începe foamea, cât vor dura depozitele noastre CH?

Când sunt înfometați, depozitele noastre de carbohidrați sunt epuizate, iar apoi fără o reaprovizionare adecvată, performanța scade și semnalele corpului. Un corp sănătos stochează suficienți carbohidrați pentru aproximativ 1-1,5 ore de funcționare foarte puternică (în jurul unui prag anaerob), deci putem vedea exact că, în timpul unui antrenament general de aproximativ 1 oră, acest lucru nu este un pericol realist decât dacă urmărim o extremă dieta pe care nu o recomand nimanui.

Ce nu este foamete?

Oliver Lőrincz a subliniat că ceea ce experimentez nu este foametea, ci o scădere a zahărului din sânge. O scădere drastică a zahărului din sânge poate provoca cu siguranță amețeli sau chiar leșin. Ce o provoacă? Desigur, a crescut activitatea fizică.

Când mâncăm cu o jumătate de oră înainte de sport, deci înainte de începerea exercițiului, nivelul zahărului din sânge crește, iar apoi secreția de insulină ca răspuns coincide cu începutul antrenamentului (insulina împinge zahărul din sânge în celule și non-insulină -începe și transportul dependent de glucoză). aceasta este determinată de contracția musculară în sine), nivelul zahărului din sânge poate scădea drastic.

O altă situație în care nivelul de zahăr din sânge poate scădea este că, într-un mediu normal de zahăr din sânge, ficatul nu este capabil să răspundă rapid și să stabilizeze zahărul din sânge odată ce începe mișcarea. Celulele musculare, prin transportul non-dependent de insulină menționat anterior, încep să scadă nivelul zahărului din sânge. Acest lucru se întâmplă într-o măsură mai mică chiar dacă încărcarea glicogenului în mușchi este OK. Glicemia rămâne în continuare fără zahăr, dar când glicogenul este scăzut, se epuizează foarte mult.

Cu exerciții fizice adecvate, vă puteți îmbunătăți mult în această chestiune în câteva luni, ceea ce nu numai că face sportul mai ușor alergând pe stomacul gol, dar are un efect bun asupra întregului corp, crește sensibilitatea la insulină a celulelor, crește arderea grasimii.

Dar cum putem preveni scăderea nivelului de zahăr din sânge? Să începem de la un nivel scăzut de la care nu se așteaptă să scadă. Iar alergarea pe stomacul gol are deja sens.

Să vedem curba de mai jos pentru a vedea ce se întâmplă în corpul nostru atunci când mâncăm:

Când mănânci, nivelul zahărului din sânge crește până atunci, apoi apare o scădere bruscă, dar există și o a doua cocoașă mai mică. Acesta este sentimentul de foame. Atunci mănânci, zahărul din sânge crește, apoi îți este foame din nou și mănânci. Vă mențineți nivelul zahărului din sânge într-un interval mediu până la mare toată ziua, mergeți la fugă, îl puteți descurca bine, nu vă răsturnați, dar poate da. La cină, te culci și, în câteva ore, nivelul zahărului din sânge ajunge la un nivel scăzut.

În cazul unui corp sănătos pe stomacul gol (chiar și după înfometare timp de câteva zile), nivelul zahărului din sânge este normal. Dacă nivelul zahărului din sânge scade chiar și în repaus, există o boală metabolică în fundal. Desigur, scade oarecum la toată lumea atunci când nu mănâncă, dar corpul poate rezolva acest lucru, îl poate ridica înapoi și nu va exista stări de rău, foamea maximă.

Iată cheia sau cel puțin ceea ce a funcționat pentru mine. Pentru prima senzație de foame, nu l-am mâncat, l-am „bătut” cu un pahar cu apă, este important să nu ai suc sau ceva bogat în substanțe nutritive sau carbohidrați, să nu prinzi un baton de ciocolată sau o felie de ovăz. Suportă-l, este incomod la început, dar după un timp corpul tău cunoaște sentimentul și se abține de la bătaie, înțelege că nu există nicio urgență, doar atunci vei mânca mai ales, așa că de acum înainte nu mai faci. Pentru mine funcționează practic astfel încât în timp, în jurul prânzului max. Prânz la 1 dimineața și ies să alerg în jurul orelor 19 - 20. În acest moment, nivelul zahărului din sânge se va stabiliza și voi putea face mișcare fără nici o dificultate sau probleme digestive. Interesant, performanța mea în timpul antrenamentului a fost mai stabilă de atunci. Combinând această metodă cu un plan de antrenament bine ajustat, cu intensitate redusă - unde corpul învață un metabolism eficient al grăsimilor și reușește să împingă rata metabolismului grăsimilor - se pot obține rezultate foarte bune.

Nu vă fie frică să alergați pe stomacul gol

Află însă exact ce înseamnă să fii pe stomacul gol. Cunoașteți-vă corpul, unde este punctul în care zahărul din sânge este deja ideal scăzut și puteți alerga stabil. Apoi, trebuie să învățați reaprovizionarea corectă pentru alergări de intensitate mai mare sau mai mare, dar asta este o altă poveste.