Provocare de 30 de zile: patru exerciții ușoare pentru un fund minunat brazilian

Cel mai mare mușchi din corpul nostru este mușchiul faringian. Ceea ce ar fi diferit, deoarece cea mai de bază condiție pentru mișcare și mers este mușchiul fesier mare și lat, care, printre altele, asigură o postură dreaptă. Fetele braziliene moștenesc genetic fese mari și în formă, în timp ce femeile din alte părți ale lumii transpiră mult din același motiv. Desigur, nu merită exagerat, un spate mai plat și mai mic poate fi la fel de atrăgător ca un fund brazilian. Dacă totuși doriți acest lucru, puteți obține rezultate vizibile în până la 30 de zile cu câteva exerciții speciale, câteva minute pe zi de antrenament.

Arderea grăsimilor - când, cum?

Potrivit antrenorilor de fitness intervievați cele mai bune trei metode sunt exercițiile aerobice, exercițiile adecvate de întărire și dieta. Esența exercițiilor aerobice este că arde grăsimile direct și stimulează metabolismul, pe de altă parte, ne învață corpul să folosească grăsimea ca sursă de energie.

Există o concepție greșită că arderea grăsimilor în organism începe după 40 de minute. Te asigur că celulele adipoase nu urmăresc ceasul când încep să se descompună.

De fapt, în funcție de nivelul de fitness, arderea poate începe foarte repede, chiar și după câteva minute.

Acest lucru este indicat, de asemenea, de o creștere a ritmului cardiac, încălzirea corpului (simțit la talie sau umeri) și debutul gâfâirii. Desigur, gâfâitul și transpirația singură nu înseamnă arderea grăsimilor.

Puteți face următoarele exerciții fără a vă încălzi după încălzire, dar schimbarea va fi mai rapidă și mai spectaculoasă dacă utilizați și greutăți ușoare. Dacă ești persistent și poți pune aceste câteva exerciții pe agenda ta, poți te poți fermeca cu un fund rotund din cele mai plate.

Hip lift

Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele pe podea la lățimea șoldului. Dacă îți fixezi doar fesele, nu prea ai nevoie de brațe aici, pune-l lângă el, cu palmele îndreptate înapoi.

Ridicați șoldurile către cer în timp ce vă strângeți mușchii feselor, astfel încât călcâiele să nu se ridice. Rămâneți așa în timp ce respirați zece, apoi coborâți.

Repetați acest exercițiu încă de patru ori. În prima zi a doua, a treia și a patra săptămână, creșteți întotdeauna numărul de repetări cu una. Indiferent cum te simți câteva mai devreme că poți face mai mult, rămâi moderat!

Ridicarea piciorului

La fel ca în orice practică, este important să învățați o tehnică bună. Ridicarea piciorului este foarte utilă, dar trebuie să aveți grijă să nu deteriorați secțiunea lombară a coloanei vertebrale. Lăsați-vă în patru, cu palmele sub umeri.

Ține-ți spatele drept, nu-ți lăsa talia. Respirația este foarte importantă și aici: atunci când ridici picioarele, sufli aerul.

Se poate face cu picioare întinse sau îndoite, pentru începători de 15 ori, apoi înlocuire. Repetați acest exercițiu încă de patru ori. În prima zi a celei de-a doua, a treia și a patra săptămâni, creșteți întotdeauna numărul de repetări cu una!

Genuflexiune

Stați la lățimea umerilor într-o întindere puțin mai largă, trageți umerii înapoi. În timp ce vă ghemuiți, înclinați puțin partea superioară a corpului înainte, împingând șoldurile înapoi, ca și cum ați dori să stați pe un scaun.

Este important ca genunchii să nu meargă înainte decât gleznele, acest lucru necesită puțină practică, dar este esențial pentru a evita leziunile.

Coborâți fesele până când coapsele sunt orizontale, suflând aerul. Repetați exercițiul încet, de 15 ori. Faceți 20 de genuflexiuni din a doua săptămână, 30 din a treia săptămână și 40 de genuflexiuni din a patra săptămână!

Izbucnire

Potrivit antrenorilor, aceasta este exact practica cu care mușchiul faringian poate fi dezvoltat cel mai rapid. Este ușor de stricat, dar este foarte eficient dacă obțineți tehnica corectă. Erupția formează, de asemenea, fesele mari, fesele mici și mijlocii și mușchii flexori.

Dintr-o poziție de acasă, pășește mult înainte, cu călcâiul piciorului de ieșire venind mai întâi la sol. Mergeți înainte, astfel încât ambii genunchi să fie în unghi drept.

Genunchii picioarelor lăsate în urmă ating pământul. Mutați trunchiul vertical în jos, nu vă aplecați înainte și nu vă concavați spatele! Apoi, prin întinderea mușchilor, reveniți la poziția inițială și repetați de ambele părți de 20-20 de ori.

Faceți 25 de erupții în a doua săptămână, 30 în a treia săptămână și 40 în a patra săptămână!