O provocare de șase săptămâni

Partea fizică a provocării are 3 elemente principale:

1) 40 de flotări pe zi

2) 2 x 5 km alergare pe săptămână

3) 5 x antrenament de o jumătate de oră pe săptămână

Dacă nu sunteți activ fizic, veți începe destul de încet. 10 flotări. 1 km alergat. 10 minute de antrenament.
Amintiți-vă, aceasta nu este o competiție! Învățăm disciplină pentru a spune nu dorințelor corpului. Nu există disciplină fără har. Dacă nu ați cumpărat încă cartea, este timpul să: https://soulcon.com/product/soulcon-challenge-english-language

Dimineața, începeți întotdeauna să vă ridicați puțin mai devreme și să petreceți acest timp cu rugăciunea și Cuvântul. Este uimitor ce pot face 5 minute!

Veți găsi provocările zilnice ale programului în carte și sarcinile săptămânale în planul sau calendarul de antrenament de șase săptămâni. Descărcați-le și imprimați-le. Toate documentele pot fi găsite aici. Desigur, nu este obligatoriu să urmați planul de antrenament cu strictețe, punctul este de 5 x jumătate de oră de exercițiu pe săptămână (inclusiv 2 x 5 km de mers sau alergare pe săptămână)
Alăturați-vă comunității Facebook Soulcon Team Ungaria. Nu vă faceți griji dacă nu sunteți pe Facebook, provocarea poate fi încă îndeplinită, dar veți pierde experiența comunității virtuale. De aceea, dacă aveți întrebări despre carte, provocare, dietă sau antrenamentele dvs., trimiteți-ne un e-mail!

Distribuiți rezultatele testelor cu alții din grupul nostru de pe Facebook.

"Nu ți-am poruncit eu să fii puternic și cu curaj? Nu te teme și nu te îngrozi: căci Domnul, Dumnezeul tău, va fi cu tine în tot ce umbli."
Iosua 1: 9

O parte a provocării este alergarea de 2 x 5 km pe săptămână. Fie mers pe jos sau jogging sau mers pe jos. Nu viteza contează, nu competiția.
Scopul, așa cum subliniază Paul, nu este incert, dar alergarea nu este obiectivul. Antrenamentul nu este scopul (pumnul). Acestea sunt doar instrumente care să ne împiedice să nu fim apți pentru lupta spirituală.
Dacă nu ați mai alergat niciodată 5 mile înainte, nu vă faceți griji, iată câteva sugestii despre cum să începeți. Nu uitați, nu contează viteza, ci regularitatea. Puteți alerga afară în toamnă sau iarnă, sau chiar pe o bandă rulantă în interior.

Cum să începeți să alergați și cum să măriți distanța?

Există multe avantaje în alergare, dintre care unul este că, cu foarte puține excepții, oricine poate începe oricând. Nu aveți nevoie decât de puțină motivație: dacă o aveți, nici starea proastă, nici lipsa istoriei sportive, nici fizicul, nici vârsta nu pot fi un obstacol.

Cu toate acestea, este foarte important să urmați sfaturile profesioniștilor pentru începători. Procedând astfel, cu puțină perseverență, obținem o sursă serioasă de bucurie și stimă de sine relativ rapid, îmbunătățind în același timp sănătatea noastră generală.

Ce alergare corectă?

Este posibil ca oamenii să se nască pentru a alerga, dar experții în fitness au păreri diferite despre cum să faci antrenamentul cel mai natural. Clic!

Cum încep pentru el?

Oricine este nesigur, îngrijorat că nu va merge sau simte că nu are loc printre sportivi din cauza fizicului său, se poate inspira inițial din zeci de povești personale mișcătoare. Mulți susțin că cea mai grea parte a unui antrenament este că, atâta timp cât cineva se convinge să iasă pe ușă, de acolo, totul merge de la sine. Să fim răbdători cu noi înșine: majoritatea oamenilor nu pot face nici măcar o sută de metri prima dată - nu este deloc o problemă dacă mergem mai mult decât facem jogging la început. Ajută foarte mult să alegeți un plan de antrenament care să fie complet pentru începători.

Cele mai populare sunt numite „de la canapea până la cei 5 km” și sunt foarte blândi: încep prin a repeta un minut de alergare sau o plimbare de două minute - aproape că nu există cineva care, cu un astfel de program, nu ar putea să facă jogging în termen de 2-3 luni de la 5 km- t. Poate fi o mare forță să nu ne concentrăm singuri: astăzi, cu ajutorul site-urilor de rețele sociale, putem găsi cu ușurință grupuri în care putem găsi colegi începători și împingători avizi. Persoanele în vârstă cu boli cronice sau supraponderale trebuie să se consulte cu medicul înainte de a alerga.!

Ce să port?

Din fericire, nu este nevoie de o investiție mare dacă cineva decide să înceapă să ruleze. Pentru pașii de alergare inițiali, familiari, un tricou confortabil și pantaloni scurți se vor descurca perfect vara și un răcoritor mai cald pe vreme mai rece. Pe măsură ce lucrurile devin mai serioase, merită să alegeți îmbrăcăminte tehnice ușoare, care elimină umezeala: poate fi, de asemenea, un bun stimulent pentru a vă recompensa cu un fel de echipament de alergare profesional atunci când atingeți un obiectiv stabilit.

Pantofii sunt o chestiune mai delicată, deoarece uzura slabă poate duce cu ușurință la durere sau, mai rău, la răniri. Există cei cărora nu le deranjează dacă este în vechile sale dresuri și cumpără pantofi de alergare numai atunci când se angajează în acest sport. Totuși, oricine o poate face, obțineți o pereche de pantofi de alergare cât mai curând posibil: magazinele de alergare vă vor oferi ajutor profesional în alegerea modelului potrivit pentru poziția piciorului, fizicul și obiceiurile de antrenament (pe ce teren, cât de departe alergați). Nici cumpărarea de pantofi nu este ultima motivație: este mai puțin probabil să îl lăsăm să se prăfuiască în colț dacă am sacrificat deja atât de mult.

Cum se mărește distanța?

De obicei, primul obiectiv este să alergi 5 km - sau aproximativ jumătate de oră - continuu. Odată ce ați obținut acest lucru, merită totuși să vă concentrați asupra creșterii distanței în loc de viteză la acest nivel: cu experiență spun că accelerația vine „de la sine” pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește. Numeroase planuri de antrenament disponibile pe Internet ne pot ajuta, de asemenea, să ajungem la următoarele stații - 7,10 km., Semimaraton.

Cât timp ne luăm pentru a ne ridica la nivel depinde de mai multe lucruri, în special cât timp putem dedica antrenamentului. Pentru a preveni leziunile, regula de bază este creșterea distanței parcurse cu maximum 10% pe săptămână, chiar dacă simțim că putem face față mai mult decât atât.

La ce ar trebui să fiu atent?

Încălzirea nu trebuie ratată înainte de niciun antrenament, iar întinderea statică după o alergare este la fel de importantă: respectarea acestor reguli este unul dintre cei mai importanți factori într-o alergare plăcută, fără accidentări. Ne face treaba mai ușoară dacă alegem un teren natural sau o pistă de alergare pentru antrenament - din fericire, din ce în ce mai multe dintre acestea din urmă au fost finalizate în parcurile publice din întreaga țară. Dacă avem doar ocazia să alergăm pe asfalt, este deosebit de important să o facem în pantofii potriviți.

Fiecare sport vine cu pierderi suplimentare de apă, așa că nu uitați nici de o hidratare adecvată. Potrivit experților, merită să vă reîmprospătați la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului și să consumați mai mult cât mai curând posibil după antrenament.

O parte a provocării este că după 3 nu mai poți mânca carbohidrați. Pe mulți îi poate speria. Puteți mânca legume, fructe, dar nu pâine, paste sau carbohidrați. Străduiți-vă să mâncați sănătos, lăsând carbohidrați simpli complet în șase săptămâni, iar după 3 după-amiaza (sau toată ziua în timpul săptămânii infernale), de asemenea, carbohidrați complecși.3 înainte de micul dejun, ora zece, prânzul, eventual o gustare rapidă) hrăniți-vă corpul cu glucide complexe. Învățați să spuneți NU carbohidraților după-amiaza sub îndrumarea Duhului Sfânt, astfel încât nu dorințele fizice să vă ghideze, ci Duhul vă ghidează deciziile.
Printre fișierele grupului Facebook Soulcon Team Hungary, puteți găsi, de asemenea, planuri dietetice cu creștere a masei musculare și cu conținut scăzut de carbohidrați în limba maghiară sau engleză pe aplicația Soulcon.
Iată o descriere mai detaliată a carbohidraților din cartea Soulcon Challenge:

Aș dori să clarific un lucru aici la început, care, sperăm, va risipi unele îndoieli.

Există două tipuri de carbohidrați: carbohidrați simpli și complecși. Sigur, ați mai auzit acești termeni, dar aș dori să clarific pe scurt diferența dintre ei. Cu aceasta, va fi mult mai ușor să învățați și să aplicați principiile. Mai mult decât atât, ar fi câteva lucruri mai simple pe care vreau să le explic. Gândiți-vă la aceasta ca la o lecție introductivă.

Carbohidrați simpli

Acestea sunt carbohidrații care vor lua în serios stilul de viață SOULCON. Acestea includ zaharuri, pâine albă, orez alb, produse de patiserie din făină albă, băuturi răcoritoare, sucuri concentrate, bomboane, produse de patiserie dulci, gogoși. iar lista ar putea continua.

Gândiți-vă la aceste carbohidrați ca la un exemplu simplu de matematică (cum ar fi 1x1) și la corpul vostru ca la un rezolvator de sarcini. Corpul tău recunoaște că vei avea un timp ușor cu acești carbohidrați, așa că va rezolva rapid sarcina și va elibera energie în corpul tău. Cu toate acestea, acest lucru este foarte dăunător reducerii grăsimii corporale, întrucât cu cât este mai repede digerat un carbohidrat, cu atât este mai probabil să fie depozitat ca grăsime corporală. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie doar de o anumită cantitate de energie la un moment dat, energia rămasă fiind transmisă de organism prin fluxul sanguin și stocată ca grăsime corporală. De aceea, trebuie să vă puneți organizația pe o sarcină matematică mai complexă, care este mai provocatoare.

Carbohidrați complecși

Cu toate acestea, acest tip de carbohidrați ar trebui cu siguranță să facă parte din dieta zilnică. Puteți găsi acești carbohidrați în cartofi dulci, orez brun, terci, pâine integrală de grâu și paste, cuscus, quinoa, printre altele.

Când vă gândiți la carbohidrați complecși, sau îi aduc în discuție, imaginați-vă ca o diviziune complexă pe care corpul vostru (adică rezolvatorul sarcinii) trebuie să o calculeze în scris.

Cu cât corpul tău necesită mai mult timp pentru a calcula diviziunea (procesarea energiei), cu atât este mai puțin probabil ca corpul tău să stocheze acea energie sub formă de grăsime. Glucidele complexe sunt grozave deoarece conțin fibre, ceea ce permite corpului să descompună energia încet, astfel încât nivelurile de energie să dureze până la următoarea masă.

• Un castron de cereale cu conținut scăzut de zahăr, cu cel puțin 3 grame de fibre degresate cu lapte de soia sau migdale și un fruct.

• O porție de terci cu conținut scăzut de zahăr cu un ou întreg sau două albușuri și un fruct.

• Două felii de pâine prăjită integrală cu o lingură de unt de arahide natural și un fruct

• O felie de masă cu un fruct care înlocuiește o masă care conține 15-20 de grame de proteine

• Un shake de înlocuire a mesei care conține 20-30 de grame de proteine din zer (rețineți că există un produs cu un conținut ridicat de zahăr inutil) și un fruct

Cel mai bine ar fi să mâncați ceva la fiecare 2-3 ore care conține carbohidrați complecși sau proteine slabe. Acest lucru nu numai că vă va oferi suficient timp pentru a digera între mese, dar nivelul zahărului din sânge va fi constant, ceea ce are și un efect bun asupra metabolismului. A lua 150-200 de calorii cu gustări vă poate satisface foamea și vă poate menține corpul pe calea către o viață sănătoasă.

• 15-30 de grame de proteine într-un shake proteic cu conținut scăzut de carbohidrați, făcut cu apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia, lapte de migdale sau iaurt grecesc

• Un măr, pere, portocale sau grapefruit și o porție de fructe de piatră nesărate sau două linguri de unt de arahide natural

• O felie de proteine care înlocuiește o masă cu conținut scăzut de carbohidrați cu 15 până la 30 de grame de proteine

• Pachet de migdale care conține 100 de calorii și un fruct

• Brânză de vaci și fructe

• Boabe și iaurt grecesc

Corpul tău are nevoie de carbohidrați (energie) complexe pentru a rezista până la sfârșitul zilei, are nevoie de proteine pentru a reconstrui mușchii pe care îi descompune în timpul zilei și are nevoie de fructe și legume din cauza antioxidanților, vitaminelor, mineralelor și nutrienților. Există trei lucruri de care aveți nevoie pentru un prânz sănătos:

• Fructe si legume

Amintiți-vă că o alimentație adecvată la momentul potrivit va elibera excesul de energie stocată ca grăsime. Pe scurt, trebuie să mănânci pentru a începe să slăbești și să pierzi grăsime corporală. Cheia este să mănânci mâncarea potrivită la momentul potrivit și în cantitatea potrivită.

• Un sandviș - de preferință cu pâine integrală de grâu, smântână cu conținut scăzut de calorii și carne slabă -, supă și un măr

• 10-15 kg de carne slabă cu salată, nuci și fructe nesărate și pansament cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii (cea mai bună alegere este o vinaigretă ușoară sau pansament pentru salată italiană, eventual ulei și oțet; evitați conținutul scăzut de grăsimi sau pansamente grase) și cartofi dulci.

• Burger de curcan făcut din chifle integrale cu un fruct sau un castron mic de salată de fructe.

În timpul provocării, după trei după-amiaza, de preferință, nu consumați carbohidrați din cereale și pâine, doar cartofii dulci, legumele și fructele de pădure pot fi surse ale acestui nutrient. Dacă nu luați carbohidrați după trei ore după-amiază, corpul dvs. va produce energia de care are nevoie din corpul dvs., folosind depozitele de energie stocate ca grăsime. Acesta este un lucru grozav, pentru că și tu ai nevoie de el! Acest lucru vă va face mai ușor să identificați sentimentul de foame al corpului dvs. și puteți, de asemenea, să lucrați pentru a hrăni cuvântul lui Dumnezeu în interiorul vostru și să nu taceți sunetele corpului cu o furculiță. Este cel mai greu, dar cel mai eficient lucru pe care îl poți face doar cu corpul tău. Rețineți întotdeauna că alegem nu calea ușoară, ci calea eficientă!

• Una sau două mână de piatră nesărată și un măr, banană sau portocală

• 20-30 de grame de proteine într-un shake proteic cu conținut scăzut de carbohidrați, făcut cu apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de soia, lapte de migdale sau iaurt grecesc

• O porție de brânză de vaci și un fruct

• Legume crude cu unt de arahide de origine naturală sau alt unt de piatră

Dumnezeu a creat corpul pentru a se reconstrui noaptea în timp ce dormi, iar pentru asta corpul tău are nevoie de proteine slabe și grăsimi sănătoase.

Cu toate acestea, dacă nu ești culturist, alergător de maraton sau luptător de sumo, corpul tău nu mai are nevoie de carbohidrați. Rețineți întotdeauna că carbohidrații neutilizați (cei mai mulți) după cină se depun ca grăsimi în timpul somnului. Dacă nu primiți carbohidrați în corpul dumneavoastră la cină, vă veți reconstrui mușchii cu ajutorul magazinelor din corp, arzând în esență grăsimi în timp ce dormiți! Ce vești minunate! În acest fel, puteți învăța, de asemenea, cum să controlați foamea corpului cerând ajutorul Duhului Sfânt, astfel încât să nu trebuie să consumați carbohidrați.

(asigurați-vă că mâncați cel puțin 150 de grame de legume)

• 10-15 kg de carne slabă (de ex. Piept de curcan sau de pui, carne tocată slabă, pește) și o mulțime de legume (fie fierteți legumele, fie mâncați-le crude și aveți cel puțin trei legume diferite în farfurie)

• Salată cu carne, nuci și sos cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii Cea mai bună alegere este o sos de vină ușoară sau o salată italiană, eventual ulei și oțet; evita pansamentele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.