O repetiție fără cusur: cum să faci pistolul perfect (Karen Smith, șef SFB, master SFG)

cusur

[et_pb_section bb_built = ”1 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type =” 4_4 ″] [et_pb_post_title _builder_version = ”3.12.2 ″ meta =” off ”featured_image =” off ”/] [et_pb_text _builder_version =”

Oamenii se uită deseori la pistol cu ​​teamă, chiar dacă este disponibil pentru cei mai mulți folosind progresii adecvate și practica pacientului. Am spus cel mai mult în loc de toată lumea, deoarece arma necesită un anumit grad de flexie a coloanei vertebrale, astfel încât practica nu este recomandată celor cu intoleranță la flexia coloanei vertebrale.

Pistolul necesită glezne și șolduri mobile, viței flexibili și flexori ai coapsei, rezistență și stabilitate. Este nevoie de timp pentru a construi fiecare dintre acestea, deci este important să începeți să practicați arma pentru a se potrivi cu nivelul dvs. actual. Înseamnă că trebuie să vă evaluați mobilitatea, flexibilitatea și forța actuală pentru a determina progresia potrivită pentru dvs. Odată ce acest lucru este stabilit, puteți începe să realizați repetarea perfectă a pistolului.

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.12.2 ″ src =” https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/05/perfect-pistol-strong-first.jpg ”align = „Centru” /] [et_pb_text _builder_version = ”3.12.2 ″]

Progresiunile pistolului

Dacă în timpul autoevaluării descoperiți că nu aveți suficientă mobilitate pentru un pistol cu ​​gamă largă, căutați o cutie în care să vă răsfățați fără să vă pierdeți tensiunea. Coborâți-vă într-un mod controlat pe un picior până când fesele ating cutia, apoi ridicați-vă viguros din această poziție.

Dacă descoperiți că mobilitatea dvs. este adecvată pentru a coborî într-un pistol complet, dar nu aveți fortul pentru a vă ridica de acolo, iată câteva opțiuni pentru a vă mări fortul:

1. Folosiți o cutie ca platformă. Spre deosebire de prima versiune de mai sus, aici veți sta într-o stare relaxată pe cutie, cu un picior întins înainte. Apoi, cu o singură inhalare, „închideți” tensiunea și ridicați-vă cu celălalt picior. Începeți fiecare repetare stând pe cutie într-o stare relaxată.

2. Adăugați extrageri cu un singur picior în programul de antrenament. Tragerile cu un singur picior ponderate de sine sunt un nivel de plecare excelent, deoarece vă îmbunătățesc echilibrul și vă permit să încetiniți și să găsiți cele mai dificile puncte ale mișcării. După ce ați dezvoltat această abilitate, adăugați un kettlebell pentru a vă crește puterea.

3. Folosiți ajutorul în cel mai dificil moment. Acest ajutor poate însemna un jambon de ușă de care te poți agăța, un TRX sau un partener de antrenament. În cel mai greu punct al pistolului - unde fortul nu vă mai permite să finalizați mișcarea - apucați-vă de ajutor și folosiți-l pentru a termina repetarea.

Dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a vă ridica de la pistol, încorporați exercițiile de mai sus în antrenamentul săptămânal pentru repetări de 3-5 × 5 de 2-3 ori pe săptămână. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a vedea aceste progresii.

Înainte de a începe antrenamentul pentru arma perfectă

[/ et_pb_text] [et_pb_video _builder_version = ”3.12.2 ″ src =” https://youtu.be/Nn5RfCSt0cw ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.12.2 ″]

Urmăriți videoclipul pentru instrucțiuni despre degetele de la picioare și călcâi, Iron Curtsy și progresele de mai sus.

Este recomandat să efectuați exerciții de mobilitate a gleznei și să întindeți vițeii și flexorii coapsei înainte de a practica pistolul. Vă puteți îmbunătăți rapid mobilitatea gleznei prin simpla încorporare a degetelor de la picioare și a călcâielor în rutină zilnic.

Pentru vițeii și flexorii coapsei, recomand un exercițiu pe care îl numesc Iron Curtsy. Acest lucru este uimitor de eficient, deoarece vă întinde gambele, fesele și coapsele în același timp. Cu toate acestea, este foarte important să vă îndoiți șoldurile și să mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale, altfel se va pierde efectul pozitiv al întinderii. Dacă nu sunteți sigur dacă veți putea menține o poziție neutră a coloanei vertebrale, țineți un băț pe spate care ar trebui să fie în contact constant cu capul, coloana dorsală și sacrul în timp ce efectuați exercițiul.

Folosind metoda GTG pentru a antrena arma perfectă

După încălzire, folosiți unsoarea canelurii („GTG”) pentru a antrena arma. Pistolul dvs. de greutate, precum și progresele dvs. sunt o modalitate excelentă de a vă antrena GTG-ul, deoarece acestea se pot face oriunde, oricând. Cu metoda GTG, puteți efectua cantități mai mari de repetare a calității fără oboseală - și fără a trebui neapărat să facă mai multe repetări la un moment dat.

GTG este cel mai eficient atunci când vă concentrați pe până la 2 abilități la un moment dat, pe care le completați cu aproximativ 50% din maximum. Pistolul este perfect asociat cu suportul înclinat.

Pentru început trebuie să vă testați în conformitate cu instrucțiunile de mai jos pentru arma perfectă pentru a vă determina nivelul actual. Dacă nu puteți efectua oricare dintre repetări, după cum este necesar, selectați progresia indicată mai sus, care este potrivită pentru dvs. Dacă îndepliniți toate cerințele pentru pistolul perfect, treceți la testarea numărului maxim de repetări, menținând în același timp forma corectă sau testați o progresie mai dificilă.

După ce ați stabilit ce versiune a pistolului veți antrena, puteți trece la practica GTG la acest nivel. Introduceți „seturi” de repetări perfecte pe tot parcursul zilei, între care ar trebui să faceți pauze de cel puțin 15 minute. Pentru cele mai bune rezultate, faceți antrenament GTG de cel puțin trei ori pe săptămână.

Cerințe de armă SFB

[/ et_pb_text] [et_pb_video _builder_version = ”3.12.2 ″ src =” https://youtu.be/mBLYT87y7wY ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.12.2 ″]

Pentru a purta arma, stai pe un picior în timp ce ții celălalt picior întins în fața ta și coboară cel puțin paralel. Nivelul paralel este definit ca „la articulația șoldului, partea superioară a piciorului de lucru trebuie să fie mai mică decât partea superioară a genunchiului”. Cei care au acces la mobilitate pot coborî cu îndrăzneală în cea mai joasă poziție a pistolului, unde flexorul coapsei este apăsat pe vițel.

Mai multe detalii:

- Exercițiu desculț

- Piciorul care nu funcționează nu trebuie să intre în contact cu solul sau piciorul de lucru

- Atât călcâiul, cât și degetul mare al piciorului de lucru trebuie să rămână pe sol

- Șoldurile și genunchii trebuie să fie complet extinse în poziția superioară

- Trebuie să vă mențineți echilibrul

- Se recomandă să faceți o scurtă pauză în poziția inferioară

Sfaturi pentru repararea pistolului

- Asigurați-vă că asigurați suficient înainte de antrenament

- Imaginați-vă respirația în timpul exercițiului (inhalare în negativ, expirație în fază pozitivă)

„Imaginați-vă că vă trageți la pământ, în loc să vă lăsați.”

- Efectuați exerciții de echilibru pentru a vă crește stabilitatea (utilizați inițial o jambă de ușă ca ajutor)

- În timpul fiecărei repetări, acordați atenție poziției șoldurilor, genunchilor și degetelor

- Rămâneți proaspăt și luați cel puțin 10-15 minute de odihnă între seturile GTG

Instruirea armelor pe termen lung

Pe măsură ce devii mai puternic ca rezultat al antrenamentului GTG, nu mai trebuie neapărat să-ți limitezi antrenamentul la propriile arme de greutate. După adăugarea unei greutăți suplimentare, puteți continua metoda GTG sau puteți adăuga câteva seturi de pistoale la programul de antrenament. Pe măsură ce creșteți intensitatea sau încărcarea, asigurați-vă că luați lungimi adecvate de odihnă între seturi pentru a vă asigura că fiecare repetare este perfectă. Dacă începeți să obosiți rapid și calitatea execuției se deteriorează, treceți la o variantă mai ușoară sau terminați exercițiul în acea zi.

Dacă purtați deja arma cu greutate suplimentară, nu uitați să exersați propria pistol pentru a asigura o cantitate impresionantă de mobilitate articulară, stabilitate reflexivă și rezistență. Deci, nu încetați să vă exercitați cu propria greutate corporală și rămâneți în formă perfectă - la urma urmei, tehnica corectă stă la baza tuturor.

Karen Smith

Karen Smith este instructor șef SFB, instructor maestru SFG și a patra doamnă care a câștigat titlul Iron Maiden. Lucrează ca antrenor personal din anul 2000, acoperind întregul spectru al scalei de fitness, de la începători până la forțele militare americane de elită. Karen este specializată în kettlebells și în propria sa antrenament cu greutăți. Instructor SFG, SFB, FMS și Battling Ropes instruit.

Karen locuiește în Dallas, unde are antrenamente private și de grup. De asemenea, este disponibil în întreaga lume pentru telecomunicații și planificarea programelor. El călătorește în mod regulat pentru a susține ateliere și cursuri/traininguri SF.