Optimizarea regenerării pentru forță și construirea musculară

Există antrenamente în care chiar și seria de încălzire este mai grea decât trebuie și te simți slab, obosit - și dacă asta durează săptămâni întregi, se poate pune întrebarea pe bună dreptate: „M-am suprasolicitat?”. În general, totuși, nu antrenamentul prea mult și greu este responsabil, ci prea puțină energie și timp petrecut pentru regenerare.

Creșterea musculară și a forței este una proces de adaptare rezultat din corpul nostru: în timpul antrenamentelor provocăm stres corpului nostru, scoțându-l astfel din starea sa de echilibru și pentru a suporta acest stres în viitor reconstruim mai puternic și mai musculos.

Pentru ca dezvoltarea noastră să se rotească la ritmul maxim, trebuie să punem întrebarea: cum putem face cât mai mult exercițiu posibil, astfel încât să ne putem recupera de la el? Acest articol urmărește să răspundă la această întrebare, așa că să analizăm de ce este important să ne îmbunătățim capacitatea de regenerare și cum putem profita la maximum de odihnă și, prin urmare, de antrenamente.!

De ce este important toate acestea?

- Lasă, cine are timp să se odihnească?

… Gândul este formulat chiar în capul nostru în momentul în care citim titlul unui articol care se ocupă de el. Și nu în zadar, de la viziunea asupra lumii de astăzi, dacă vrem să avem succes în ceva, atunci trebuie să lucrăm din ce în ce mai mult, ca oricine altcineva: acest lucru este valabil și pentru muncă, hobby-uri, sporturi. Cu toate acestea, dacă vrem cu adevărat să fim eficienți în domeniile de mai sus, trebuie să le permitem corpurilor noastre să funcționeze la un nivel ridicat, iar acest lucru se poate face numai prin asigurarea regenerării de calitate putem realiza.

Când ești mai proaspăt, te dezvolți mai bine

Mike Tuchscherer, unul dintre cei mai aclamați antrenori de powerlifting din lumea occidentală împreună cu echipa sa este unul experiment instructiv desfășurat în 2016: oricine s-ar putea înscrie la programul de 8 săptămâni, numit Momentul proiectului, indiferent de nivel, astfel încât să poată obține programul de instruire și liniile directoare ale lui Mike și, în schimb, au trebuit să raporteze în mod regulat progresul și starea lor actuală completând diverse chestionare. Antrenamentul este unul destul de dur, antrenamente de înaltă frecvență și volum mare a fost un program de prescriere cu 4 genuflexiuni, presă pe bancă și extrageri pe săptămână. Până la sfârșitul proiectului, dezvoltarea medie a fost de 20 de kilograme în complexul de powerlift, ceea ce este un rezultat foarte frumos (având în vedere că erau powerlifters intermediari-avansați), dar asta nu este punctul acum: care s-a dezvoltat cel mai mult?

Graficul arată clar că cei care se declară pe tot parcursul programului se simțeau proaspeți și relaxați în medie aprox. s-au dezvoltat de două ori mai mult, ca cei care abia se puteau trage prin program din oboseală. Desigur, acest lucru poate însemna, de asemenea, că cantitatea de instruire necesară pentru acest din urmă grup a fost prea mare, dar dacă ne întoarcem întrebarea, poate însemna și că cei care au făcut tot ce au putut pentru a se recupera de la încărcătura mare s-au dezvoltat mai mult.

Componente ale regenerării eficiente

1. Dormi

Dintre toți factorii, cel mai important cantitatea și calitatea adecvate a somnului asigurare. Acest lucru este fără exagerare afectează totul din corpul nostru: homeostazia hormonală, abilitățile cognitive, tensiunea arterială, nivelul zahărului din sânge, sistemul imunitar, ratele de sinteză a proteinelor și multe lucruri mai importante. Dacă nu le oferim corpului nostru timpul potrivit pentru a se reconstrui noaptea, ne vom împinge din ce în ce mai adânc într-o prăpastie mai profundă pe măsură ce oboseala se acumulează și, în loc să ne construim mai puternici și mai musculoși, vom deveni din ce în ce mai slabi.

Din cercetări reiese clar că a somn bun aproape atât de puternic efecte pozitive există antrenamente de genul utilizarea steroizilor. Un studiu publicat în 2010 a analizat efectele somnului asupra dietei pentru pierderea grăsimilor. Participanții au păstrat dieta și programul de exerciții fizice prescris pentru aceștia pentru un total de 2 × 14 zile, schimbându-se un singur lucru între cele două blocuri: în timp ce în prima 8,5 ore, numai în a doua Au dormit 5,5 ore. Pierderea în greutate a fost aceeași în ambele blocuri (în medie, aproximativ 3 kilograme în două săptămâni), dar s-au observat diferențe uriașe în compoziția corpului: cu un somn adecvat, jumătate din greutatea pierdută provine din pierderea de grăsime și în perioada de somn scăzut, doar 20% ... deci în deficit caloric au pierdut de două ori mai mult mușchi somn puțin lângă oameni!

Tipul putea dormi și ridica ceva greu

Acest lucru s-ar putea spune și mai departe, dar nu merită: deci întrebarea este, ce trebuie să facem pentru o regenerare nocturnă adecvată? Pentru a face acest lucru, trebuie să ne uităm la două lucruri: cantitatea și calitatea somnului.

THE cantitatea de somn nu este posibil să se formuleze o regulă generală pentru aceasta, deoarece variază de la individ la individ. Cu toate acestea, nu avem nevoie de nicio formulă specială pentru a-l calcula, deoarece toți simțim cât de mult somn este suficient și cât de mult suntem încă obosiți și plictisitori în timpul zilei. Ca regulă generală, ar trebui să țintiți timp de 7-8 ore: dacă dormiți în mod regulat mai puțin de 7 ore, probabil va fi puțin după un timp și nu există șanse mari să dormiți mai mult de 8 ore.

Poate mai important decât numărul de ore petrecute dormind, adică ce calitate a somnului, și acest lucru depinde de cât timp petrecem în total în fiecare fază a somnului (amânare, somn superficial, somn profund, fază REM). Astfel, cu 6-7 ore de somn de calitate, putem fi mai odihniți și mai proaspeți decât cu 7-8 ore de somn superficial. Optimizarea calității somnului începe ziua și durează toată noaptea, așa că trebuie să facem două lucruri: să ne configurăm rutina de culcare și mediul de somn pentru a servi un somn odihnitor.

O noapte optimă

Funcționarea corpului nostru se schimbă de la ora din zi, acesta este numit „ceasul nostru interior”, așa-numitul. ritmul nostru circadian dictează și trebuie să ne străduim să conducem un mod de viață care nu interferează cu acest lucru și să permitem corpurilor noastre să se odihnească și să se împlinească atunci când avem nevoie de el. Consumul de cofeină aproape de pat, înotul într-o inundație de lumină înainte de culcare sau desfășurarea unor activități stresante vor limita producția de hormon de somn de calitate (melatonină) și, dacă le acordați o atenție deosebită, vă veți trezi mult mai relaxat după aceeași cantitate de somn. Și în timp ce dormiți, încercați să creați astfel de condiții, de parcă te-ai afla într-o peșteră: puteți petrece timpul maxim într-o cameră întunecată, răcoroasă și liniștită, în stadiul de somn relaxant.

[thrive_custom_box title = ”Sfaturi pentru dormit:”Style =” dark ”type =” color ”color =” # c6e8ff ”border =” # 0c0c0c ”]

Încercați să dormiți în medie 7-8 ore!
Nu consuma cofeina cu 6-8 ore inainte de culcare
Minimizați utilizarea surselor de lumină cu 1 oră înainte de culcare
Încercați să mâncați ultima masă cu 2-3 ore înainte de culcare
Minimizați aportul de lichide cu 1 oră înainte de culcare
Încercați să vă întindeți și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi
Dormi într-o cameră rece (16-18 grade) și întunecată
Dacă există zgomot, utilizați dopuri pentru urechi

2. Minimizează stresul

Stresul cauzat de antrenament și alte domenii ale vieții se adaugă, așa că, destul de încet, puteți să vă „suprasolicitați” fără a vă antrena prea mult. Pentru ca regenerarea dvs. să se rotească la nivelul maxim, este important să încercați să reduceți la minimum alte surse de stres și, de asemenea, să plasați acțiuni pe agenda dvs. care pot contracara stresul muncii și al vieții cu efectul lor calmant și relaxant.

Deci, faceți loc în rutina dvs. săptămânală și zilnică așa acțiuni relaxante, care sunt liniștitoare, plăcute și puțin șocante pentru „roata veveriței” zilnică! Va însemna ceva diferit pentru toată lumea: meditați, mergeți la saună, zdrobiți-vă cu o maseuză bună, mergeți la cinema sau teatru, XBOX puțin, citiți o carte bună ... sună banal, dar pot face diferența în încărcarea săptămânală a antrenamentului va fi prea mult (și, prin urmare, nu, sau vei regresa), sau îți vei încărca corpul doar cantitatea potrivită (și astfel poți trece de la antrenament la antrenament).

Cel obișnuit întindere, mobilizare o metodă de regenerare care merită menționată separat. În plus față de accelerarea regenerării locale datorită aportului crescut de sânge la mușchi, vă va crește și flexibilitatea și vă va ajuta să acordați puțină atenție corpului și vă distrage atenția de la lucruri care ar putea fi stresante. 10-20 de minute pe zi nu este mult timp pentru a observa o schimbare imediat, dar va face o mare diferență în luni sau ani!

impact negativ al întâlnirii acum a devenit un subiect de succes și nu în zadar: arată că dăunează mai mult sănătății noastre decât fumatul. Cu toate acestea, nu atât starea de viață, cât stilul de viață pasiv este adevărata problemă, întrucât funcția creierului nostru, digestia, circulația sângelui, mușchii și întregul corp pot funcționa corect în mișcare. Dacă trebuie să stați, încercați să întrerupeți acest lucru de câte ori este posibil: ridicați-vă de pe scaun des, mișcați-vă puțin, întindeți șoldurile, trageți-vă afară, mergeți. Dacă aveți ocazia, creați-vă o stație de lucru staționară.

[thrive_custom_box title = ”Sfaturi pentru minimizarea stresului:”Style =” dark ”type =” color ”color =” # c6e8ff ”border =” # 0c0c0c ”]

Încearcă să stresezi cât mai puțin posibil lucrurile din viață!
Luați timp pentru activități relaxante: saună, masaj, cinema etc.!
Organizați o rutină zilnică de întindere și mobilizare

3. Antrenament inteligent

Asigurarea unei regenerări adecvate începe cu antrenamentul, deci este important să nu comiteți greșeli pe care nu le puteți remedia după aceea, chiar dacă toți ceilalți factori sunt corecți.

volumul antrenamentului va fi cel care determină cel mai mult cantitatea de stres cauzată de antrenament, deci determinarea acestuia în consecință este esențială. Volumul de antrenament pe care îl poți tolera depinde de o mulțime de lucruri: stilul tău de viață (deși am vorbit despre asta până acum 🙂), istoricul antrenamentului (de cât timp te antrenezi și la ce forme de antrenament s-a adaptat corpul tău ?), Personalitatea ta (cât de mult stres experimentezi?) Și, desigur, metodele de antrenament utilizate. Deci, este important ca volumul de antrenament să fie corect, așa că, într-o anumită săptămână de antrenament, puneți-vă corpul în cantitatea corectă de muncă, care este deja suficientă pentru dezvoltare, dar nu încă suficientă pentru a vă suprasolicita. Găsirea acestui lucru este o chestiune de experimentare: ar trebui să citiți articolul nostru despre măsurarea volumului, apoi să aplicați ceea ce este descris acolo și să observați cât de mult volumul de antrenament vă cauzează oboseală - și să vă ajustați programul de antrenament în consecință ciclu cu ciclu.

Următoarea eroare este dacă prea des „îți antrenezi nervii”. Ce înseamnă? Știi, când întorci volumul la maxim în cască și urli, te apropii de tijă cu ochii sângeroși. Această metodă poate mobiliza în tine forțe suplimentare care pot fi necesare pentru un maxim, dar utilizarea sa în antrenamentele de zi cu zi este inutilă și chiar contraproductivă - cu cât „înnebunești” pentru un anumit set, cu atât va genera mai multă oboseală. Luați-vă înapoi în antrenamente și, când vă maximizați, iadul se poate elibera!

O serie medie de încălzire

filatori pre-antrenament uneori este pur și simplu necesar să-l folosiți: când aveți o zi foarte lungă în spate la serviciu și seara, trebuie să ajungeți la maxim, sau când trebuie să vă ridicați mai devreme decât de obicei pentru antrenamentul de dimineață ... dar manipulați-le cu atenție, ca stimulenți pe care îi luați cu ei nu numai în timpul antrenamentului, ci ulterior își exercită efectele mult mai mult timp (chiar dacă nu îl simțiți), prevenind astfel sistemul nervos parasimpatic (care ajută la odihnă, regenerare) să preia controlul a sistemului nervos simpatic (care ajută la performanță, forță). Așadar, rețineți: un antrenament înainte de a consuma cantități mari de cofeină/rotiri va pune mai mult stres pe sistemul nervos, astfel încât costurile de regenerare vor fi mai mari.!

THE greutăți mari (= mai mare de 90% din numărul maxim de repetări) utilizare frecventă poate limita puterea și creșterea musculară și poate suprasolicita sistemul nostru nervos. Dezvoltarea forței (cum ar fi masa musculară) depinde în mare măsură de volumul utilizat, iar acest lucru va fi împiedicat de utilizarea greutăților excesive, deci dacă vă antrenați cu greutăți de 90%, nu veți putea face atâtea seturi fără supraîntrenare ai face cu 5-10%. rămâi în intervalul inferior. Prin urmare, este recomandabil să rămâneți în intervalul 75-85% pentru antrenamentele constructive și să păstrați greutăți mai mari de 90% pentru unele antrenamente pre-maxout - atunci aveți deja o rațiune de a fi, pentru că dacă doriți să vă ridicați în picioare cu o greutate maximă în gât, nu strică să faci o mică practică despre cum să faci asta.

[thrive_custom_box title = ”Sfaturi pentru antrenament inteligent:”Style =” dark ”type =” color ”color =” # c6e8ff ”border =” # 0c0c0c ”]

Găsiți volumul de antrenament potrivit pentru dvs.
Nu vă antrenați nervii des
Manipulați cu grijă filatoarele pre-antrenament
Utilizați greutăți peste 90% pe o scară mai mare doar rareori și în cazuri justificate

4. Mese

Subiectul mesei, desigur, merită mai mult de un paragraf, dar fără acesta, un articol despre regenerare nu ar fi complet. Pentru o regenerare adecvată și o performanță maximă, trebuie să asigurăm cel puțin un echilibru caloric, adică trebuie să servim nevoile zilnice de energie ale corpului nostru. În cazul excesului de calorii, capacitățile noastre de regenerare vor fi și mai bune, motiv pentru care corpul nostru este capabil să se regenereze din tot mai multe antrenamente într-o perioadă de „creștere în greutate” decât în faza de dietă. Dacă vrei să slăbești și să iei mai puține calorii decât folosești, trebuie să accepți că regenerarea va fi mai grea și că corpul tău va putea rezista la o cantitate mai mică de sarcină, iar performanța ta nu va fi nici maximă.

THE aportul de proteine și aportul de lichide desigur, este crucial, deoarece trebuie să ne menținem corpul corect hidratat și să-i furnizăm cantitatea de proteine de care are nevoie pentru a se acumula.

Lăsați parada carbohidraților la Paleos

Cu toate acestea, poate fi surprinzător faptul că a macronutrienților a aportul de carbohidrați poate ajuta cel mai mult în ceea ce privește regenerarea: fără a completa cantitatea corectă de glicogen folosită în timpul antrenamentului, corpul nostru devine catabolic (și asta nu înseamnă că dacă nu împingeți 100g zahăr imediat după antrenament, toți mușchii vor cădea de pe dumneavoastră, dar că aportul zilnic de carbohidrați trebuie să acopere astfel de nevoi) și acumularea de oboseală va fi, de asemenea, mai rapidă. Ca orientare generală, Dr.: Mike Israetel recomandă consumul de 2-2,5 grame/kg greutate corporală pe zi pentru antrenamente mai ușoare și 4-5 grame/kg greutate corporală pentru carbohidrați pe zi pentru antrenamente mai grele.

[thrive_custom_box title = ”Sfaturi pentru a mânca:”Style =” dark ”type =” color ”color =” # c6e8ff ”border =” # 0c0c0c ”]

… Aportul de proteine 1,5-2 grame/kg greutate corporală
… Consumați cel puțin 2-4 litri de lichid pe zi
… Consumați cantitatea potrivită de carbohidrați în funcție de cantitatea și dificultatea antrenamentelor

Pentru mai multe informații și sfaturi practice despre acest subiect, ascultați Podcast PowerBuilder parte despre asta: